A guggolás 10 alapváltozata a szép lábakért és a kerek fenékért

Még így augusztus közeledtével sem késő elkezdened ezeket a gyakorlatokat, ha izmosabb, formás lábakat, csinos, kerek feneket szeretnél. És amúgy is: az izmokat mindig érdemes tornáztatni.

Azt a kutatók már megmondták, hogy konkrét régióról fogyni nemigen tudunk, ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy edzéssel formálni sem tudjuk az adott területet, mert dehogynem. Ehhez szuper gyakorlatsor például az a tíz guggolástípus, amit a Women's Health szedett össze a fenék csinosítására, na meg a combok, a lábszárak, a fenék, illetve fenék izmainak edzésére. A gyakorlatokhoz az alábbiakra lesz szükséged:

  • Edzőruha és cipő
  • Mini erősítő gumikötél
  • Egy pár kézi súlyzó

1. Klasszikus guggolás

Vállszélességben tedd terpeszbe a lábaid, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. Felállás közben szorítsd össze a farizmokat. Figyelem: a feladat közben a sarkadnak mindvégig a padlón kell maradnia, itt megnézheted, mi a tökéletes gyakorlat titka!

Klasszikus guggolás
Klasszikus guggolásFotó: Shutterstock

2. Guggolás erősítő gumikötéllel

Állj vállszélességű terpeszbe és húzd fel a vádlidra a gumikötelet, majd a klasszikus guggolást követve ereszkedj folyamatosan egyre mélyebbre. Pici szünet után felállás a kezdő pozícióba.

3. Szumóguggolás súlyzóval

Fogj a kezedben, a mellkasod előtt egy kézisúlyzót, majd állj kétszeres vállszélességű terpeszbe, lábfejeid enyhén nézzenek kifelé, oldalra. Csípő hátra, térd hajlít, szünet és vissza.

Guggolás súlyzóval
Guggolás súlyzóvalFotó: Shutterstock

4. Fej fölé nyomás guggolással

Végy egy pár kézisúlyzót, tartsd őket a vállaid mellett, majd ereszkedj guggolásba, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután emelkedj fel, és ahogy felálltál, egyenes karral nyomd ki a fejed fölé a súlyokat.

5. Guggolás széles terpeszbe ugrással

Ez a gyakorlat csípőszélességű terpesszel indul, kezedet tarts a mellkasod előtt összefonva. Ereszkedj guggolásba, térdhajlatodat hajlítsd szinte kilencven fokig, majd ugrás szélesebb terpeszbe, azután azonnal vissza.

6. Guggolás előre emeléssel

Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, karjaidat engedd le, mindkét kezeddel fogd meg a súlyzó egy-egy tárcsáját. Ereszkedj le, ameddig csak bírsz, közben pedig emeld vállmagasságba a súlyzót. Miközben visszatérsz az eredeti pozícióba, a súlyzót ereszd le.

7. Guggolás szökkenéssel

Vállszélességű terpeszben kezdünk, karjaidat engedd le az oldalad mellé. Guggolj le annyira, hogy combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, és közben a kezedet is nyújtsd előre hasonlóan. Állj meg, aztán ugorj olyan magasra, amilyenre csak tudsz úgy, hogy kezeidet közben hátralendíted. 

8. Guggolás melltől nyomással

Egy-egy kezeddel a tárcsákkal ráfogva tartsd a mellkasod előtt a kézi súlyzót, miközben könyökeidet szorosan az oldaladhoz nyomod, és állj vállszélességű terpeszbe. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, majd amikor a leglentebb vagy, nyomd ki előre a súlyt, majd vissza, szünet, és állj fel.

9. Kitörés

Itt az alapállásnál lábaid egymáshoz képest eltolva, a jobb lábad körülbelül két láb (kb. hatvan centi) távolságban legyen előrébb, mint a bal, és miközben azt a padlón tartod, addig a balnál csak a cipő orra érinti a talajt. Kezeid a csípődön. Ereszkedj le a testeddel, amíg csak bírsz (törzs egyenes!), aztán szünet, majd állj fel. Lábcserével ismételd meg a gyakorlatot.

Kitörés
KitörésFotó: Shutterstock

10. Kitörés oldalemeléssel

Alapállás hasonló, mint az előbb, azonban ezúttal végy súlyokat a kezedbe, engedd le őket oldalra, tenyereid egymás felé nézzenek. Egyenes törzzsel ereszkedj le, amíg csak tudsz, majd szünet, és ahogyan felállsz, emeld fel a súlyzókat vállmagasságba oldalra.