Ha van 15 perced a hasizmaidra, ezt csináld!

Dinamikus plank-gyakorlatok haladóknak, és azoknak, akik unalmasnak érzik a mozdulatlanul kitartott pózokat.

Sokan szerettétek legutóbbi plank-összeállításunkat, ezért úgy döntöttünk, csavarunk még egyet a történeten, a változatosság kedvéért. A hosszú ideig kitartott mozdulatlan pózok után most dinamikus gyakorlatok következnek, melyeket önmagukban, vagy akár az előzőekkel vegyítve is csinálhatsz. Így, ha az egész testedet át akarod mozgatni, akár 15-20 percbe is beletelhet, jó hír azonban, hogy ezekhez sem kell semmiféle külön sportfelszerelés a háztartásba. A legjobb gyakorlatok kiválasztásában és bemutatásában ezúttal is Zsirai Milán, a Träning edzője volt segítségünkre. 

Az első gyakorlat a klasszikus plank-alapállásából indul: a teljes törzs egyenes, a nyak és a fej a test vonalát követi. A könyökök és a lábak vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el. A feladat pedig annyi, hogy ebből a pózból karjainkat (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomjuk fel magunkat. Míg testünk kinyomása mell- és karizmainkat erősíti, a has- és alsó hátizmok is folyamatosan munkában vannak. A törzs egyenesen tartása itt nemcsak saját súlyunk megtartása miatt nehéz, de a feltápászkodás okozta ingázásnak is ellen kell tartanunk.

1.gif
Fotó: Divany

 

A gyakorlatot széles kartámasszal is végezhetjük, ilyenkor a mellizom még nagyobb terhelést kap.

2.gif
Fotó: Divany

 

A harmadik változat ugyanígy a plank-alapállásából indul. A gyakorlat lényege, hogy az egyik könyökünkön támaszkodva, előrefelé kinyújtsuk a másik karunkat. A mozgás a lapockakörnyéki izmokat, illetve a csuklyásizmokat erősíti, az instabilitás miatt fokozott terhelést kap a törzs is.

3.gif
Fotó: Divany

 

Az alapállás marad, karunk helyett azonban az egyik lábunkat emeljük el a talajtól. Csípőfeszítő és farizmainkban fogjuk az izomlázat érezni másnap, és itt is minden törzsizmunkkal bőszen azon leszünk, hogy egyensúlyunkat megtartsuk.

4.gif
Fotó: Divany

 

Ideje is áttérni az oldalsó törzsizmokra! A következő gyakorlat a side plank alapállásából indul, felső, egyensúlyozó kezünkkel megtámaszkodhatunk magunk előtt a talajon. A feladat az, hogy csípőnket megemeljük úgy, hogy az kizárólag függőleges irányba mozduljon (vagyis ne forduljon be vagy ki).

5.gif
Fotó: Divany

 

Ugyancsak side plankkel kezdődik az a változat is, ahol felső, egyensúlyozó karunkat hónunk alatt átdugva beforgatjuk a törzsünket. Majd persze vissza. A gyakorlat különösen hatékony a ferde hasizmok erősítésében, de jókora terhelést kapnak a támaszkodó kar és váll izmai is.

6.gif
Fotó: Divany

 

A térdfelhúzós változatot főként haladóknak ajánljuk. A gyakorlatot a klasszikus fekvőtámasz alapállásából indítjuk, és egyik térdünket lassan behúzzuk magunk alá. Az instabilitás talán ennél a mozdulatsornál a legerősebb, van mit korrigáljanak a törzsizmok. Szépen is fejlődnek tőle, csakúgy, mint a térdfelhúzást végző csípőhajlítók

7.gif
Fotó: Divany

 

Nem leszünk sokkal stabilabbak akkor sem, ha az előző gyakorlatot háttal csináljuk, a törzs mellett azonban itt csípőhajlító és farizmaink erősödnek igazán.

8.gif
Fotó: Divany

 

Ahogy a statikus változatokat, úgy ezeket a gyakorlatokat is igyekezzünk teljesen szabályosan végrehajtani. Ezek ugyan nem időre, hanem ismétlésszámra mennek, minél lassabban csináljuk azonban őket, annál nagyobb fejlődést érhetünk el. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.