Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha neked sem elég a plankekből, mutatunk egy olyan változatot, amely még jobban erősíti a vállat, illetve a vádlit. Ha pedig túl hamar jól megy, számos eszközzel is kipróbálhatod! Videón is bemutatjuk a fűrészplanket.
A plankek népes családjából újabb változatot mutatunk be, melyben a hangsúly a lábszár izomzatára és a vállövre kerül. A fűrész (saw) plank egy igazán kis mozdulaton alapuló, ám igen ütős variáció tud lenni. A benne végzett ringatózó mozgás miatt plank rocks néven is ismert.
A fűrészplankhez kifogástalanul ismerni kell a plank alapgyakorlatát, melyet alkartámaszos formában fogunk ezúttal indítani. Ebben a cikkben ellenőrizhetjük magunkat, illetve itt írtunk részletesebben a kinyújtott karral, illetve alkartámaszban végzett plankek összehasonlításáról.
- Felvesszük a szabályos alaphelyzetet. Különösen ügyeljünk arra, hogy a kiindulóhelyzetben lábfejeink megfelelő semleges pozícióban legyenek, talpunk függőleges. A felkar is függőleges, a könyökünk a vállunk alatt helyezkedik el.
- A gyakorlat végezhető összezárt lábbal vagy kis terpeszben is.
- A „fűrészelő” mozdulatot lábfejünk tartásának váltogatásával fogjuk elérni. Egy „spicc” mozdulattal előrefeszítjük a lábfejet, ezáltal törzsünk előbbre csúszik, egyidejűleg vállunkkal is előbbre tudjuk tolni magunkat. Egy „pipa”, azaz visszafeszítettlábfej-mozdulattal hátratoljuk a sarkunkat, törzsünket pedig hátrafelé húzzuk, a vállunk is hátrébb kerül a könyökünk vonalánál.
- Többször ismételjük ezt az előre-hátra fűrészelő mozdulatot, majd középhelyzetben megállítjuk és leengedjük magunkat a matracra.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A plank eleve hatékonyan edzi a hasizmokat, combot, farizmokat. A „fűrészelés” az eredeti plankhez képest számos területen fejti ki hatását.
- A vállöv izmait, valamint tripecszünket és bicepszünket fokozottan veszi igénybe.
- A lábszár feszítő, illetve hajlító izomcsoportjai is felváltva összehúzódnak, illetve nyúlnak a ciklikus mozdulat során: ezáltal elősegítve a jobb izomtónust, az egyoldalú terhelés elkerülését.
- A dinamikus mozdulatban medencénk helyzetének megtartásához a farizmok aktívan dolgoznak.
A kivitelezés során az alábbiakra figyeljünk:
- Az alkarok nem csúsznak össze, párhuzamosak maradnak.
- A csípő nem ereszkedik lefelé, illetve felfelé, nem „hintáztatjuk”: a mozgás során igyekszünk eredeti síkjában vinni, vízszintesben tartani a mozgástartományt.
- Fejünket ne lógassuk, illetve ne feszítsük előrefelé sem: nyakunk helyzete semleges.
- Aktívan tartsuk a lapockákat, hogy a felső háti szakasz munkáját maximalizáljuk.
- A gyakorlat befejezésekor ne előre- vagy hátralendüljünk éppen, hanem kontrolláltan, középhelyzetben tegyük le a törzsünket.
- És természetesen nem lehet eleget hangsúlyozni a core megfelelő tartását, mint valamennyi plank esetében. A plank gyakori hibáit itt tudjuk ellenőrizni.
Tekintsük meg tehát a fűrész planket, melynek helyes kivitelezését a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
Ez a szuper plankvariáció tovább színesíthető különböző eszközökkel.
- A spiccben tartott lábfejek alatt hengerrel: ez egy viszonylag stabilabb verzió, hiszen a henger csak előre-hátra tud gurulni.
- A spiccben tartott lábfejek alatt gimnasztikai kislabdával: ez egy nehezebb változat, hiszen a kislabda minden irányba gurulhat. Kiemelt jelentősége van annak, hogy szimmetriában tudjuk-e tartani testünket.
- A lábfej első harmada alatt csúszókoronggal (vagy a célnak megfelelő papírtányérral, háztartási törlőronggyal): ennek mozdításához jóval nagyobb kifejtett erő szükséges, mint a guruló eszközökhöz.
- Lábunkat felfüggesztéses eszközbe akasztva: ekkor a core-stabilitásnak és az alsó végtag erejének jóval nagyobb jelentősége van, mint a fentiek esetében.
Valamennyi változatra igaz, hogy az instabil felületen történő mozgás miatt a vállöv munkája jelentősen előtérbe kerül az alapverzióhoz képest, ahol a lábfej mozgása magával vonzza a váll és karok munkáját is. Tehát ha izmosabb vállakra és felkarra vágyunk, idővel próbáljuk ki a gyakorlatot valamely eszközzel is!
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy jól végezzük-e a gyakorlatot, esetleg meglevő mozgásszervi problémánk miatt óvatosabbak vagyunk, inkább kérjük szakember segítségét!
