Ma bemutatjuk az egyik legütősebb haránthasizom-gyakorlatot, mellyel hatékonyan erősítheted a mélyen fekvő hasizmaidat. Minden core-edzéshez fontos ez az alapozás, gerinced egészségéhez és hasizmaid arányos fejlesztéséhez pedig elengedhetetlen.
Haránt hasizmunk a legmélyebben fekvő hasizmunk, melynek a gerinc stabilizációjában igen nagy szerepe van. Általánosságban elmondható, hogy a klasszikus törzsemeléssel vagy törzscsavarással végzett hasizomgyakorlatokkal inkább a felszínesebb, egyenes vagy ferde hasizmokat eddzük. A haránt hasizom tréningje egyrészt nem túl látványos gyakorlatokkal történik, másrészt sokkal nagyobb szerepet játszik ezekben a precizitás, semmint a hangosan fújtató, izzadt pólós szenvedés. A legtöbb gyakorlat ránézésre úgy tűnik, mintha feküdnénk és alig csinálnánk valamit, de a látszat csal! Kőkemény izommunka folyik a mélyben, miközben a haránt hasizom a gerincünk körül izomfűzőként körbezár. Ehhez azonban elengedhetetlen a pontos kivitelezés és a maximális odafigyelés, hiszen ha az alaphelyzetből kibillenünk, a gyakorlat hatékonyságát ássuk alá.
A gyakorlat előtt végezzünk el egy tesztet, amellyel felmérjük a haránt hasizmunk erejét, mert az eredmény szükséges lesz a gyakorlat kivitelezéséhez.
Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, lábaink felemelve. Medencénk megbillentésével derekunkat lesimítjuk a matracba, hasizmainkat megfeszítjük, a köldökünket befelé húzzuk a gerincünk irányába. Ideális esetben a nyújtott lábunkat a talajra merőlegesen tartjuk, de ha nem tudjuk kinyújtani a térdünket, akkor a combunk síkja legyen függőleges.
Kilégzésre elkezdjük leengedni a páros lábunkat a talaj irányába, és addig visszük lefelé, míg a derekunk stabil és mozdulatlan tud maradni. A mélyen fekvő hasizmaink ereje befolyásolja, milyen mértékben tudjuk szabályosan kivitelezni a mozdulatot. Ebben a videóban ellenőrizhetjük a végrehajtást. Ha elvégeztük egyszer-kétszer a leengedést, jegyezzük meg, milyen mozgásintervallumban sikerült ezt megvalósítanunk.
A mai gyakorlatot három részben fogjuk elvégezni.
A gyakorlat első szakasza
A fent leírt alaphelyzetben, felemelt lábakkal indítunk. A két lábunkkal elkezdünk a levegőben ollózni, de csupán féllépésnyi kis mozdulatot teszünk meg, miközben hasizmainkat aktívan tartjuk, derekunk nem mozdul el. Igyekszünk bekapcsolni a farizmokat és a comb izmait is, bár az első szakaszban ennek még kevésbé van jelentősége. A medencénk végig felfelé néz, a csípőlapátok párhuzamosak. Ez az ollózás már előkészíti a gyakorlat folytatását. A megfelelő ismétlésszámot követően (ha szabályosan kivitelezhető, akkor 8-10 a minimum) jöhet a nehezítés.
Második szakasz
A második részhez idézzük fel, meddig sikerült szabályosan leengedni a lábunkat, és annak az intervallumnak a feléig engedjük le most a két lábat. Végezzük el itt azt az ollózást, amelyet az imént függőleges helyzetből kiindulva csináltunk – érzékelni fogjuk, mennyivel nehezebb dolga van a hasizmainknak. Comb- és farizmaink aktívabban be tudnak kapcsolódni, mint az imént. Továbbra is fontos, hogy derekunk ne emelkedjen el, ne feszítsük be, a gerinc helyzetét végig kontroll alatt tartsuk. Az ideális ismétlésszám az lesz, amennyinél már kezdünk fáradni, de még marad erőnk a harmadik, legnehezebb részre. Ügyeljünk arra, hogy a két láb folyamatos ollózó mozgásban legyen, ne egyik igazodjon a másikhoz.
A legnehezebb szakasz
A harmadik rész már igazi kihívás: engedjük le a lábunkat odáig, ahol a dupla láb leengedését még éppen szabályosan meg tudtuk csinálni. Ollózzunk a lábakkal, továbbra is csupán féllépésnyi mozdulatot megtéve. Csak abban az esetben végezzünk ismétléseket ebben a helyzetben, ha az alaphelyzet tartása szabályos marad! Ha túlvállaltuk magunkat, esetleg elfáradtunk, mire a feladatban idáig értünk, emeljük vissza magasabbra a lábakat – a lényeg, hogy mindig a lehető legnehezebb, de még éppen szabályosan kivitelezhető fokozatban dolgozzunk. Hasizmaink, comb- és farizmaink nagyon aktívak legyenek, köldökünket folyamatosan húzzuk a gerincünk irányába. Ha a csípőhorpaszt érezzük a gyakorlat során, az annak a jele, hogy hasizmaink és farizmaink helyett azt éri a terhelés, ekkor is inkább könnyítsünk.
Az alábbi videóban, melyet a The Stage nonstop táncstúdióban készítettünk el, bemutatjuk a gyakorlat mindhárom szakaszát.
Erre figyeljünk:
- A derék nem feszít, nem homorít, a gerinc stabilan fekszik a talajon. Ha szükséges, könnyítsünk a lábak magasabbra emelésével.
- A vállunkat, nyakunkat ne feszítsük meg: tipikus kompenzálás a hasizomgyakorlatok esetén, de próbáljuk a normál tónust tartani.
- A lábak egyszerre mozduljanak egymás felé, az ollózás harmonikus legyen, nem kell nagy íven vinni a mozdulatot.
- Csípőlapátunk ne mozduljon, ne csavarodjon az ollózás közben, ne riszáljunk vele, hanem tartsuk eredeti helyzetében.
A dupla láb leengedésével végzett tesztelő gyakorlatot érdemes minden esetben elvégezni, hiszen hasizmunk aktuális izomereje több tényező függvénye. Elképzelhető, hogy ha több hasizomgyakorlat után, fáradt izomzattal állunk neki, akkor a gyakorlatot könnyebb változatban végezzük majd, mint máskor – mindenesetre ezzel elkerülhetők a túlterhelésből adódó sérülések. Idővel azonban, ahogy hasizmaink izomereje nő, még nehezebb fokozatban tudjuk végrehajtani.
Ha ez a gyakorlat kifog rajtunk, térjünk vissza az alapokhoz, és a haránt hasizom erősítését ajánlott a megfelelő alaphelyzetben elkezdeni, illetve a itt bemutatott legegyszerűbb, ám igen hatásos gyakorlatokkal biztosítani azt, hogy a mélyen fekvő hasizmokat is munkára fogjuk. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy mindent jól csinálunk, kérjük edző segítségét!
