Ha gyenge a farizmod, erősítenéd a belső combod, fejlesztenéd a koordinációd és egyensúlyod, ez a gyakorlat neked való! Azt is elmondjuk, hogyan építheted fel fokozatosan az alapoktól.
A kitörések izgalmas és sokoldalú gyűjteményéből a végtelenségig tallózhatunk. A mai változatot inkább gyakorlottaknak ajánljuk – de a cikk végén adunk tippeket azoknak is, akik kipróbálván ezt, arra jutnak, hogy néhány fokozattal visszalépnének és gyakorolnának még.
Mitől szuper gyakorlat a kitörés, az oldalkitörés és ezek variációi?
- Az alsó végtag izomzatára nézve változatos erősítéseket végezhetünk.
- Jelentős szerepet játszik a kivitelezésben a medence és annak környéke – a hasizmok, farizmok, az alsó háti szakasz mélyizmai –, így az erőközpont használatát is tudatosíthatjuk, ami számos más gyakorlatban is kamatoztatható.
- Teherviselő ízületeink stabilitásán jelentősen javít, ha a tartásért felelős mélyizmokat trenírozzuk arra, hogy éles helyzetben majd helyes és gyors reakció menjen végbe (például ha elbotlunk vagy elcsúszunk). A propriocepció, vagyis a testük részeinek érzékelése a térben, illetve elmozdulás esetén a kívánt irányú korrekció sok gyakorlással kiválóan fejleszthető.
- Unilaterális, azaz aszimmetrikus gyakorlat: ennek köszönhetően javíthatjuk két oldalunk izomegyensúlyát, elkerülendő, hogy a dominánsabb oldalt terheljük jelentősebben. Ezzel természetesen együtt jár a stabilizáció és az egyensúly fejlesztése is.
- A gyakorlatok kiválóan variálhatók saját testünk használatával: például térdhúzással, magasrúgással, esetenként szökelléssel: ezek mind izomzatunk képességeit fejlesztik sokoldalúan. Színesíthetjük számos eszközzel, úgymint egyensúlypárna, csúszókorong, gumiszalag, súlyzó.
A mai Dívány-edzésben az oldalkitörést kombináljuk egykezes súlyzóval: a videót a The Stage nonstop táncstúdióban vettük fel nektek.
- Álló alaphelyzetben felhúzzuk magunk elé az egyik lábat (ez lesz az, amelyet oldalra kitörésben fogunk letenni), és az ezzel ellentétes kézben tartjuk a súlyzót a vállunknál.
- A medencénket kissé magunk alá billentjük, hasizmainkat megfeszítjük, köldökünket behúzzuk, farizmainkat aktiváljuk.
- Kilégzésre a felhúzott lábat kiengedjük oldalra, csípőnket hátraengedjük, és oldalkitörést végzünk. Figyelünk rá, hogy a kifelé lett láb feje ugyanabban a síkban maradjon, mint a tartó lábé.
- Ezzel egy időben fülünk mellett kitoljuk a súlyzót magastartásba.
- Belégzésre oldalról visszaemeljük a lábat magunk elé térdhúzásba, a súlyzót visszaengedjük a vállhoz.
Elvégezzük a kívánt ismétlésszámban erre az oldalra, majd a másik oldali kar-láb kombinációval is.
A helyes kivitelezéshez az alábbiakra figyeljünk:
- Törzsünk tartóizomzata végig aktív, a derekunk semleges, nem feszítünk rá. (Különösen nehezíti ezt a súlyzóval együtt megemelt kar. Gyakori nem kívánatos kompenzálás a vállöv és a kar munkáját ívelt háttal segíteni.)
- Farizmaink aktívan tartanak: a méltatlanul hanyagolt közepes farizom van fókuszban, ehhez viszont fontos a medence helyes tartása. Végig előrenéz, a csípő nem fordul ki. Ha nem vagyunk még a gyakorlatban elég rutinosak, akkor elegendő kismértékben kivinni a lábat oldalra (ekkor a feneket sem kell nagyon hátravinni), ha megy, akkor messze oldalirányba kiléphetünk, ekkor a csípő is alacsonyabbra ereszkedik hátul.
- A tartó láb (és az azoldali csípőlapát) ne mozduljon el: gyakran elkezd dőlni a kitörés irányába, vagy a térd előrecsúszik, de egyik sem helyes. A tartó oldalunk úgy nézzen ki, mintha egy szabályos guggolást végeznénk: szemből tekintve a csípő, térd, boka egy függőleges egyenes mentén helyezkedik el. A beleguggolás mértéke attól függ, hogy az oldalkitörést végző lábat milyen mértékben tesszük ki oldalra, hiszen ez határozza meg a csípővonal magasságát is.
- Felső háti szakaszunkat végig tónusban tartjuk, a vállakat nem húzzuk a fülek irányába.
- Gondosan mérlegeljük, milyen méretű súlyzóval tudjunk pontosan kivitelezni a gyakorlatot.
Amennyiben úgy érezzük, hogy ez a változat még meghaladja képességeinket, az alábbiakból válogathatunk:
Oldalkitörés álló alaphelyzetből kilépéssel – ez az alapgyakorlat.
Ha egy kis instabil helyzetet adnánk hozzá, és jobban meg szeretnénk érezni a célzott izmokat, használhatunk csúszókorongot (vagy papírtányért vagy törlőkendőt).
Ha a fentiek magabiztosan mennek, alkalmazhatjuk a térdhúzást.
Kombinálhatjuk a guggolással, ezt itt mutattuk be.
Végül, ha már az alsó végtagok munkája tökéletesen megy, újra próbálkozhatunk a súlyzóval és karmunkával bővített változattal.
Mindig tartsuk szem előtt, hogy a pontos kivitelezés sokkal fontosabb, mint az ismétlésszám vagy a pörgős tempó. Találjuk meg azt a ritmust, melyben oda tudunk figyelni valamennyi sarkalatos pontra a végrehajtás során, és azt az ismétlésszámot, amely nem megy a precizitás rovására. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy megfelelően végezzük-e a gyakorlatot, kérjük edző segítségét!
