Szép kar, erős hát- és hasizom: ezt adja ez a gyakorlatsor

Szeretnél gyönyörű karokat, feszes hasat, izmos lábakat? Akkor ez az a fantasztikus gyakorlat, amivel ideje megismerkedned! Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

A saját testsúlyunkkal végzett edzések egyik közkedvelt csoportja a kartámaszos gyakorlatok gyűjteménye. Ezek – főleg megfelelő edzettségi szint esetén – nagyon sokoldalú és változatos edzések magját képezhetik, számos mozgásforma szerves részét alkotva. A funkcionális edzések, jóga, BodyArt, Pilates, gerinctornák gyakran merítenek ebből a gyakorlattípusból. Nem véletlenül, hiszen a sokoldalú izomépítés mellett remekül fejlesztik mozgásunk biomechanikáját, ízületeink és izmaink együttes működését. 

A kartámaszos gyakorlatok egymással is jól variálhatók, ennek ékes példája a mai Dívány-edzésben szereplő kombináció. A human cannonball önmagában is már két gyakorlat ötvözete, ezt a remek darabot bemutattuk már korábban ebben a videóban.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

Ezt most kiegészítjük egy hegytartással, új kihívások elé állítva a funkcionális edzések szerelmeseit. Természetesen ebben a formában ennek a gyakorlatnak előfeltétele, hogy valamennyi alapelemét megfelelően ismerjük és kivitelezni tudjuk. 

A gyakorlat során az egyes statikus helyzetekben fogunk belégzést végezni, a dinamikus mozdulatra pedig kilégzést. A hosszú, mély belégzés arra is lehetőséget nyújt, hogy gondolatban végigvegyük az adott póz checklistjét, hogy mindent helyesen tartunk-e arra a néhány másodpercre. 

Plankalaphelyzetből indulunk. Mindamellett, hogy pontosan ismerjük a gyakorlat pontos végrehajtását, ellenőrizzük le:

  • Magunk alá billentett medencénket, behúzott köldökünket, megfeszített hasizmainkat. 
  • Gerinc mellé simított lapockánkat, leengedett vállunkat, semlegesen tartott nyakunkat.
  • Függőleges karunkat, a megfelelő kar-láb távolságot, közepes mértékben pipában tartott lábfejünket. 

Kilégzésre átemeljük magunkat hegytartásba. Ha ez a póz egyébként is nagyon jól megy, talán meglepően könnyű lesz a plank által determinált kar-láb távolsággal kivitelezni, de ne változtassunk rajta!

  • Gerincünket továbbra is semlegesen tartjuk. 
  • Felső háti szakaszunk a fordított póz ellenére is tart, vállunk nem csúszik a fülekhez.
  • Csuklónk szöge változik, ezt általában könnyebbségnek érezhetjük, ha a teherbírása gyengébb.
  • Fejünk, arcunk helyzete változik a nyakunk helyzetének változtatásával, ne maradjunk az előző póz fejtartásában.
  • Térdünket igyekszünk nyújtva tartani, de ez a törekvés ne menjen a gerinc vonalának rovására. 

Kilégzésre mozdulunk tovább hátrafelé a human cannonball plank végpontjába. Ehhez a hátunk vonala lehetőleg nem is változik, azonban térdünket hajlítjuk, combunk függőleges. 

  • Karunk helyzetét nem igazítjuk, a deltaizom, tricepsz, bicepsz stabilan tart.
  • A térd olyan magasságban helyezkedik el, hogy a lábszárunk vízszintes legyen. 

Kilégzésre újra felvesszük a plankalaphelyzetet.

  • Igyekszünk minél laposabb íven előre „kilőni”, mint egy ágyúgolyó.
  • Nyakunk, arcunk helyzete a gerincünkhöz igazodik.
  • Vállunk nem lóg előre, a plankhelyzetet stabilan megtartjuk törzsizomzatunk segítségével.

Ebben a sorrendben elvégezzük a kívánt ismétlésszámot, majd megfordítjuk az irányt.

A cikk az ajánló után folytatódik

A KEVESEBB TÖBB. A MENTES JOBB. – MEGJELENT MENTES ANYU SZAKÁCSKÖNYVE

 

„Mentesen táplálkozó családnak főzni nagy kihívás. Ezt a lányaim mellett megtanultam. Ebbe a kötetbe olyan recepteket válogattam, amelyekből akár többhetes menü is összeállítható, gyorsan elkészíthető, így bőven jut idő a családra is. A könyvvel elsősorban a sorstárs mentes anyukák életét szeretném megkönnyíteni, de mindenki sok hasznos ötletet meríthet belőle."

Nemes Dóra újságíró, a Dívány szerzője, a Mentes Anyu megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Mentes receptekkel először „csak” meggyőződésből kísérletezett, majd a családban felbukkanó inzulinrezisztencia és gluténérzékenység óta kötelezően és elszántan foglalkozik.

Mentes Anyu szakácskönyve ide kattintva már rendelhető!

Promóció

A plankhelyzetből hátratolva a csípőt elvégezzük a human cannonball gyakorlat első részét. 

  • Tartjuk a háti felső szakaszt és a lapockákat. 
  • A hát nem gömbölyít, hasprést tartunk, derekunk semleges. 

Ebből a helyzetből a térdeket kinyújtva kerülünk hegytartásba. 

  • Ügyelünk arra, hogy a hátunk helyzete nem változik.
  • Testsúlyunk nem kerül előre a karokra.

Végül kilégzésre visszaereszkedünk plankalaphelyzetbe, stabilan megtartva a pózt. 

A fentieket olvasva és a videót megtekintve nyilvánvaló, hogy a gyakorlat helyes kivitelezéséhez erős törzsizomzatra, terhelhető csuklóízületre és mobilis vállízületre lesz szükségünk. Amennyiben bármelyiknek híján vagyunk, érdemesebb az adott problémás területtel specifikusan foglalkozni, mielőtt ennyire komplex gyakorlatra szánjuk el magunkat.

Mi mindent profitálhatunk ebből a sorozatból?

  • erős vállat, karokat, jól terhelhető csukló-, könyök-, vállízületet
  • erős hasizmokat, tónusos hátat
  • jól funkcionáló medenceizomzatot, a csípő külső és belső izmainak harmóniáját
  • combunk és lábszárunk feszítő, illetve hajlító izmainak összhangban történő erősítését
  • nagyfokú stabilizációt

Gondosan válasszuk meg az ismétlésszámot, mivel ennek a gyakorlatnak érdemi könnyítése nincsen. Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozzunk, inkább tartsuk ki tovább az egyes pózokat, míg közelítünk a számunkra tökéletes megoldáshoz. Ha kételyeink vannak, hogy ezt a kombinációt – különös tekintettel a fordított pózra – csinálhatjuk-e, forduljunk szakemberhez segítségért!

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.