A csontritkulás a kor előrehaladtával egyre inkább fenyeget bennünket. Azonban nem törvényszerű, hogy be is következik. Tudatosan összeállított étrenddel megőrizhetjük csontozatunk épségét és megelőzhetjük a csontritkulás kialakulását. Cikkünkben megmutatjuk, mire figyelj oda annak érdekében, hogy a csontjaid elérjék a lehető legegészségesebb állapotukat és úgy is maradjanak.
Mi is a csontritkulás?
A csontritkulás (vagy más néven osteoporosis) a csont tömegének és mésztartalmának csökkenése nyomán kialakult kórállapot, amely a csontok fokozott törékenységével, illetve a csonttörések kockázatának növekedésével jár együtt.
A csontszövet egész életünk során aktívan változik, folyamatosan megújul. A csontok lebontása, felépítése és újjáépítése állandó. Gyermekkorban inkább az építő folyamatok jellemzőek, lebontás szinte egyáltalán nincs. Nagyjából 25-30 éves korunkra elérjük az úgynevezett csúcs-csonttömeget – ekkor rendelkezünk a legnagyobb tömegű csontozattal –, majd átvált a rendszer, és inkább a lebontó folyamatok kezdenek el dominálni.
A csontritkulás kialakulásának okai
A csontritkulás hazánkban igencsak elterjedt megbetegedés, amely nem csak az időseket érinti. Kialakulásának okai lehetnek többek között:
- genetikai tényezők, hajlam (nőket gyakrabban érint)
- családi halmozódás, nem megfelelő életviteli és étrendi mintázatok, jellemzők
- nem megfelelő, alacsony fehérje- és kalciumtartalmú étrendi szokások, vitamin-, ásványianyag- és tápanyaghiány
- túlzott mértékű koffeinbevitel (minden csésze kávé nagyjából 100 mg-mal emeli a Ca- szükségletünket)
- hormonális problémák (ösztrogén hiányában nem megfelelő a kalcium felszívódása)
- mozgásszegény életmód (a sport, a mozgás jótékonyan hat a csontjainkra)
- idegrendszeri problémák, depresszió, rossz lelkiállapotok, stressz
- erős dohányzás és alkoholfogyasztás
Az első tünetek igencsak későn jelentkeznek, úgyhogy érdemes minél előbb átalakítani az étrendünket és az életmódunkat, hogy meg tudjuk előzni a betegség kialakulását és tényleges megjelenését. Az elsődleges cél a prevenció, hiszen sokkal könnyebb a csontjaink épségét megtartani, mint a már kialakult betegséget kezelni, gyógyítani.
A megfelelő minőségű csontrendszer kialakítása érdekében oda kell figyelnünk néhány fontos pontra a táplálkozásunkban:
Magas, de nem túlzottan magas kalciumbevitel
Ha a csontjainkról beszélünk, először a kalcium jut eszünkbe. Ez így rendben is van, hiszen a kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely a csontok erősségének és sűrűségének karbantartásában játszik kiemelt szerepet. A szervezet kalciumtartalmának 99 százaléka a csontszövetben található. A kalcium nemcsak a csontrendszerünk és a fogaink számára létfontosságú, hanem nagy szerepe vantöbbek között abban, hogy az idegrendszerünk, a hormonképződésünk és az izmaink is megfelelően működjenek, továbbá szabályozza a vérnyomásunkat és a vérképződésünket is. Éppen ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakításakor kiemelten kell ügyelnünk a megfelelő napi kalciumbevitelre. A felnőttek átlagos napi Ca-igénye: 800-1000 mg (ezt számos tényező befolyásolja, csontritkulás esetén ez a szám akár 1200-1500 mg is lehet). A hazai lakosság igen nagy része sajnos kalciumszegényen étkezik.
Pedig nem nehéz magasabb kalciumtartalmú élelmiszereket és nyersanyagokat találnunk, a tejen és tejtermékeken (illetve a kalciummal dúsított növényi italokon) túl magas kalciumtartalommal rendelkeznek többek között a tengeri halak, a zabpehely, a szója, a magvak (szezámmag, mandula, mogyoró, napraforgómag), a mák, a száraz hüvelyesek (bab, borsó, lencse…), az algák és a zöld leveles növények és salátafélék is. (A parajnak is magas a kalciumtartalma, de oxál- és fitinsavtartalma csökkenti a felszívódását.)
Fontos megemlíteni azonban, hogy a túlzott kalciumbevitel káros is lehet, hiszen a túl sok Ca hatására a csontok törékenyebbé válhatnak, illetve megnő egyéb betegségek, például a vesekő kialakulásának veszélye is.
Megfelelő kalcium–foszfor arány
Minden kalciumtartalmú élelmi anyagunk tartalmaz foszfort is. Ha egy élelmiszer kalcium–foszfor aránya 1:1, vagy ennél a kalcium javára magasabb, akkor a foszfor elősegíti a kalcium felszívódását és beépülését, de ha valamiben több a foszfor, mint a kalcium, akkor sajnos pont az ellenkezője történik, azaz a kalcium nemhogy nem szívódik fel, hanem a csontokból is kiszabadul, és kiürül a szervezetünkből. Ezért nagyon fontos az, hogy a megfelelő kalciumfelszívódás érdekében és a csontritkulás kialakulásának megakadályozásáért ne csak a kalciummennyiségre figyeljünk, hanem a kalcium és a foszfor arányára is. Szinte az összes tejtermékünk Ca–P aránya kedvező, ezek mellett megfelelő aránnyal rendelkezik a görögdinnye (9,7:1), a birsalma (2,7:1), a szeder (1,5:1), a mák (1,2:1), a banán (1,2:1), a gesztenye (1,05:1), a sütőtök (2:1) is.
Csontjainkra jótékonyan ható vitaminok és ásványi anyagok bevitele
A kalciumbevitelen és a helyes Ca–P arányon túl érdemes odafigyelni az egyéb, csontjainkat támogató vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is:
- Az egyik ilyen segítő a D-vitamin. A D-vitamin növeli a kalciumfelszívódás hatékonyságát (a bélrendszerből), csökkenti a szervezet kalciumürítését, valamint elősegíti a csontképződést is, fokozza a Ca beépülését a csontszövetbe. D-vitamin hiányában a csontok rendellenesen fejlődhetnek, deformálódhatnak.
- A K-vitamin. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik többek között a véralvadásban, illetve a csontok felépítésében is (a csontfehérje képződését és a csontmátrix kialakulását segíti).
- A C-vitamin szükséges a csontszöveti fehérje képződéséhez, továbbá antioxidáns hatásánál fogva véd a káros folyamatoktól, és jótékonyan hat a csontjaink épségének megőrzésével kapcsolatban is.
- Az A-vitamin a csontok hosszanti növekedését támogatja.
A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.
