Comb, fenék, hasizom: ez a felturbózott guggolás igazán ütős erősítő gyakorlat

Olvasási idő kb. 5 perc

Felturbóztuk a guggolást, hogy ez az örök klasszikus újabb kihívásokat jelentsen: fél lábon, térdhúzással, egyensúlyi kihívásokkal színesítjük – videóban is bemutatjuk, hogyan.

Jó lenne egy újabb izgalmas verzió a guggolásra? Mutatunk egyet, melyben saját testsúllyal plusz core-stabilizációval felturbózva erősíthetsz hatékonyan, az eredetileg szimmetrikus gyakorlatot unilaterális gyakorlattá alakítva. 

Korábban adtunk már ötletet arra, hogyan végezheted ezt a klasszikust akár kezdőként is egy instabil eszközzel kiegészítve, illetve haladók számára is ajánlottuk jobbnál jobb eszközök használatát a gyakorlat kivitelezése során. Most pedig azt javasoljuk, hogy emeld meg az egyik lábadat. 

A térdhúzással végzett guggolás előtt ismételjük át a szabályos guggolás alapvetéseit, és érdemes néhány ismétlést elvégezni az alapgyakorlatból is. A variáció helyes kivitelezéséhez igen fontos, hogy teljes magabiztossággal végezzük a guggolást, ismervén saját testünk működését a gyakorlat során, a nehezített körülmények között is könnyedén előhozva az egyes berögzült mozdulatokat, mozdulatsort.

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A gyakorlat kivitelezése:

  • Álló alaphelyzetből indítunk, egymás mellé zárt lábakkal.
  • Egyik lábunkkal kilépünk oldalra, elvégezzük a guggolást. 
  • A másik (tartó) lábunkkal stabilan tartjuk magunkat, miközben elemeljük a kilépést végző lábat, combunkat húzva magunk elé. A tartó láb térdét mindeközben kinyújtjuk.
  • Erőteljes haspréssel megtartjuk a felhúzott térdet magunk előtt.
  • A tartó láb térdét behajlítva indítjuk újra lefelé a guggolást, ám igyekszünk minél később letenni a talpat a végpontra.

Az alábbiakat tartsuk szem előtt a kivitelezés során: 

  • A tartó láb stabilan áll a talajon.
  • A tartó láb minél aktívabban végezze a guggolást önállóan, vagyis a kilépő láb minél kevesebb időt töltsön a talajon. 
  • A lábfejek párhuzamosak, a térd és a boka szemből tekintve egy síkban helyezkedik el. 
  • A kilépés és térdhajlítás, valamint a térdhúzás és tartó láb térdének kinyújtása lehetőleg egy időben történjen meg. Kerüljük el az egyes szakaszok külön részre bontását, miszerint kilépünk, majd guggolunk, aztán onnan felegyenesedünk, majd elemeljük a lábat. Nem az a cél, hogy terpeszállásból guggoljunk le, illetve húzzuk magunk elé a térdet.
  • Ügyeljünk arra, hogy amikor a talp érinti a talajt, a medencénk a középvonalon legyen a két láb között. Ne tegyük át a testsúlyt az épp letett lábra, ne csússzon el a csípő oldalra kilépve, gondolván, hogy majd utólag korrigáljuk a helyzetét. 

A térdhúzással végzett guggolás előnyei

  • Hatékonyan erősíti a négyfejű combizmot (combfeszítők).
  • Intenzívebben igénybe veszi a farizmokat.
  • A hagyományos guggoláshoz képest nagyobb szerepet kap a belső comb izomzata.
  • A dinamikusan végzett stabilizáció révén a törzs core-izmai erősödnek.
  • Az alsó végtag ízületeit érintő propriocepciós képességek javulnak, azaz a lábak aktuális helyzetének kiértékelése és az arra adott mozgatórendszeri válaszreakció pontosabb lesz, fejlődnek az izom-ideg kapcsolatok.
  • A térdhúzással az egyenes és ferde hasizmok pluszfeladatot kapnak.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Bár önmagában ezt a variációt sem egyszerű valóban hibátlanul kivitelezni, ha tetszik a gyakorlat, de további kihívásokra vágysz, várnak még nehezítési lehetőségek. 

  • Az azonos oldalra végzett ismétlések helyett váltott lábbal is kivitelezhetjük, ettől az egész dinamikusabbá válik.
  • Ha a tartó láb egy magasabb eszközön van, például steppadon, a (mélyebb) guggolás jobban igénybe veszi a comb- és farizmokat.
  • Ha a tartó láb instabil eszközön van (egyensúlypárna, féllabda), a guggolás jobban igénybe veszi a core-izmokat és az alsó végtag ízületeinek stabilizációért felelős mélyizmait. 

Ízületi rendellenességgel, problémás ízületekkel, illetve azokat nem megfelelően támasztó gyenge izomzattal a gyakorlatot ne végezzük. Jelentős túlsúly esetén érdemes mérlegelni, nem jelent-e ez túl nagy terhelést a páros ízületek egyik-másik tagjára. Gerincproblémával, illetve a lábfej boltozatait érintő problémával érdemes edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét kérni, és hozzájuk fordulni akkor is, ha nem vagyunk biztosak a megfelelő kivitelezésben. 

Lúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejértLúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejért

A lúdtalp nem csak esztétikai kérdés! Segítünk korrigálni.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

4 órája

  • világom
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció

Befejeződhet az ISS-en a 8 naposra tervezett, de több mint 9 hónaposra nyúlt űrexpedíció.

március 12., 16:46

  • Édes otthon
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők

A felfedezett méreg emberre és állatra is egyaránt veszélyes.

március 12., 13:36

  • Mindennapi
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban

Csomagolás hiba miatt hívtak vissza egy terméket, ezeket a zacskókat ne bontsd fel.

március 12., 17:30

  • Testem
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét

Sok esetben csak késői stádiumban diagnosztizálják, amikor a túlélési esélyek jelentősen csökkennek.

március 12., 15:10

  • Testem
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót

Az injekció beadásának helye több tényezőtől is függ.

március 12., 16:00

  • világom
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit

A Meta főnökeit elképesztő vádakkal illeti a kirúgott vezető.

március 12., 12:40

  • Önidő
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta

Trump a Fehér Ház előtt mutatta be a nagyközönségnek új autóját.

március 12., 14:36

  • Testem
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya

De nem abban, amiben gondolnád.

március 12., 14:00

  • Testem
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte

Egy kellemetlen szokás apróságnak tűnhet, de komoly következményei lehetnek, például egy sürgős műtét.

március 12., 18:30

  • Édes otthon
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta

Közszolgáltatások díját szednék be a hamis számlákkal a csalók.

március 12., 12:10

  • Offline
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt

Nőként nem engedték be az intézménybe, férfiként viszont azonnal feltűnést keltettek jó megoldásai.

március 12., 19:30

  • világom
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek

Egy nő beutazta a világot, és elárulta, hová nem szabad nyaralást szervezni, mert csalódás lesz.

március 12., 20:00

  • világom
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz

A klímavédelem égisze alatt irtják az esőerdőt Brazíliában.

március 12., 11:48

  • Offline
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik

Kvízünkkel letesztelheted, mennyit tudsz a világ ikonikus építményeiről.

március 12., 06:46

  • Testem
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van

Ha eddig zavart ez a jelenség fürdés után, mostantól örülhetsz neki.

március 12., 19:00

  • Testem
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját

A rendszeres fogyasztók esetében a halálozási kockázat 15 százalékkal alacsonyabb volt.

március 12., 06:30

  • Testem
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv

Örök dilemma, hogy a vajat vagy a margarint részesítsük-e előnyben. Most jó érvek szólnak az egyik mellett.

március 12., 06:00

  • életem
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész

Több, nagy forgalmú útszakaszt érint a maximális sebesség korlátozása.

március 12., 11:10

  • Testem
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg

Ha nem sikerül megfékezni a rohamosan terjedő járványt, a betegszám növekedése az évtized legnagyobb egészségügyi katasztrófáját idézheti elő.

március 12., 08:36

  • Offline
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra

A szolidaritást még lehetne tanulni – ezt az ukrán háborúhoz való hozzáállásunk is bizonyítja. Interjú dr. Spányik Andrással.

március 12., 08:50

  • életem
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban

Ezt a papírt magadnál kell tartanod, és be kell mutatnod, ha igazoltat a rendőr.

március 12., 09:06

  • világom
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek

Egy rejtélyes hackercsoport elképesztő összegű valutát zsákmányolt egy nagyszabású akcióban.

március 12., 09:35

  • életem
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást

Mutatjuk, hol tudsz vásárolni a hétvégi boltzár idején.

március 12., 08:06

  • Mindennapi
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek

A 2024-es év súlyos csapásokat hozott a Balatonnál.

március 12., 07:46

  • Szülőség
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek

Ma már elképzelhetetlennek tartjuk, ám pár generációval korábban általános volt. Akadt, ahol már 3 évesen is dolgozniuk kellett a gyerekeknek.

március 12., 07:26

  • Mindennapi
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?

A szocialista évtizedekben óvodásnak lenni egészen mást jelentett, mint ma. A nosztalgia még a 80-as évek gyermekeit is elfogja néha, nem véletlenül.

március 12., 07:00

  • világom
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat

Himnusszal és hazafias dalokkal kergeti az őrületbe szomszédait egy férfi, ez az oka.

március 12., 08:20

  • Mindennapi
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt

Súlyos büntetést kapnak a bolti szabály ellen vétők.

március 12., 10:06

Érdekességek