Régóta foglalkoztatja a profi és amatőr sportolókat, hogy érdemes-e edzés előtt és után nyújtani. A válasz pedig azon múlik, hogy a regenerálódás-e a cél, vagy az, hogy sikeresen formáld át a tested.
Edzeni akkor a legjobb, ha tényleg örömet okoz, ha a küzdelem pillanatait is élvezzük, ha képesek vagyunk az itt és mostban koncentrálni a saját testünkre. Ez azonban nem mindig jön össze. Van, hogy kötelességtudatból edzünk, azért, mert célokat akarunk elérni, mert erősödni akarunk, izmosodni, fogyni, és messze nem csak a mozgás élvezetéért vagy az egészségünkért csináljuk. Ilyenkor pedig megesik, hogy igyekszünk az egészet rövidre zárni. És mit hagyunk el a legkönnyebben? A nyújtást, nyilván. Az amúgy is unalmas. Meg értelme sincs. Vagy mégis van? David Prologo, az Emory Egyetem docense ezt a kérdést járja körül a Science Alert oldalán.
A regenerálódásban nem segít
Egy kemény edzés során rengeteg energiát használunk el, salakanyagokat termelünk, és gyártunk egy rakás mikrosérülést az izomrostokon. Ebből a szervezetünknek fel kell épülnie. Időre van szükségünk ahhoz, hogy újra ki tudjuk magunkból hozni a maximális teljesítményt, hogy újra fájdalom nélkül tudjunk edzeni. De vajon felgyorsítható-e ez a gyógyulási folyamat?
A profi sportolók és csapataik már évtizedek óta keresik a választ a kérdésre, sokféle eszközzel kísérleteznek a masszázstól a nyújtáson és a jégfürdőn át a különböző gyulladáscsökkentő szerek alkalmazásáig. És mi bizonyult ezek közül hatékonynak? Kizárólag a masszázs. Kiderült, hogy a nyújtás nem segít a regenerálódásban: a salakanyagok kipucolását nem gyorsítja, ahogy az izomfájdalmat sem csökkentjük vele.
A testünk átformálására jól hat
A legtöbben azonban nem profi sportolók vagyunk, nem azért edzünk, hogy kihozzuk magunkból a maximális teljesítményt, hanem azért, hogy egészségesebbek legyünk, fogyjunk, javítsuk a hangulatunkat, vagy mert egyszerűen: élvezzük. Számunkra tehát a gyors regenerálódásnál sokkal fontosabb, hogy átformáljuk a testünket. Ha pedig rendszeresen edzünk, a szervezetünk alkalmazkodik a megterhelés okozta stresszhez, változik az izomstruktúránk, az anyagcserénk. Ez az, amiért jó edzeni, ez hozza meg a fejlődést.
Számos tanulmány foglalkozott azzal, hogyan segíthetjük elő a fejlődést. 35 év kutatási eredményei alapján pedig úgy tűnik, hogy hat dologra kell figyelnünk ahhoz, hogy testünk minél jobban alkalmazkodjon a kihívásokhoz. Ezek pedig a következők:
- a tápanyagbevitel időzítése (különösen a fehérjéé),
- az edzés típusa,
- a masszázs,
- az alvás,
- kis mennyiségben a kreatin és
- a nyújtás.
A rendszeres nyújtás segít a mozgástartomány megtartásában és javításában, ahogy segít az ízületek állapotán, a kötőszövetek erősítésén: mindez pedig hatékonyabb teljesítményhez vezet.
Kísérletek bizonyították, hogy a hajlékonyságot fejlesztő edzések javítják az izomfunkciókat, rendszeres nyújtással telt hetek alatt az izomzat pozitív változásokon ment keresztül, például hosszabbá váltak az izomrostok. Az állatkísérletekből pedig az is látszik, hogy a nyújtás javítja az izomszövet vérellátását.
Most akkor nyújtsak vagy ne nyújtsak?
Ha profi sportoló vagy, aki szeretné elkerülni a sérüléseket, de növelni az erejét, vagy gyorsítani az izomregenerálódást a következő megmérettetés előtt, akkor nem muszáj. Ha azonban azért edzel, hogy jó legyen a kedved és fogyj, akkor igen. A nyújtás ugyanis segít átformálni a testedet, segít abban, hogy hosszú távon egészségesebb, fittebb testben élj.
És ha már nyújtasz, akkor ezt a három szempontot mindenképpen tartsd szem előtt:
