A várandósság időszakában az anya szervezete védi és táplálja a magzatot, ezért ebben az időszakban különösen fontos, hogy a kismama tudatosan, megváltozott igényeinek megfelelően táplálkozzon.
A Foodmanager szerint a várandósság alatti táplálkozás egyik alapszabálya, hogy nincs tiltott élelmiszer, de fontos figyelni a mennyiségekre. Amit a kismama megkíván, azt fogyaszthatja, de mindig csak mértékkel. Az alkohol kivétel, mert fejlődési rendellenességhez vezethet. Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására fontos a napi többszöri étkezés, a terhesség időszakában pedig különösen figyelni kell a rendszerességre.
Alapvető tévhit, hogy a várandós nőnek kettő helyett kell ennie, egy normál testsúlyú nő esetében csupán 150-300 kalória többlet energiát igényel a terhesség. Fizikailag kevésbé aktív, valamint túlsúlyos kismamáknál maximum 200 kalória plusz energia bevitel lenne az ideális. Az élelmiszerek minőségére, és a bevitt tápanyagok megfelelő arányára viszont kiemelten érdemes odafigyelni a babavárás időszaka alatt.
1. Egyél több fehérjét!
A várandós anyukának korábbi étrendjéhez képest naponta 10 gramm fehérjével többet kell elfogyasztania. A fehérje a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz.
Tippek a megfelelő fehérje-bevitelre
- 10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.
- Válaszd a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
- Húsok közül válaszd a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt.
- Részesítsd előnyben a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
2. Fontos az Omega-3 zsírsav
A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják, ezek főként a növényi olajokban, olajos magvakban, tengeri halakban találhatóak meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető, ha a kismama elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ezek leginkább tengeri halakban, repce-, lenmag- valamint szójaolajban és a diófélékben találhatóak meg.
Így pótold az Omega-3 zsírsavat
- Heti háromszor egyél halat! Próbáld ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
- Készíts salátaöntetet növényi olajok keverékéből!
- A salátákat, süteményeket gazdagítsd natúr, sótlan olajos magvakkal!
- Ha nassolni vágysz, egyél egy kis maréknyi diót vagy mandulát!
3. Egyél több rostot!
A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Fogyassz sok zöldség- és gyümölcsfélét, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat!
Így gondoskodhatsz a megfelelő rost bevitelről
- Péksütemények közül válaszd a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat! Minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál jobb minőségű!
- Keverj a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítsd a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal.
- Reggelire készíts házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből! Adj hozzá friss gyümölcsöt, és öntss le 2 dl tejjel.
- Minden étkezéshez fogyassz zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében.
- Helyettesítsd a köret felét zöldségekkel! Minden napra válassz ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyaszd tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek.
4. Folyadékból sosem elég
Ügyelj az elegendő folyadékfogyasztásra: naponta legalább 1,5-2 litert igyál! A folyadékfogyasztás legtökéletesebb forrása a víz. A víz mellett 2-3 deci frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, (mint az uborka vagy a paradicsom) is jelentősen hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.
