Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A lebegőülés a legkomplexebb hasizomerősítő gyakorlatok közé tartozik. Ha már profik vagyunk benne, ideje kipróbálni egy fitlabdás, még nagyobb kihívást jelentő változatot is. Videóban mutatjuk meg, hogyan csináld.
Több változatát is bemutattuk már a lebegőülésnek a korábbi Dívány-edzések során. Ha változatosságra vágyunk, és kéznél van egy fitlabda, akkor ideje kipróbálni azzal is!
- Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, a lábak kinyújtva a fitlabdán nyugszanak.
- Aktiváljuk az erőközpontot, medencebillentéssel lesimítjuk a gerincünk ágyéki szakaszát, a hasizmok megfeszítve.
- A kart emeljük a fül mellé, ügyelve arra, hogy a fül és váll közti távolságot maximalizáljuk. A lapockákat besimítjuk a gerinc mellé, a vállakat nem húzzuk fel.
- Az alaphelyzetben belégzést végzünk, majd kilégzésre haspréssel felhúzzuk a felsőtestet. Mindeközben csigolyáról csigolyára emelkedünk el a talajról.
- A végponton felsőtestünk egyenes, gerincünket tartja az izomfűző, nem domborít az ágyéki szakasz, és szépen tartjuk a felső háti szakaszt is. A két, magunk elé kinyújtott kar párhuzamos a combokkal.
- Egy belégzést követően kilégzésre visszaengedjük magunkat a matracra, hasizomfékkel a csigolyákat fokozatosan letéve egymás után, míg teljesen vissza nem fekszünk.
Könnyítés és nehezítés
Minél nagyobb szöget zár be a törzs és a comb, annál könnyebb a hasprést kivitelezni. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy a lábunk minél alacsonyabban van a talaj irányában: egy kisebb átmérőjű labdával, illetve a fenekünktől minél távolabb elhelyezett labdával a legkönnyebb verziót is kipróbálhatjuk.
Minél nagyobb a fitlabda, illetve minél közelebb hozzuk a fenekünkhöz – ezáltal ugye magasabbra emeljük a lábunkat és csökkentjük a szöget a törzs és comb között –, annál nehezebb a gyakorlat. Figyeljünk oda, hogy akár egészen csekély labdahelyzet-igazítás is jelentős különbséget okozhat az egyes változatok között!
A kar helyzete is befolyásolja a hasprés kivitelezésének nehézségét. A videóban látható módon a fül mellől indított karral a legkönnyebb a gyakorlat. Ha a kart magunk mellett lefektetjük a talajra, és onnan emelünk a haspréssel egyidejűleg, máris jelentősen nehezítettünk.
Hibák
- Tilos rántani vagy lendíteni! A gerincoszlopot a lehető leggondosabban, csigolyáról csigolyára emeljük meg. Ha folyamatosan aktívan dolgozik a hasizomzatunk, nem lesz szükség lendületre a kivitelezéshez.
- A haspréseket sohasem a vállunkkal, fejünkkel indítjuk, hanem a hasizmunk összehúzásával, és ennek eredménye a törzs emelkedése, felső háti szakaszunk és fejünk elemelése.
- Ha a hasizom munkáját a csípőhajlító izmokkal kompenzáljuk, a láb elemelkedik a levegőbe a labdáról. Igyekezzünk ennek elejét venni!
- Ha a végponton a vállunk felcsúszik, akkor a lapockánk nem dolgozik eléggé. A felső háti szakasz struktúráját igyekezzünk megtartani, amíg a lebegőülést tartjuk.
- Ha túl magasra húzzuk a felsőtestet, vagy túlvállaltuk magunkat a kiválasztott nehézségi fokozattal, és a hasizmaink már nem tartanak, az ágyéki szakasz hátrafelé kidomborodik. A gyakorlat akkor helyes, ha a törzsünk stabilizáló izmai folyamatosan aktívak maradnak. Ez egyénenként természetesen eltérő lehet, és egyre könnyebb kivitelezni, ahogy fejlődnek, erősödnek az izmok.
A cél tehát saját személyünkre szabva az, hogy megtaláljuk azt a mértékű kitámasztást a labdával, amelyről még szabályosan végrehajtjuk a haspréssel történő húzást, és a fent leírtak szerint meg is tudjuk tartani a gyakorlat végpontját egy bizonyos mértékben hátradöntött törzzsel, akár néhány légzésütemig is.
Ez a lebegőülés jelentősen megdolgoztatja valamennyi hasizmunkat, hiszen az egyenes, a külső és belső ferde hasizom, valamint a haránt hasizom is részt vesz a munkában, és a csípőhorpasz és a belső comb izmai is erősödnek. Ha spiccben tartjuk a lábfejünket, rátartva a labdára, akkor a vádlink izmait is bekapcsoljuk.
Akármilyen klassz kihívás is ez a variáció, mint minden lebegőülést, ezt se végezzük sem ágyéki, sem nyaki gerincproblémákkal, különösen porckorongsérvvel ne, hiszen túl nagy terhelésnek tesszük ki ezzel a gerincoszlopot. Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén felesleges túlterhelni ezeket az izmokat. Nem javasolt továbbá várandósan, illetve szülés utáni szétnyílt hasizommal sem. Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás, így ilyenkor szintén erősen megfontolandó a gyakorlása. Ne feledjük, hogy bármikor visszatérhetünk az alapváltozat gyakorlásához, illetve ha bármi kételyünk vagy kérdésünk van, forduljunk inkább szakemberhez!
