Ütős hasizomgyakorlat nehezítve: variációk lebegőülésre

Az egyik leghatékonyabb hasizomgyakorlat turbósítva: valamennyi törzsizmodat hatékonyan megedzi, és még a core-t is erősíti. Részletes videóval segítünk, ugyanis mutatunk több verziót is, melyekben próbára teheted magadat.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Ha olyan gyakorlatra vágyunk, amely hatékonyan dolgoztatja meg valamennyi hasizmunkat, szép tónusos izmokat és egészséges törzsizomzatot alakítva, akkor érdemes beiktatni kedvenc gyakorlataink közé a lebegőülés haladó verzióit. 

A lebegőüléssel itt már részletesen megismerkedhettünk, és mivel már magának az alapgyakorlatnak számos finomhangolási lehetősége van, amelyekből kiválaszthatjuk a saját edzettségünknek megfelelőt, nem lesz bonyolult kijelölni azt a verziót, amit hibátlanul tudunk kivitelezni. Ebből kifolyólag igen hatékonyan tudjuk erősíteni az izmokat anélkül, hogy gerincoszlopunkban kárt tennénk, vagy túlerőltetnénk bizonyos izomcsoportokat, húzódást, sérülést okozva – ami egyébként könnyen előfordulhat, ha indokolatlanul nehéz változatot vállalunk be.

Az alap-lebegőülés
Az alap-lebegőülésFotó: f9photos / Getty Images Hungary

Variációk lebegőülésre

Amennyiben az alapelveket már be tudjuk tartani, ideje felturbózni a lebegőülést törzscsavarásokkal, melyeknek köszönhetően fokozottan erősítjük a ferde hasizmainkat. A videóban több változatot is bemutatunk: valamennyi abból indul ki, hogy a gerincünk helyzete mozdulatlan, azaz a csavarás voltaképp a gerincoszlopunk mint tengely körüli rotációs mozgás lesz.

  • Lebegőülés a törzs – azaz a felsőtestünk – csavarásával, miközben a levegőben tartott lábunk mozdulatlan. Ebben a változatban fokozottan kell ügyelnünk arra, hogy a medencénk helyzete stabil legyen, és az ülőgumóink a talajon maradjanak. Ha a testhelyzetünk változtatásából adódó súlyáthelyezést nem tudjuk stabilizálni, és billegünk a csípőinkkel, az arra utal, hogy túlságosan nagy mértékű csavarást vállaltunk be!
    Ebben az esetben élhetünk azzal a könnyítési lehetőséggel, hogy a talpunkat letesszük a talajra kis terpeszben – így könnyebb a medence elmozdulását megakadályozni –, hátradőlünk a törzsünkkel, és így végezzük a csavarást. Egy idő után újra próbálkozhatunk megemelt lábbal is. 
  • Lebegőülés a törzs stabilan tartásával (hátsó kartámaszban), ekkor a felemelt lábak csavarása történik oldalirányba. Ekkor természetesen a medence elmozdul, azonban a gerincoszlopot igyekezzünk továbbra is tengelyként tartani: ha a vállunk, mellkasunk elmozdul, az biztos jele annak, hogy a stabilizáló funkciót nem sikerült teljesen végrehajtanunk, és a két lábunk súlya elhúz bennünket oldalirányba. Természetesen itt is könnyíthetünk azzal, hogy kisebb mértékben visszük ki oldalra a lábunkat, miközben igyekszünk hatékonyan bekapcsolni a törzs izmait. 
  • A legnehezebb verzió a profi hasizmozóknak való: ebben a felsőtestet csavarjuk egyik irányba, miközben a két lábat ellentétes irányba indítjuk. Némi gyakorlással kialakul az a rutin, amelyben meg tudjuk tartani a tengelyünket annak ellenére, hogy az eddig stabil pontjaink egyszerre mozdulnak. Ekkor már csak annyi a feladatunk, hogy folyamatosan kihívások elé állítsuk valamennyi hasizmunkat, egyre fokozva a csavarást.

Kinek nem javasolt? 

Ahogy azt már az alapgyakorlatnál is kiemeltük: akár ágyéki, akár nyaki gerincproblémával, különösen porckorongsérvvel ne végezzük a lebegőülést, a csavarások hatására pedig a szerkezetükben meggyengült csigolyaszegmensek is még nagyobb nyíróerőnek vannak kitéve. Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén is felesleges túlterhelni ezt a területet a lebegőüléssel. Ellenjavallt várandósan, illetve szülés utáni szétnyílt hasizommal is. Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás, így ilyenkor szintén erősen megfontolandó a gyakorlása. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.