Kondipark: 3 hatékony gyakorlat a feszes hátizmokért

A hátizmok edzésének egyik leghatékonyabb módja az evezés, melynek jó pár, különböző eszközökkel végezhető variációja van. Ha egy kondiparkba tévednél, a párhuzamos korláton is gyakorolhatsz néhány technikát.

Az evezés nehézségi szintjét a test és a talaj által bezárt szög határozza meg, vagyis minél jobban közelít a test a vízszinteshez, annál nehezebb a gyakorlat, és minél közelebb áll a függőlegeshez, annál könnyebb. A jól felszerelt kondiparkokban két, különböző magasságban elhelyezett evezőrúd is rendelkezésre áll, de a párhuzamos korlát is teljesen megfelel erre a célra.

#Vízszintes húzás a korlát egyik csövébe kapaszkodva

„A felső háti izmok a legtöbb embernél megnyúltak és inaktívak, elsősorban a helytelen testtartás, illetve a túl sok tolómozgás miatt. A vízszintes húzásokkal ezt tökéletesen lehet korrigálni” – mondja Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és személyi edző, aki szerint a vízszintes húzások közül ez a legegyszerűbb változat ezen az eszközön.

Vízszintes húzás a korlát egyik csövébe kapaszkodva
Vízszintes húzás a korlát egyik csövébe kapaszkodvaFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Fogd meg oldalról tetszőleges szélességben a korlát egyik csövét, majd helyezkedj el nyújtott karokkal és lábakkal. Egy enyhe homorú tartás megengedett, hogy jobban megfeszülhessenek a hátizmok, ezt a homorítást igyekezz a felső háti szakaszon tartani.
  2. Húzd fel magad annyira, hogy a mellkasod hozzáérjen a csőhöz, miközben kifújod a levegőt. Minden vízszintes húzás elsődleges mozdulata legyen a lapockaközelítés és -leszorítás, ezzel a vállak hátra- és lefelé szorítása.
  3. Engedd vissza magad a kiindulópozícióba, és szívd be a levegőt. Ebben az alsó helyzetben kiengedheted a vállöved előre, hogy megnyúljanak az izmok.
Vízszintes húzás a korlát egyik csövébe kapaszkodva
Vízszintes húzás a korlát egyik csövébe kapaszkodvaFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

A kezek helyzetét bátran variáld, a szűk és a széles vízszintes húzással ugyanis más-más felső háti izmokat lehet megcélozni.

Tipp: A gyakorlat egyszerűsége miatt érdemes magas ismétlésszámmal (15-25) dolgozni.

#Vízszintes húzás a korlát függőleges rúdjaiba kapaszkodva

A vízszintes húzás alapszabályai itt is érvényesek, ennél a variációnál azonban szabadon kísérletezhetsz a számodra megfelelő magassággal: a kezek feljebb vagy lejjebb helyezésével, illetve a lábak nyújtásával és hajlításával.

Vízszintes húzás a korlát függőleges rúdjaiba kapaszkodva     

#Vízszintes húzás a levegőben hanyatt fekve 

  1. Állj a korlát közé, és kapaszkodj meg alulról a két rúdba.
  2. Dőlj hátra, majd próbálj meg mindkét lábfejed külső élével a rudak belső oldalának támaszkodni, miközben kifelé forgatod a lábad. Kezdőknek először elég térdhajlattal vagy vádlival kapaszkodni, és ha ez a pozíció már stabil, akkor lehet nyújtott lábbal külső talpélen betámasztani.
  3. Szívd be a levegőt, majd húzd fel magad, ameddig csak tudod, közben préseld ki a levegőt. Mozgás közben a medence legyen hátrabillentett helyzetben, és ügyelj az egyenes testvonalra, vagyis a feszes has–feszes fenék kombinációra is.

„A vállak maradjanak hátra- és lefelé szorítva, ne induljanak el a mellkas és a fül irányába. A legegyszerűbb módszer erre az, ha már a kiindulópozícióban igyekszünk egy kicsit előre- és lefelé tolni a karunkat. Az alsó pozícióban kiengedhetjük a feszes felső hátat, hogy megnyúlhassanak az izmok” – magyarázza az edző.

Vízszintes húzás „hanyatt fekve”
Vízszintes húzás „hanyatt fekve”Fotó: Sáfár Zsófia / Dívány

A húzáskor ne a karhajlítás legyen a fő szempont, hanem a kinyitott mellkas és a könyökök közelítése a talaj irányába. Ne feledd, hogy ez a gyakorlat a hátizmok és nem a kar erősítését szolgálja.

Vízszintes húzás „hanyatt fekve”
Vízszintes húzás „hanyatt fekve”Fotó: Sáfár Zsófia / Dívány

A kar pozíciója és a test dőlésszöge miatt a párhuzamos korláton más a vízszintes húzás, mint a szimpla rúdon. Érdemes mindkét variációt beiktatni a kezdő és középhaladó edzésekbe.

Tipp: A felső háti izomrostok jobban reagálnak a hosszabb izomfeszülési időre, ezért ajánlott néha a felső pozíciót 3-6 másodpercre megállítani. Célozz meg 10-15 ismétlést.

Ha kérdésed van vagy tanácsot kérnél, Erdélyi Ádámmal itt és itt veheted fel a kapcsolatot.

Mustra