Így hozd ki a legtöbbet a kondibérletedből

Akkor sem kell bonyolultnak tűnő gyakorlatokat végeznünk a gépeken, ha a konditerem mellett tettük le a voksunkat. Szakértő osztja meg tapasztalatait a leghatékonyabb edzés érdekében.

Soha nem volt még annyi fajta edzési lehetőség, mint napjainkban. A CrossFit, a köredzés, a csoportos edzés, az erőedzés vagy a kardio csak néhány azokból a lehetőségekből, melyek közül mindenki könnyen megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Talán pont emiatt, sokan vannak, akik a konditerembe leérve tanácstalanul ténferegnek a gépek körül, majd bizonytalanul választanak egyet maguknak. Ezeknek az embereknek nagy segítség lehet a The Conversation listája, amely egyszerű, de mégis hatékony gyakorlatokat tartalmaz, ezáltal pedig sokkal hatékonyabban tölthetik el a teremben az időt.

Jól bejáratott módszerek

Neil Gibson, a brit Heriot-Watt Egyetem sportigazgatója hatalmas edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, most pedig szélesebb körben is megosztott pár tippet, amik könnyebbé tehetik az edzést. Gibson munkájából adódóan sokszor foglalkozik sportolókkal, és a személyre szabott edzéstervek kialakításából nem hiányoznak az egészen egyszerű, drága berendezéseket nélkülöző, mindezek ellenére mégis hatékony gyakorlatok sem.

A bemelegítés kiváló alkalom arra, hogy néhány könnyebb gyakorlatot elvégezzünk. Egy nyújtás négy-ötszöri ismétlése biztosítja az izmok teljes átmozgatását. A bemelegítéshez hozzáadhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek során a saját testtömegünket használjuk erő kifejtésére. A guggolás, a kitörés, a hasprés vagy a felülés mind egyszerű, de hatékony részét képezhetik a folyamatnak. Ezekből is érdemes 2-3-szor 6-8-at megcsinálni a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik legnagyobb előnyük, hogy az elvégzésükhöz nincs szükség semmilyen berendezésre vagy különösebben nagy helyre.

Kardio vagy súlyzós edzés?

Az elfoglalt emberek nagy eséllyel nem fogják szigorúan szétosztani edzéseik számát a kardio, valamint a súlyzós alkalmak között, hanem megpróbálják egy edzésbe a lehető legtöbb gyakorlatot belesűríteni. Ez azért is hasznos, mert így nagy eséllyel az egyes gyakorlatok intenzitása magasabb lesz, és hosszabb időn keresztül végzik azt. A kardio és súlyzós edzések sorrendje nem befolyásolja azok hatékonyságát. Ennél sokkal fontosabb szempont, hogy ne ragaszkodjunk olyan sorrendhez, amely betartása a sűrűbb napokon kihívást jelenthet, mert így könnyen veszíthetünk lelkesedésünkből. Gibson szerint érdemes egy határozott listát kialakítani azokról a gyakorlatokról, amiket el szeretnénk végezni, de a sorrend tekintetében maradjunk rugalmasak.

Az erőedzés azok közé az edzésfajták közé tartozik, amire a legtöbb embernek szüksége lenne. Ne ijedjünk meg, nem válik belőlünk két alkalom után egy kétajtós szekrény, és a gyakorlatokat nem kötelező a tükör előtt végezni – bár ez sokszor segít a helyes tartásban. Az ilyen típusú edzés segít az életminőségünk fenntartásában, az idő előrehaladtával is. A befőttesüvegek kinyitásától kezdve, a karosszékből való könnyed felállásig rengeteg olyan hétköznapi tevékenység van, amik elvégzésénél elsősorban az erőnkre támaszkodunk. Az edzéstervbe próbáljuk a lehető legtöbb mozgásformát beilleszteni. Erre kiválóak lehetnek az olyan lábgyakorlatok, mint például a guggolás vagy kitörések.

Egyszerű gyakorlatok

Egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk az elvégzett gyakorlatra, ha azt próbáljuk memorizálni, hogy a testünk mely részén történik az erőkifejtés – például, a lábtoló gyakorlat legnehezebb része az, amikor a lábaink már kiegyenesedtek. Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk a felsőtest erősítését szolgáló edzésekre, például a vállból végzett húzógyakorlatokra is. Érdemes az elvégzett gyakorlatok mennyiségét személyre szabni, ebből például nagyjából 6-12 darabot célszerű elvégezni – természetesen minél több körben, annál hatásosabb. A szegycsont alatti és a csípő feletti izmok edzésére is léteznek egyszerű gyakorlatok, például ha egy nagyobb fitneszlabdán ülve, a térdeink 90 fokot zárnak be, miközben a talpunk a padlón van, és jobbra, majd balra fordítjuk a felsőtestünket.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem igényelnek mozgást – ilyen például a plank vagy a híd. Ezek magukban foglalják a fekvést vagy az állást, és ha eközben stabil helyzetben vagyunk, hat ránk a gravitáció, ez pedig biztosítja az ellenállást. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően előre meghatározott ideig, például 30 vagy 60 másodpercig végezzük. Az egyes feladatok csoportosítása, és a különböző testrészek megcélzása segíthet, hogy ne váljon unalmassá az edzés.

Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.
Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.Fotó: Shutterstock

A széles körben elterjedt tévhitekkel ellentétben nincs szükség rá, hogy órákat töltsünk a futópadon vagy a szobabiciklin. Az intervall edzés nagy intenzitású blokkokból és köztük tartott pihenőkből áll. Ehhez csupán egy futópadra, szobabiciklire vagy akár evezőgépre van szükség, de ez az edzésforma végezhető a szabadban is. A kardioedzés körülbelül 15-20 percen keresztül végezzük, ami lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnhet. Nem kell azonban megijedni, hiszen könnyedén feloszthatjuk a gyakorlatokat több kategóriára. Így több ismétléssel, akár 20 másodperces gyakorlatokból, kis pihenőkkel is összeállíthatjuk az edzést. A gyakorlatok csoportosításának egyik előnye, hogy nem kell mindet egyszerre elvégezni, lehetőség van arra is, ha egy kis kardio után inkább erősítenénk, majd később pedig visszatérnénk a futópadra.

A módszer segítségével könnyedén változatossá tehetjük az edzésünket anélkül, hogy csökkentenénk annak hatékonyságát. Ez azt is jelenti, hogy végre a kondibérlet ára sem fog kárba veszni.

Mustra