Ha otthon edzenénk, számos lehetőség áll rendelkezésünkre: eddig talán kihasználatlan, de most leporolt kardiogép, különböző típusú órákat tartalmazó DVD, online torna, esetleg saját felszerelés, eszközpark. Elmondjuk, miket érdemes figyelembe venni, ha a négy fal közötti edzésre adjuk a fejünket.
Számos oka lehet annak, ha huzamosabb időt kell otthon töltenünk: a munkánk változása, gyermek érkezése, családtag ápolása, hogy az esetleges járványveszélyt ne is említsük. Ebben a többé-kevésbé bezárt helyzetben, az egyhangúvá váló napok közepette kiemelten fontos, hogy fittek maradjunk: ha előzetesen rendszeresen mozogtunk, akkor tovább fejlődjünk, erősödjön az immunrendszerünk, óvjuk az egészségünket. Az edzések okozta örömérzet segít a jó közérzetünk fenntartásában is. Lássuk, mi mindenre érdemes odafigyelnünk, ha berendezkedünk az otthoni mozgásprogramokra!
Legyen egy dedikált hely és megfelelő eszköz vagy kiegészítő
Mérjük fel a helyigényt, hogy bármilyen testhelyzetben és kiterjedésben biztonságosan elférjünk! Vegyük figyelembe, hogy eszközeinket, gépeinket biztonságosan tudjuk üzemeltetni! Legyen az az elliptikus tréner mozgástere, egy felfüggesztéses eszköz rögzítése, húzódzkodó keret beakasztása: ügyeljünk a balesetmentes használatra. Lehetőleg csúszásgátlós matracot használjunk. Ha szükség van a tornához támaszkodásképp falfelületre, tervezzünk vele, hogy elérhető legyen.
Eddzünk zavartalanul!
Nagyon ritka az az idilli eset, amit az otthoni edzéssel kapcsolatos fotók oly szívesen sugallnak: amikor a megértően egy helyben maradó gyerek mellett nyugodtan magunkra tudunk figyelni. Ha olyan eszközzel edzünk, amely balesetveszélyes lehet (súlyok, kötél), egyébként is biztosítsuk, hogy a fiatalabb generáció ne legyen a helyszínen. Amennyiben most kezdjük az otthoni edzéseket, legalább az első alkalmakra igyekezzünk biztosítani a nyugodt, fókuszált mozgás feltételeit: bármilyen figyelemelterelő elem (arra járó családtagok, beszélgetés, tévéműsor) a biztonságos kivitelezés rovására megy. Az ideális természetesen az, ha ez a nyugodt elvonulás a továbbiakban is megoldható.
Ne ötleteljünk!
Rendkívül kényelmes a helyzetünk, ha rendelkezésre áll bármilyen formában egy vezetett óra vagy edzésterv. Kardiogépen használhatunk előre beállított programot. Ha egyébként is szoktunk összeírt tervezet alapján önállóan edzeni – akár otthon, akár edzőteremben –, akkor már megvan a kellő rutinunk.
Azonban kezdőként, újrakezdőként igyekezzünk elkerülni azt, hogy fejből összerakjunk magunknak néhány „kedvenc” gyakorlatot. Egy edzésnek ugyanis jól felépített menete van: ahhoz, hogy teljes körűen erősítsünk, számos típusú gyakorlat szükséges (igen, még a nemszeretemek is), és ha bizonyos izomcsoportokat erősítünk, másokat pedig parlagon hagyunk, az előbb-utóbb megbosszulja magát. Ahogy már itt is leírtuk, az egyoldalú izomhasználat az izomegyensúly felborulását eredményezheti, ami már rövid távon fájdalmakhoz vagy sérülésekhez vezethet.
Amennyiben nincs ötletünk megfelelően komplex gyakorlatsorra, inkább kérjünk segítséget! Ha tudjuk, hogy rendszertelenül, ritkábban, de akkor huzamosabb időnk van mozogni (60-90 perc), érdemes a teljes test izomcsoportjain végigmenni. Ha többször van kevés, akkor működőképes lehet néhány rövidebb gyakorlatsor bizonyos területekre fókuszálva, ebben az esetben azonban lelkiismeretesen váltogassuk őket, egyik se kerüljön aránytalanul túlsúlyba.
Ismerjük a korlátainkat!
Ha online vagy előre felvett órák kínálatából tallózunk, mindig vegyük figyelembe az aktuális állapotunkat. Ha jártunk jógára, de évekkel ezelőtt, akkor ne a haladó gyakorlatsort válasszunk ki, inkább egy kezdőt – ha túl könnyűnek is tűnik, majd egy-két gyakorlást követően szintet ugorhatunk, de addig is hagyjuk, hogy izomzatunk újra hozzászokjon ehhez a fajta terheléshez, agyunk felidézze a mozgásmintákat: ne rohanjunk előre, építsük fel szép lassan újra az óráinkat!
Ha a kardiogépet választjuk, és állóképességünket igyekszünk újraépíteni, kezdjük alulról az építkezést. Szintén inkább töltsünk el egy-két alkalmat kényelmes tempóban, majd ezt követően emeljük az intenzitást. Ha előre beépített programot kapcsolunk be, amelyben különböző szisztéma mentén vált a gép az alacsony és magas intenzitású szakaszok között, figyeljük magunkat – ha kell, lejjebb tudjuk venni a fokozatot anélkül, hogy magát a program ívét megtörnénk.
Érdemes pulzusmérővel edzeni, ha van mérésre alkalmas óránk vagy karkötőnk. Ha nem áll rendelkezésre, akkor ökölszabályként annyit figyeljünk meg magunkon, hogy mindig tudunk-e erőlködés nélkül néhány mondatot beszélni: a kifulladás azt jelenti, hogy már akkora pulzusszámon dolgozunk, amely az aktuális állapotunkban túl magas.
Ha már beálltunk egy rendszeres edzésre, akkor is előfordulhat, hogy van egy fáradtabb vagy erőtlenebb napunk. Ilyenkor vegyünk vissza a megszokott intenzitásból – legyen az pulzusszám, súlyzók, haladó gyakorlatok, ismétlésszám –, és inkább óvatosabban terheljünk vagy pihenjünk.
Bemelegítés, nyújtás, lazítás
Sajnos számos olyan eset létezik, amikor hiába jól összeállított egy gyakorlatsor (akár online, akár saját használatra készült edzésterv), de teljes egészében hiányoznak ezek az elemek, amelyek biztosítják az egészséges, sérülésmentes edzést.
Minden alkalom előtt végezzünk legalább 5-6 perces bemelegítést, melynek során az izmainkat és ízületeinket átmozgatjuk! Gondoljuk végig, melyek azok a mozgásminták, amelyeket használni fogunk, és illesszük be az edzésünk elejére. Ezt követően kardio- vagy magas intenzitású edzés esetén még szánjunk időt a rávezetésre is, melynek során folyamatosan emeljük a pulzusszámot a kívánt tartományig.
Edzést követően biztosítsuk szervezetünknek a normál üzemi működés feltételeit! Ha emelkedett pulzusszámon dolgoztunk, mindig legyen egy néhány perces fokozatos levezetés, csak ezt követően szálljunk le a gépről, vagy sétáljunk még néhány percet fel-alá a helyiségben. Bármilyen edzést is végeztünk, ne feledkezzünk meg az izomtónus helyreállításáról, akár nyújtással, akár lazítással.
Nem jó, ha fáj!
Ha mozgás közben derül ki, hogy valamelyik gyakorlat nem esik jól, sőt egyenesen fájdalmas, érdemes elgondolkodni, mi lehet az oka. Elképzelhető, hogy nem végezzük helyesen; de az is lehet, hogy van olyan ismert vagy nem ismert mozgásszervi problémánk, amely nem teszi lehetővé, hogy azt a bizonyos gyakorlatot végezzük (vagy abban a formájában végezzük). Ha van rá lehetőség, konzultáljunk szakértővel, aki segít megoldást találni egy másik változat vagy helyettesítő gyakorlat formájában. Ha ezt nem tudjuk megoldani, akkor a szóban forgó gyakorlatot inkább hagyjuk ki, semmint kárt tegyünk magunkban!
Összességében tehát igyekezzünk megteremteni a zavartalan, biztonságos körülményeket. Hallgassunk a józan eszünkre az edzés kiválasztásakor, ne essünk túlzásokba, ne hagyjuk el az amúgy oly fontos „sallangokat”, és ha bármi kételyünk vagy kérdésünk van, vegyük fel a kapcsolatot egy szakemberrel – fő a biztonságos edzés, otthon is!
