Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
Úgy gondolod, a sima és különböző nehezített kitörések már nem jelentenek neked kihívást? Megmutatjuk azt a változatot, amely garantáltan megizzaszt! Videón a fél lábon, fitlabdával végzett bolgár kitörés.
A bolgár kitörés (Bulgarian split squat) az egyik leggyilkosabb kitörésfajta. Ha az alapgyakorlattal tisztában vagy, sőt jól tudod végezni a talajos nehezített változatot is, akkor készen állsz erre a kihívásra!
A kitörés, mint tudjuk, egy alsó végtagra igen intenzív unilaterális gyakorlat. Ennek köszönhetően, az izomcsoportok erősítésén túlmutatva:
- Erőteljes core-stabilizációt igényel.
- Hamar kiderülnek az esetleges izomegyensúlyi problémák – az egyik oldal dominanciája a másik felett –, viszont ha kitartóan végezzük ezeket a váltott oldalas gyakorlatokat, akkor ezek a problémák épp emiatt igen jól orvosolhatók is.
- A boka- és térdízületet körülvevő és azok stabilitásáért felelős izmok erősítésére igen hatékony, fejleszti a propriocepciót, azaz testünk helyzetének érzékelését és elmozdulását a térben.
- Ülőmunka mellé különösen jó keresztedzés, hiszen erősíti a gerinc környékét, nyújtja az ülésben rövidült csípőhajlítókat, és erősíti az ülésben gyengülő farizmokat.
A hagyományos kitöréshez képest már a korábban bemutatott csúszókorongos változat is fokozza az izgalmakat, hiszen további instabilitást visz a gyakorlatba a hátsó láb csúsztatása által, mely erőteljesebb munkát követel a csípőkörnyéki izmoktól és a comb izomzatától egyaránt.
A bolgár kitörés tovább emeli a tétet, hiszen ebben a változatban csupán az egyik lábunk marad a talajon, a másik lábat pedig feltesszük hátul egy magaslatra – ami szintén lehet fix vagy mozgó, instabil eszköz.
A The Stage nonstop táncstúdióban felvett videóban a fitlabdával végzett verziót mutatjuk meg, amely a labda elmozdulásának köszönhetően extra nehéz változat.
- Elhelyezkedünk állásban, a labdát a hátunk mögé helyezzük (az sem baj, ha kezdetben van egy segítő, aki beigazítja).
- Magunk alá billentjük a medencénket, törzsünk izmait megfeszítjük, felsőtestünket és gerincünket felfelé nyújtózva tartjuk.
- A hátrakerülő lábat behajlítjuk, a lábszár alá igazítjuk a labdát. Figyeljünk arra, hogy a lábszárunk a labdán középen helyezkedjen el, különben az oldalra kigurulással kell megküzdenünk.
- Kilégzésre úgy végzünk kitörést, hogy a labdát hátrafelé gurítjuk a lábszárunkkal, miközben az elülső, tartó láb térdét hajlítjuk és leengedjük magunkat csípőből. Az igazán ütős változat az, ha a hátsó láb térdét az eltávolítás közben kinyújtjuk, amennyire lehetséges, azaz a lábat magunktól hátrafelé eltoljuk a labda segítségével, és közben végezzük a csípő leengedését. (Hasonlóan a haladó kitöréshez, minél messzebb kerül a lábfej a fenekünktől, annál nehezebb dolgunk van.)
Ennél egy fokkal könnyebb az a változat – legalábbis farizmunk munkája és derekunk tartása szempontjából –, ha a hátsó térd behajlítva marad, és lefelé engedve közelít a talajhoz.
A legfontosabbak, amire mindenképp figyeljünk:
- Felsőtestünk egyenesen felfelé kinyújtózva, gerincünk függőleges marad, nem dőlünk bele, nem visszük el a testsúlyt az elülső láb felé. A csípővel lefelé törekszünk, nem előredolgozunk.
- A térdhajlításnál a térdünk vonala nem mehet a lábujjak vonala elé (ez megint csak nagy részben azon múlik, hogy ne előre, hanem hátrafelé-lefelé irányba dolgozzunk a csípővel).
- Medencénk magunk alá billentve marad, és farizmaink erőteljesen dolgoznak a hátsó láb felőli oldalon. Nem engedhetjük el a medence tartását, hátracsúsztatva a feneket és homorúra feszítve a derekat!
Labda helyett
Ha nem fitlabdát használunk, hanem a hátunk mögött feltesszük valamire a lábunkat (zsámoly, pad, bordásfal), értelemszerűen nem tudjuk távolítani magunktól hátrafelé az eszközt, hanem csak lefelé tudunk dolgozni a kitörésbe, így a hátsó láb térdét sem fogjuk távolítani magunktól, csak mélyen lefelé engedjük. Az elülső térd ekkor sem mehet a lábujjunk vonala elé.
Az elülső láb helyzete
Mint észrevehetjük, az elülső térdünk helyzete nagyban múlik azon, hogy melyik változatot végezzük. Ha a hátsó lábat mélyen hajlítani fogjuk, akkor indíthatunk úgy, hogy alapállásban a felsőtestünk alatt van a tartó elülső láb. (Mintha csak állnánk: ezt kivitelezni egyébként könnyebb.) Ez a fix hátsó támasznál vagy a könnyített labdás verziónál kivitelezhető.
Ha intenzívebben fogunk azonban hátrafelé dolgozni, akkor érdemes a tartó lábat előbbre pozicionálni, azaz az elülső láb lábszára legyen elöl, távolabb a csípőnk vonalától. Enélkül a térdünk túlságosan előre fog csúszni a gyakorlat végzése közben.
Stabilizáció
Fél lábon támasztva a kitörés már önmagában elég nehéz gyakorlat, hát még egy hátra- és oldalirányba guruló fitlabdával. Nem jó tendencia, ha sokkal nagyobb energiát kell tennünk az egyensúlyunk megtartásába, mint az izommunkába: ekkor a helyes kivitelezés, illetve ízületeink biztonságos működtetése érdekében is jobban járunk, ha támasztékot keresünk. A gyakorlatot kezdjük olyan helyzetben, hogy előre vagy oldalirányba kartávolságban meg tudjunk támaszkodni (pl. falnál). Természetesen nem fontos teljes tenyérrel vagy kapaszkodással segíteni, gyakran már néhány ujjunk támasztása elég ahhoz, hogy a helyzet menedzselhető legyen, de annyira mégsem stabil, hogy ne maradjon benne kihívás.
A bolgár kitörés tehát, amellett, hogy fizikailag elég sok kihívást tartogat, mentálisan is igen izgalmas, teljes fókuszt követelő gyakorlat, és igen tanulságos tud lenni testünk működése kiértékelésének tekintetében. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy bizonyos mozgásszervi problémával, ízületi diszfunkcionalitással végezhetjük-e, forduljunk gyógytornászhoz, mozgásterápiás szakemberhez. Amennyiben a helyes kivitelezésre vonatkozóan vannak kételyeink, kérjük edző segítségét.
