A mai Dívány-edzésben olyan gyakorlatkombinációt hoztunk az igazán haladóknak, amely tetőtől talpig erősít, közben nyújtja a túlterhelt izmokat, segít javítani a mobilitást, fejleszti a koordinációt, és még a core erősítésére és stabilizációjára is alkalmas. Videóval és részletes magyarázattal mutatjuk be ezt a sokoldalú kombót.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek a kellő fizikummal, testtudattal és rutinnal rendelkezők számára multifunkcionális telitalálatok lehetnek. A ma bemutatandó gyakorlatkombináció is ilyen, már maga a három fő komponens is igen összetett feladatot sugall:
Tartalmaz ugyanis
- planktartást (méghozzá fél lábon),
- hegytartást (lábtolással kibővítve),
- és hasprést is beleépítünk, rögtön nem is egy-, de háromfélét.
Ahhoz, hogy pontosan végre tudjuk hajtani, ismerni kell valamennyi alapelemét.
A plankgyakorlatot itt ismertettük, és külön cikket szenteltünk a lehetséges hibáknak. Egyébként is fontos a helyes kivitelezés, de ha nem pusztán planket tartunk, hanem alaphelyzetként funkcionál, melyre építkezünk, elengedhetetlen, hogy pontosan végezzük.
A hegytartást itt tudjuk újraismételni. Fél lábunkat elemelve unilaterális, azaz aszimmetrikus alaphelyzetté alakíthatjuk, melyet ebben a videóban és cikkben már bemutattunk – akkor kitörés lábmunkával kombináltuk.
A gyakorlat így összességében unilaterális, azaz előbb elvégezzük egyik lábra a kombinációkat a kívánt ismétlésszámban, majd utána oldalt váltunk.
Plankalaphelyzetet veszünk fel, de csak annyi időre, míg a kezünk és a lábfejünk megfelelő távolságát beállítjuk, majd átemeljük magunkat hegytartásba. Itt megemeljük az egyik lábat, egyensúlyi helyzetünket beállítjuk a maradék 3 támaszponton. Fontos, hogy a középpontunkat feszesen tartjuk, köldökünk behúzva, a derék nem homorít. A medence szimmetrikusan lefelé néz, azaz nem fordul el a csípőlapát a megemelt láb irányába: ezt a közepes farizom megfelelő aktiválásával tudjuk elérni.
Ebből a kiindulási helyzetből fogjuk elvégezni egymás után a háromtípusú hasprést úgy, hogy a megemelt lábat mozdítjuk a törzs felé. Mindig kilégzésre végezzük a hasprést, és belégzésre emeljük vissza fel a lábat és térünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Elsőnek kezdünk egy spidermannel.
Ekkor a lábunkat a törzs, illetve mellkas síkja mellé húzzuk: ez a ferde hasizmainktól és a farizmunktól jelentős erőfeszítést követel, ráadásul csípőnk flexibilitását is próbára teszi. Lábszárunk párhuzamos a talajjal, lábfejünket pipában tartjuk.
Másodikra húzunk egy klasszikus egyenes hasizomhasprést, ekkor csípőnket kissé megemelhetjük, hogy a térdben behajlított lábunk elférjen alattunk (lábfejeink spiccben), ám ügyeljünk, hogy a medence ekkor sem billen el. Visszatéréskor fontos, hogy a core tartson, köldök befelé húz, derekunk nem homorít, hanem farizmaink munkájával emeljük hátra a lábat.
Harmadikra újra a ferde hasizmainkat helyezzük fókuszba, ezúttal csavarással. Ezt hasonlóan indítjuk, mint a másodikat, de keresztben magunk alatt áthúzzuk a térdet az ellentétes könyök irányába. A visszatérés alaphelyzetbe szintén úgy történik, mint az imént. Mivel a csípőnk ebben az esetben elcsavarodik alattunk, külön ügyeljünk rá, hogy a láb kinyújtásával egy időben ne csavarjuk túlzottan visszafelé a másik irányba, hanem állítsuk meg az eredeti középhelyzetben.
Mivel a felső háti szakaszunk, vállövünk, karjaink szempontjából folyamatos plank-hegy váltásban végezzük a kombinációkat, figyeljünk a megfelelő helyzetükre. Lapockastabilizálóink aktívan dolgoznak, a vállunkat nem húzzuk a fülhöz. Nyakunk helyzete mindig legyen semleges, azaz amerre a törzsünk mozgása által a háti gerincszakasz pozíciója változik, úgy változzon a nyakunk helyzete is, arcunk pedig ahhoz képest mindig semlegesen előrenéz.
Mi történik izomzatunkkal a gyakorlat közben?
Mint látható, a gyakorlat összetettségének köszönhetően a legtöbb izomcsoportunkat igénybe veszi. Mégis, a legfontosabb izmok, melyeket erősíthetünk általa:
- a váll és kar izmai;
- a hát izmai, különös tekintettel a lapockastabilizálókra;
- hasizmaink – mélyebb és felszínes réteg egyaránt;
- farizmaink – köztük a méltatlanul hanyagolt közepes farizom is;
- a comb és lábszár izmai.
Izomzatunk állapotára jó hatással van, hogy a gyakorlat során jelentősen nyúlik:
- a gerincfeszítő izomzat,
- a combhajlítók,
- a csípőhajlítók,
- a vádli.
Ezek egyébként is jellemzően túlterhelt, sokat használt, sok nyújtást igénylő izomcsoportok, amelyek egészséges tónusának megőrzéséhez folyamatosan be kell iktatni a megfelelő nyújtáselemeket, illetve lazítást.
Egyéb pozitív hatások
- Javítja a core-stabilizációt, erősíti a core izmait.
- Fejleszti a váll-, csípő-, bokaízület stabilizációját, valamint egyúttal mobilizálja is azokat.
- Segít megőrizni a medenceöv egyensúlyát, melynek minden sportban és hétköznapi mozgásunkban óriási jelentősége van.
- Mivel unilaterális gyakorlat, segít felfedezni az esetleges izomdiszbalanszokat, és csökkentheti is őket.
- Javítja a koordinációt.
- Fejleszti a testtudatot.
Kinek nem való?
Mivel intenzív kartámaszos saját testsúlyos gyakorlat, elképzelhető, hogy felső végtagjaink teherviselő ízületei (váll, könyök, csukló) számára túl intenzív igénybevételt jelent. Túlterhelés jelei, fájdalmak, panaszok esetén vegyük fókuszba előbb az ízületeket működtető izmok állapotát. Már szült nők szétnyílt hasizommal ne végezzék.
Magas vérnyomással és a látóideg panaszai esetén ellenjavallt, de migrénnel, fejfájással sem érdemes nekikezdeni a gyakorlatnak. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy helyesen kivitelezzük-e, kérjük szakember segítségét!
