Gerincünknek az egészséges működéshez stabilizációra és mobilizációra egyaránt szüksége van. Ebben a gyakorlatban mindkettőt megtalálod: ülj fájdalommentesebben és mozogj könnyedebben!
A Dívány-edzésben ezúttal egy olyan gyakorlatot mutatunk be, amely ülőmunkásoknak, derékfájósoknak jó választás lehet: megfelelően kivitelezve egyszerre erősíthetjük vele a stabilizáló izmokat és a ferde hasizmokat, valamint mobilizálhatjuk a gerincet, vállízületet. Segít az ülőmunka ártalmainak megelőzésében, de mindemellett bemelegítésként is hasznosítható a legtöbb sportágban vagy mozgásformában. A helyes kivitelezést a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
- Vállszéles terpeszben guggolás-alaphelyzetet veszünk fel.
- A lábfejek párhuzamosak, a lábszárak szintén, a térdek vonala nem közelít egymáshoz.
- Kilégzésre leereszkedünk fél magasságú guggolásba. Nincs szükség teljes mélyguggolásra, a cél, hogy az alsó végtag izomzata stabil alapot jelentsen.
- A core aktívan tart, azaz a medencénket magunk alá billentjük, a köldökünket húzzuk befelé, közelítve a gerincoszlophoz.
- A felsőtestünkkel előre dőlünk, egyenesen tartott háttal. Ügyelünk rá, hogy a testsúlyunk középpontja a lábfejek között legyen.
- Megemeljük a két kart a fülünk mellé, a tenyerek zárva, az ujjak nyújtóznak.
- A vállat folyamatosan lefelé húzzuk, a lapockák a gerinc mellé simulnak. Ha szükséges, a könyököket enyhén behajlíthatjuk, hogy a vállak ne emelkedjenek felfelé a fülekhez.
- Nyakunk a háti gerincszakasz meghosszabbítása, arcunk semlegesen előre, kissé lefelé néz.
Ebben a döntött törzsű helyzetben a gerincünkre jelentősebb nehézségi erő hat, mint álló helyzetben, így a stabilizáló izmok dolgoznak a gravitáció ellenében. Fontos a medence helyes tartása, a bekapcsolt izomfűző megfelelő aktivitása. Ha ezek az izmok elfáradnak vagy kikapcsolnak, akkor a fenék hátracsúszik, gerincünk ágyéki szakasza homorít, a porckorongok nyomás alá kerülnek, az ágyéki mélyizmok szükségtelen mértékben megfeszülnek. Ez a fokozott lordózis a túlságosan előrecsúszott medencével egyetemben tipikus derékfájást kiváltó ok lehet. Ha ebben az alaphelyzetben tréningezzük a tartóizmokat, kellőképp megerősíthetjük őket annyira, hogy ezt a hanyag ágyéki tartást a mindennapokban korrigáljuk, és egyúttal csökkentsük az erre a gerincszakaszra jutó nyomást, csökkentve a fájdalmas tüneteket.
A gerinccsavarás
Törzsünknek a gerincünk mint tengely körüli forgó mozgását rotációnak nevezzük. A gerinccsavarásokban ez a mozdulat kerül a főszerepbe, célunk pedig ilyenkor az ízületi mozgásterjedelem javítása. Ennek egyik legfontosabb eleme a medence mozdulatlan helyzete, hiszen az oldalirányba elforduló medencével együtt mozdulna a gerincoszlop is.
A csavarás nyújtja a hátizmokat és erősíti a ferde hasizmokat is. Lényeges eleme a gerinccsavarásnak, hogy mindig a törzsünkkel indítjuk, és nem a vállövvel, karokkal. (Ránézésre nem tűnik nagy különbségnek, de ha kipróbáljuk mindkét módon, érezhető a differencia.)
Számos esetben ez a mozdulat a görcsös, beállt deréknak jólesik, de fontos, hogy tisztában legyünk a fájdalmaink okával, mert a lumbális szakaszt érintő degeneratív problémákkal (például porckorongsérv) a csavarás ellenjavallt.
Félguggolás alaphelyzetben tehát a csavarást az alábbiak szerint végezzük:
- A fül mellől elindítjuk az egyik kart köríven a csípő mellé. Törzsünk vele fordul, utánanézünk.
- A medence mozdulatlan, az alsó végtagok szintén, a két lábon a súlyeloszlás nem változik.
- A fent maradt karral nyújtózunk felfelé, a leengedett karral nyújtózunk lefelé. Ezzel egy igen intenzív ellentétes irányú csavarást-nyújtózást viszünk végbe. A csavarás közben kilégzést végzünk.
- Belégzésre visszahozzuk a kart eredeti megemelt pozíciójába, törzsünk visszafordul.
- Megismételjük a másik oldalra is.
A gyakorlat során az alábbiakra ügyeljünk:
- Ne lepődjünk meg, ha más a mozgástartomány egyik, illetve másik oldalon. Aszimmetriáinknak köszönhetően ez gyakrabban előfordul, mint gondolnánk: mindegyik oldallal a lehető legintenzívebben dolgozzunk, az alaphelyzet változatlansága mellett.
- Ne lepődjünk meg, ha az egyik oldalra kimozdulást jobban tudjuk stabilizálni, mint a másikat. Törzsünk, alsó végtagunk páros izomzatán gyakran diszbalansz tapasztalható, s ez nem csupán az izmok munkáját érintheti, de az ízületek terhehetőségét is.
- Figyeljünk rá, hogy az oldalváltások során maradjunk dőlve a felsőtesttel, ne emelkedjünk fel a törzzsel a merőleges tengely közelébe.
- Ügyeljünk arra, hogy nyakunk tartása mindig semleges legyen, ne húzzuk az állat a szegycsonthoz, és ne is feszítsük előre.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy ez a gyakorlat számunkra kockázatmentesen végezhető-e, forduljunk szakemberhez! Számos esetben a csavarás ellenjavallt, illetve sokaknak ez is egy rosszul rögzült, újra tanulandó mozgásminta lehet. Ilyenkor ne kísérletezzünk magunk, inkább kérjünk szakértői segítséget.
