Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha a plankeket nem bírja a derekad, de hasonló ütős kihívást keresel, most megtaláltad! Fekvőtámaszt ugyanis több alaphelyzetben is végezhetsz, és ha biztosra mennél, akár kombinálhatod is őket. Videóban megmutatjuk.
A Dívány-edzésben ezúttal olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, amely haladóknak nem csupán ütős, de igen technikás és egyben sokoldalú feladat is.
A kartámaszos gyakorlatok körében van választék a plankeken túl is: gyakran foglalkoztunk korábban a hegytartás- és az asztaltartás-gyakorlatokkal (tabletop), az ezekből az alaphelyzetekből kihozható kisebb-nagyobb kihívásokkal. Két alaphelyzetet kombinálni már önmagában nem kevés koordinációt igényel, de ha további mozdulatsorokkal bővítjük, az már komoly teljesítményt is jelenthet.
Ezúttal a hegytartásban végzett fekvőtámaszt és a tabletopban végzett fekvőtámaszt váltogatjuk egymással, s miközben küzdelmet folytatunk a gravitáció ellen, számos területen fejlődünk:
- Vállövünk izmai, karizmaink, hátizomzatunk erősödik.
- Gerincünk helyzete folyamatosan változik, így dinamikus stabilizációt folytatunk, tréningezve a gerincet tartó izmainkat.
- Fejlesztjük testtudatunkat.
- Combunk izmai folyamatos és változatos munkát végeznek.
- Főbb ízületeinknek (váll, könyök, csukló, csípő, térd) nem csupán a mozgástartományát javítjuk, de terhelhetőségüket is, miközben az ezeket körülvevő izomzat propriocepciója, vagyis térérzékelése fejlődik.
Természetesen ezek a jótékony hatások csak akkor érvényesülnek, ha precízen és hibátlanul végezzük el a gyakorlatot, érdemes hát felfrissíteni az emlékeket, ha egyik-másik nem szerepel rendszeresen az edzéseinkben.
Tabletoppóz, hegytartás és tabletop váltás
Karhajlítás támaszalaphelyzetben
A kombináció legszebb kivitelezése az, ha az asztaltartásban (tabletoppózban), függőleges karokkal és combokkal tartott alaphelyzetből olyan szabályos hegytartást tudunk felvenni, melyben gerincünk egyenes és lábaink nyújtva vannak, azaz úgy nézünk ki, mint egy fordított V betű. Amennyiben a hegytartáshoz ez túl szűk kar-láb távolság (emiatt gerincünk domború), akkor távolíthatjuk egymástól a támasztópontokat, de ebben az esetben figyeljünk rá, hogy asztaltartásba visszatérve a karok legyenek függőlegesek (tehát combunk nem, az a lábszárral tompaszöget fog bezárni).
A kombináció helyes kivitelezése:
- Felvesszük a négykézláb támasz alaphelyzetet, pipába visszafeszítjük lábfejünket, térdünket minimálisan elemeljük a matracról.
- Elvégzünk egy karhajlítást ebben az alaphelyzetben. Ügyelünk rá, hogy törzsünk aktívan tart, gerincünk helyzete semleges, akkor is, ha vízszintes helyzetből döntött szögbe kerül. Olyan mélyre engedjük le magunkat, ahonnan még szabályos visszatolást tudunk elvégezni. Visszaemelkedünk asztaltartásba.
- Térdeink kinyújtásával megemelkedünk hegytartásba, majd ebben az alaphelyzetben is elvégzünk egy fekvőtámaszt. Fordítsunk figyelmet a felső háti szakasz megfelelő helyzetére: a fültől távolított vállakra, a visszahúzott lapockákra. A karhajlítással nem függőlegesen lefelé indulunk el, hanem törzsünk vonalát meghosszabbítva, a képzelt egyenes mentén átlóban. Ugyanezen a vonalon térünk vissza alaphelyzetbe is.
- Leengedjük magunkat asztaltartásba, és kezdjük a következő ismétlést a kombinációból.
A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:
Könnyítési lehetőség
Ha feltétlenül szükséges, könnyíthetjük az eredeti változatot úgy, hogy a tabletoppózban elvégzett fekvőtámaszt letett térdekkel végezzük el. Amennyiben így is túlságosan nehéz, térjünk vissza a karhajlítás nélküli tabletop-hegy váltásra. A fekvőtámaszokat gyakorolhatjuk könnyebb alaphelyzetben, például falnál vagy fitlabdával.
Nehezítés
Amennyiben a karizmok erősítésére tennénk a hangsúlyt, a karhajlítások számát emelhetjük, ebben az esetben viszont kevesebb dinamikus stabilizáció (alaphelyzetváltás) kerül a gyakorlatba.
A gyakorlatkombináció derék- és térdproblémákkal is végezhető – az instrukcióknak megfelelően persze –, azonban csukló-, könyök, vállproblémák esetén forduljunk segítségért edzőhöz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához.
