A genetikai felépítésen, a fizikai adottságokon és az életkörülményeken kívül még egy rakás tényezőn múlik, hogy kinek milyen fogyókúrás étrend válik be. Egyesek kitartanak egyetlen módszer mellett, míg mások szeretik kombinálni a különböző étrendek bizonyos elemeit, de a lényeg, hogy tudatosság nélkül mit sem ér az egész.
A szakemberek is szünet nélkül kísérleteznek, hogy változatos és könnyen követhető diéták összeállításával segítsék a fogyni vágyókat. 2017-ben például kanadai tudósok leltek rá egy olyan étrendkombóra, amivel hatékonyabb és tartósabb lehet a súlycsökkentés. A „telítő diéta” néven futó étrend, amely tulajdonképpen a mediterrán és a ketogén diéta keresztezéséből született meg, a szakértők szerint hozzájárul a súlyvesztéshez, az egészség és a jó közérzet fenntartásához, és a kivitelezése sem igényel bonyolult számtani műveleteket.
Miből áll?
Az étrendben olyan tápanyagokban gazdag ételek szerepelnek, amelyek hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak: zsírszegény fehérjeforrások (hal, joghurt), teljes kiőrlésű, rostban gazdag gabonafélék, „jó” zsírok (avokádó, diófélék és magvak). A joghurt és más probiotikumok hasznos tulajdonsága, hogy elősegítik a jó bélbaktériumok elszaporodását, ezáltal a súlykontrollban is fontos szerepet játszó egészséges bélflóra fenntartását. Az étrend ezenkívül a csilipaprika erős, pikáns ízét adó kapszaicint is tartalmazza, ez az összetevő ugyanis amellett, hogy csökkenti az étvágyat, az anyagcserét is gyorsítja.
A 2017-es vizsgálatban részt vevő alanyok telítő étrendje az alábbiakat tartalmazza:
- naponta legalább 4-4 adag nyers zöldség és gyümölcs
- a napi 5 étkezés mindegyikében magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabona (adagonként legalább 4 gramm rost), sovány fehérje (szárnyas, hal, tojás, tejtermék vagy tofu), diófélék és magvak, avokádó vagy más egészséges növényi zsírok
- erős paprika
- hetente legalább 1 hüvelyesekből álló fogás
Tényleg segít a fogyásban?
A kutatás túlsúlyos férfi alanyai közül 34-en követték a telítő étrendet, amely 20-25 százalékban fehérjét, 40-45 százalékban szénhidrátot és 30-35 százalékban zsírokat tartalmazott. A kontrollcsoport 35 tagja ezzel szemben átlagos étrendet követett, amely 10-15 százalékban fehérje-, 55-60 százalékban szénhidrát- és 30 százalékban zsírforrásból állt – Kanadában ez megfelel az egészséges étrend hivatalos irányelveinek.
Az eredmények szerint a 16 héten át tartó kúra alatt sokkal nagyobb zsírtömegtől szabadultak meg a telítő étrenden élők az átlagos étrendet követőkhöz képest. Előbbiek emellett sokkal nagyobb és tartósabb teltségérzetet tapasztaltak, ráadásul a vizsgálati időszak után jóval többen folytatták az étrendet (csak 8,6 százalék döntött úgy, hogy felhagy vele), mint a kontrollcsoport tagjai közül (ők 44,1 százalékban tértek vissza saját étrendjükhöz).
Inkább a mediterránhoz hasonlít
„A telítő diéta az erős paprikát leszámítva inkább mediterrán típusú étrend, ami a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök miatt igen távol áll a ketogén diétától” – írja Cytnhia Sass táplálkozási szakember a Health oldalán.
A ketogén, azaz magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú diétákat eredetileg az epilepsziás betegek kezelésére fejlesztették ki. Az érintett gyerekek állapotát valóban jelentős mértékben javító, a zsírok és a fehérjék+szénhidrátok arányát 4:1 arányban meghatározó diéta azonban a kutatók szerint – a többi szénhidrátmentes fogyókúrával egyetemben – tényleg csak fogyókúraként vagy a vércukorszint helyreállítása szempontjából, rövid távon hasznos.
„Manapság minden olyan diétát, ami megenged napi 4 adag zsírban gazdag ételt, miközben a szénhidrátok mértékét a napi bevitt összkalória 5 százalékára limitálja, ketogénnek címkéznek. Egy mediterrán étrend jellemzően 30-35 százalékban tartalmaz zsírokat, vagyis a telítő diéta megfelel ennek a normának, ugyanakkor a mediterrán diétához képest alacsonyabb szénhidrát- és magasabb fehérjebevitelre épül. Igen kiegyensúlyozott étrendről van tehát szó, és az a tényező, hogy egyetlen ételcsoportot sem zár ki, sokak számára vonzóbb és könnyebben kivitelezhető lehet, mint egy szélsőségesebb fogyókúra” – magyarázza Sass.
Hogyan érdemes csinálni?
Abból nem lehet gond, ha alapvetően a mediterrán diétát követjük, hiszen egy rakás jótékony hatása van az egészségünkre. Emellett ajánlott az ételeket nyers vagy őrölt csípős paprikával ízesíteni, valamint olyan módon személyre szabni a fehérje- és a szénhidrát-adagokat, hogy a napi kalóriabevitelünk elegendő energiát, valamint megfelelő mértékű és hosszan tartó teltségérzetet biztosítson – mindennek eredményeként pedig a sóvárgásoknak is búcsút inthetünk. Lehetőleg válaszd a jó minőségű, szabad tartású tyúkoktól származó tojást, húst és tejtermékeket, a feldolgozott szénhidrátok helyett (pita, kenyérfélék, snackek) pedig a kinoát és a zabot.
„Sokan hamar feladják a ketogén diétát, mert egyszerűen nem érzik tőle jól magukat, vagy nem találják helyesnek, hogy nem ehetnek banánt vagy burgonyát. Egyáltalán nem kell a trendi fogyókúrákhoz ragaszkodni vagy szigorúan alkalmazkodni hozzájuk, inkább életmódváltásban gondolkodva egy olyan egyéni táplálkozási tervet kellene követni, ami biztosítja a fizikai, a mentális és a szellemi jóllétünket” – összegzi a szakember. És természetesen mozogni, mozogni, mozogni.
