Ha többre vágysz, mint amit a guggolás élménye adhat, esetleg szívesen erősítenéd a teljes testedet, ezt a gyakorlatot neked találták ki! Nincs másra szükséged, csak egy padra és két súlyzóra (lehet akár kézi, akár kettlebell), és már indulhat is az első kör. A Health segítségével mutatjuk be a gyakorlat helyes kivitelezését.
Az egész testet edzi
Katherine Gundling személyi edző szerint ez az egyik legjobb gyakorlat, hiszen egészen másfajta módon mozgatja át a testet, mint például a guggolás, hatékony az izomnövelés terén, és szinte bárhol kivitelezhető.
Ha új gyakorlatot szeretnénk a lábnap rutinjába építeni, vagy felfrissítenénk az edzőteremben végzett gyakorlatok repertoárját, esetleg átmozgatnánk a testünket – különös hangsúllyal a farizmokra –, érdemes kipróbálnunk a gyakorlatot, ami egyébként így néz ki:
Az első lépés, hogy keressünk egy padot vagy zsámolyt. Próbáljuk ki, hogy elég magas-e ahhoz a talált eszköz, hogy ha az egyik lábunkkal fellépünk rá, a térdünk 90 fokos szöget zár be. Fontos, hogy a térd ne legyen magasabban a csípőnél. Ha ez megvan, a súlyzókat tartsuk a testünk mellett, és álljunk kb. 15 centire a padtól, azzal szemben. Kezdés előtt húzzuk ki magunkat, feszítsük meg a törzsizmokat, és az egyik talpunkat helyezzük a padra. Ahogy a súlyunkat a padon lévő lábunkra helyezzük, figyeljünk arra, hogy a törzsünk maradjon egyenes. Nyújtsuk ki a padon lévő lábunkat, majd helyezzük mellé a másik lábat is.
Ezután ellenőrizzük, hogy még mindig megfelelő-e a felsőtestünk tartása, majd először a jobb, utána pedig a bal lábbal lépjünk le a földre, háttal a padnak. Ezt követően forduljunk meg, és szemben a paddal kezdjük most a gyakorlatot a másik lábbal, mint korábban.
Gundling azt ajánlja, hogy először mindenképp melegítsünk be. Ennek kiváló módja, ha először 10-12 kört csinálunk a gyakorlatból – könnyű súlyokkal. Ezt követően 4-6 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot, már nehezebb súlyokkal a kezünkben. A súlyzók méretét minden esetben fokozatosan emeljük. Ha még soha nem próbáltuk a gyakorlatot, akkor érdemes az alapoknál kezdeni. „Ez a mozgás pontos koordinációt és stabilizációt igényel. Kezdőként érdemes először súlyzók nélkül végezni a gyakorlatot, különös figyelmet fordítva a helyes testtartásra” – hangsúlyozza az edző.
Ha pedig nehezítenénk a gyakorlaton, próbáljuk nagyobb súlyokkal vagy lassabban végezni. Erre kiváló módszer, ha a mozdulat excentrikus részét – amikor lelépünk a padról – lassabb tempóban csináljuk, de további tippeket leshetünk el az alábbi videóból:
De mik a gyakorlat előnyei?
Miután elsajátítottuk a gyakorlat elvégzésének helyes módját, észre fogjuk venni, hogy tényleg az egész testet formázza és erősíti. A legszembetűnőbb eredmény talán a farizmokon látszik, és minél magasabb padra, zsámolyra vagy dobozra lépkedünk, annál nagyobb mértékben vesszük igénybe a far- és a combizmokat. Ráadásul egy másik hatalmas pozitívum, hogy a gyakorlat ugyanolyan mértékben erősíti a két lábat – már ha felváltva használjuk őket –, ezért egyenletesen növekszik rajtuk az izom.
A test mellett tartott súlyok segítenek a törzset stabilan tartani, ez pedig idővel javítja a törzsizmok állapotát, a stabilizációt, valamint az egyensúlyt. Ez pedig egyenes út a jobb testtartás, a kevesebb hátfájás és az izmosabb has felé. És bár annak ellenére, hogy a gyakorlat elsősorban az alsó testet célozza meg, a vállakat, a törzset és a hátat is erősíti, ezért valóban szuper alternatíva, ha unnád a guggolást.
