Van olyan gyümölcs, amelyből már néhány csészényi mennyiség elfogyasztásával elérheted az ajánlott napi cukorbevitel felső határát.
Félreértés ne essék, gyümölcsöt enni ezerszer jobb, mint ha valamilyen feldolgozott élelmiszert fogyasztanál, amely tele van hozzáadott cukorral. Mivel azonban a cukor a joghurttól kezdve a ketchupig rengeteg élelmiszerben megtalálható, ami észrevétlenül befolyásolhatja a cukorbeviteled, nem árt, ha résen vagy. A HowStuffWorks listájából kiderül, hogy melyik az a 6 népszerű gyümölcs, amelyik meglepően sok cukrot tartalmaz.
Mennyire problémás a gyümölcsök magas cukortartalma?
„Amikor a cukorról beszélünk, fontos szem előtt tartani, hogy a véráramban a szénhidrátok összes fajtája »cukorrá« változik” – mondja Jedha Dening táplálkozáskutató. A szakember szerint a természetes gyümölcscukor nem olyan rossz, mint a hagyományos cukor, hiszen egy gyümölcsbe van csomagolva, amely rostokat, tápanyagokat és más értékes vegyületeket tartalmaz, melyek jótékony hatásúak és a cukrok lebontását is segítik.
A gyümölcsben található, természetesen előforduló cukrot fruktóznak nevezik, amely általában kevésbé veszélyes az egészségre nézve. „A fruktóz csak akkor ártalmas, ha túlzott mennyiségben fogyasztják, amit gyümölcsökkel nehéz elérni” – mutatott rá Ashlee Van Buskirk, a denveri Whole Intent fitnesz- és táplálkozási szakértője.
A gyümölcs nem ellenség, és nagyon is hozzátartozik az egészséges étrendhez.
Bizonyos esetekben ugyanakkor ajánlott lehet mértéket tartani a magas cukortartalmú gyümölcsökkel. „Egy egészséges ember nyugodtan fogyaszthat belőlük, de a cukorbetegségben vagy zsírmájban szenvedők jobb, ha kerülik a magas szénhidrát-, cukor- és fruktóztartalmú gyümölcsöket” – tette hozzá Dening.
Melyek azok a gyümölcsök, amelyek meglepően sok cukrot tartalmaznak?
Ha egy betegség miatt érzékeny vagy a cukorra, vagy egyszerűen csak kevesebb kalóriát szeretnél bevinni, érdemes odafigyelned arra, hogy mennyit fogyasztasz az alábbi gyümölcsökből.
1. Mangó
Egy csészényi mangóval körülbelül 23 gramm cukrot juttatsz a szervezetedbe. Ilyen szempontból előnyösebb választás lehet a papaja, mivel ebben hasonló mennyiségre levetítve csupán 8,3 gramm cukor található. Ashley A. Reinke táplálkozási szakértő szerint azon túl, hogy kevesebb benne a cukor, szintén a papaja mellett szól, hogy magasabb a rosttartalma, illetve egy probiotikus hatású enzimet is tartalmaz.
2. Banán
A világ negyedik legnépszerűbb gyümölcsének számító banánnak alacsony a telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalma, viszont átlagosan 27,5 gramm (és összesen 51,4 gramm szénhidrát) cukrot tartalmaz. Reinke ennek tükrében azt javasolja, hogy ha például smoothie-t készítesz, akkor banán helyett avokádót tegyél bele. Ez ugyanolyan krémes állagú, de nincs benne cukor, és szénhidrátból is csak 4 gramm.
3. Cseresznye
A cseresznye fogyasztása oldja az oxidatív stresszt és gyulladáscsökkentő hatású, ám cserében egycsészényi adagja 17,7 gramm cukrot tartalmaz. Ha az utóbbi hatás fontos számodra, egyél inkább epret, amelyben csészénként mindössze 7,4 gramm cukor van.
4. Körte
A körte az egyik legmagasabb fruktózkoncentrációjú gyümölcs. „Annyi fruktóz van benne, hogy szervezetünk gyakran nem is tudja teljes mértékben feldolgozni, ami gyomoremésztési problémákhoz vezethet” – hívta fel a figyelmet Reinke. A szakember ezért azt tanácsolja, hogy csak mértékkel fogyaszd, vagy egyél helyette almát. Míg egy közepes körtében 16 gramm cukor található, addig egy almában csak 10 gramm, ráadásul kimutatták róla, hogy a vércukorszint szabályozását is segíti.
5. Ananász
Egy csészényi ananászhús 16 gramm cukrot jelent, ami nem olyan borzalmas a lista többi szereplőjéhez képest, de ha például a guávához hasonlítjuk, mely 100 grammonként 9 gramm cukrot tartalmaz, akkor rögtön kiderül, hogy létezik jobb választás is. A guává további előnye, hogy oldható rostokban gazdag, ami segíthet féken tartani a vércukorszint kiugrásait.
6. Szőlő
A szőlőt okkal emlegetik a természet cukorkájaként: másfél csészényi mennyisége 23 grammal cukorral toldja meg napi cukorbeviteledet. Ennek kitűnő alternatívája lehet a szeder, amely csak 7 grammos cukortartalommal rendelkezik, és szerephez juthat az extra kilók elleni küzdelemben is.
