Ahogy egyre hűvösebb és sötétebb van, úgy csökken a legtöbbünk mozgáskedve, ilyenkor már nehezebben vesszük rá magukat egy esti kocogásra vagy munka után az edzőterem meglátogatására. Az alábbi gyakorlatokkal azonban akkor is át lehet mozgatni a testet, ha nincs kedved kimozdulni a lakásból.
A saját testsúlyos gyakorlatok előnye, hogy nem igényelnek eszközt, ez az eszköz már adott – a saját test súlyát használják az erősítéshez. Mai kedvencünk ráadásul egyszerre több nagyobb izomcsoportot is megmozgat, ezzel maximalizálva a hatékonyságot.
A helyesen végzett guggolás erősíti a farizmokon kívül a vádli és a comb izmait, és megdolgoztatja a törzset is. Variációival elérhetőek a belső comb nehezen edzhető területei is, ezért különösen hasznos időt szakítani rá az edzés rutinjában. A guggoláshoz helyezkedj vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszbe, majd engedd le a testsúlyodat! A térded közben maradjon egy vonalban a lábujjaiddal, a sarkad pedig maradjon a földön, A gerincedet tartsd egyenesen. Pár másodpercig maradj így, majd emelkedj fel állásba. Ennyi az egész, de csak látszólag, mert a háttérben bizony zajlanak a jótékony folyamatok.
A guggolás 10 meglepő egészségügyi előnye a jobb testtartástól a remek egyensúlyérzékig
A guggolás az egyik leghatékonyabb és leghasznosabb alsótestet megdolgoztató gyakorlat az egészséged szempontjából. Egészségügyi előnyei közé tartozik az izomerősítés, a sérülések megelőzése és a fájdalomcsillapítás is. Nem igényel felszerelést, és szinte bárhol elvégezhető, ahol akad egy kis időd rá.
Ha olyan erősítő gyakorlatot keresel, amely az egész tested javát szolgálja, a guggolás minden tekintetben eredményes. A guggolások elvégzése nemcsak a sportos teljesítményt segíti elő, hanem megerősíti a testet a mindennapi feladatokhoz, mint például a séta, a nehéz tárgyak szállítása és a lépcsőzés. Az előnyök a sérülések megelőzésétől a teljesítmény javításáig terjednek más gyakorlatok során.
Íme, 10 előnye annak, ha a guggolást az edzési rutinodba illeszted:
1. Megerősíti az alsótestet és a törzsizmokat
Dr. Timothy Suchomel, a Carroll Egyetem Emberi Mozgástudományi Tanszékének adjunktusa szerint a guggolás főként az alsó test egyes részeit, leginkább a comb- és a farizmokat dolgoztatja meg. Különösen a térd helyzete – 90 fokos szögbe hajlítása – segíti ezeket az izomcsoportokat hatékonyan aktiválni.
Ráadásul minden alkalommal, amikor guggolást hajtasz végre, működésbe kell hoznod a törzsizmokat („core-izmok”), hogy stabilizáld a tested a mozgás során.
2. Eléget valamennyi kalóriát, így segíthet a fogyásban
Mivel a guggolás több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre, a gyakorlat hatására a szervezet fokozza az anabolikus hormontermelést. Ezek azok a hormonok, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben.
Egy kis 2014-es tanulmány kifejezetten a guggolást mint szabadsúlyos gyakorlatot hasonlította össze a lábpréssel, egy nagyobb súlyú edzőgéppel való edzéssel. Bár mindkét mozdulat ugyanazokat a nagy izomcsoportokat célozza meg, a kutatók arról számoltak be, hogy a test reakciója eltérő volt: ha hasonló intenzitással hajtották végre, a guggolás több izmot érintett meg, és nagyobb hormonális és fiziológiai választ eredményezett – különösen több izomaktiválást –, mint a lábprés.
A guggolás minden sikeres fogyási terv fontos része lehet. A rendszeres erősítő edzés felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a testzsírt is. Egy 2013-as kis tanulmány áttekintette a nyolchetes testtömegű guggolások egészségügyi előnyeit, és megállapította, hogy csökkentette a testzsír százalékát és növelte a zsírszegény testtömeget a résztvevőknél.
3. Csökkenti a sérülés kockázatát
Amellett, hogy hatékony gyakorlat, a rendszeres guggolások csökkenthetik a térd- és bokasérülések kockázatát is. Ennek az az oka, hogy a mozgás megerősíti a lábizmok körüli inakat, csontokat és szalagokat, és különösen segíthet a térd és a boka terhelésének levételében. A guggolást széles körben használják a boka instabilitásának terápiás kezelésére.
A sérülések megelőzése azonban csak akkor érvényes, ha megfelelő formában végezzük a guggolást.
Egy 2013-as felülvizsgálat megállapította, hogy a sekély, helytelenül végrehajtott guggolások – anélkül, hogy a térdeket teljesen behajlítanák 90 fokos szögbe – idővel a hát alsó részének (ágyéki gerincoszlop) és a térd degenerációjához vezethetnek.
Ezért fontos a megfelelő guggolásforma gyakorlása a sérülések elkerülése és az egészségügyi előnyök elérése érdekében.
4. Növeli a csont sűrűségét
A guggolás nem csak az izmaidnak tesz jót – a csontjaidra is remek hatással van.
Suchomel szerint a guggolás segíthet a csontok ásványianyag-sűrűségének növelésében is, ami erősítheti a csontvázat, különösen a gerinc és az alsótest csontjait. Az erősebb csontok segítenek a testnek ellenállóbbá válni a sérülésekkel szemben.
Egy 2013-as kis tanulmány, amelyben csontritkulásban vagy oszteopéniában szenvedő posztmenopauzás nőket vizsgáltak – alacsony csontsűrűséget okozó állapotokban – azt találták, hogy azok, akik 12 hétig guggológyakorlatokat végeztek, javították a csontozat egészségét és a csontok ásványianyag-tartalmát. Az eredmények azt sugallják, hogy az erőnléti edzések potenciállal rendelkeznek a csontritkulás megelőzésében és kezelésében.
5. Javítja a testtartást
Egy 2018-as kis tanulmány a guggolások hatását vizsgálta a résztvevőkre, amiből kiderült, hogy a guggolások több edzésformánál is jobban tudták aktiválni azokat az izmokat, amelyek segítik a hát kiegyenesedését.
6. Segít magasabbra ugrani és gyorsabban futni
Bár a guggolás önmagában is nagyszerű edzés, más fizikai tevékenységekben is segíthet jobb teljesítményben.
Mivel a guggolások különösen az alsótest erősítésére összpontosítanak, növelik az erőalapot. Végül is az erősebb izmok nagyobb erővel rendelkeznek. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azok a futballisták, akik guggolásos gyakorlatokat végeztek, jobb sprintteljesítményt is mutattak. Az eredmények azt sugallják, hogy a guggológyakorlatok során termelt erő javította az atlétikai sebességet.
7. A rugalmasság és a mobilitás támogatása
Ahogy öregszünk, izmaink, inaink és szalagjaink természetesen veszítenek rugalmasságukból. A guggolás egyszerű módja annak, hogy lelassítsuk ezt a folyamatot, és testünk hosszabb ideig tartsa meg rugalmasságát.
8. Segíthet enyhíteni a fájdalmat
Amikor valaki guggol, az segít meglazítani a test izmait, amelyek egyébként feszültek és fájdalomra hajlamosak lehetnek. Egy 2015-ös kis tanulmány résztvevői csökkent fájdalomról számoltak be, beleértve a vállakon, a hát középső és alsó részén tapasztalt fájdalmak jelentős enyhülését, miután elvégezték a guggolást is magába foglaló edzésprogramot.
9. Végtelen variációkat kínál
A guggolás nagy előnye, hogy bárki könnyebbé vagy akár nehezebbé teheti őket. Ha valaki már elsajátította az alapvető guggolást, különböző típusú haladó variációkat választhat szalagokkal és súlyokkal, amelyekkel fokozhatja izomépítő potenciálját.
10. Elvégezhető otthon – vagy bárhol
Végezhetsz guggolásokat a nap folyamán, például fogmosás vagy munkahelyi hívás fogadása közben, vagy egy egész edzést szentelhetsz nekik. És ami a lényeg, nincs szükség különleges felszerelésre – csak egy kis hely kell hozzá.
