Ha úgy szeretnél aludni, akár egy csecsemő (leszámítva persze a háromóránkénti felkelést és ordítást), akkor érdemes igénybe venned a tudomány segítségét, mert akad olyan trükk, aminek hatékonyságát már tesztelték és bizonyították is. A titok abban áll, amit eszel, és nem is olyan nehéz betartani.
Nem kell azonnal az altatóhoz nyúlnod, lehet, hogy csak egy-két apróságon kell változtatnod annak érdekében, hogy az éjjeli többszöri felkelés és forgolódás helyett pihentető alvásban legyen részed. Azt eddig is tudtuk, hogy lefekvés előtt nem érdemes dupla hamburgert majszolgatni, és a délutáni kávézgatás sem segít a helyzeten, de vajon mit mond a tudomány a kérdésben?
Nem mindegy, mit eszünk, nem mindegy, mikor
Ha az alvás minőségével vannak problémái az embernek, előfordulhat, hogy már kipróbálta a leggyakoribb javaslatokat, olyanokat, mint az elég mozgás vagy a sport. Bár ezek mind hasznos tippek, amelyek mögött tudományos érvek állnak, előfordulhat, hogy önmagukban nem lesznek elegendőek. Ha más változtatásra vágysz az alvásod minőségének javítására, lehet, hogy a napi fogásaid újragondolásában találsz megoldást.
Miközben régóta tudjuk, hogy az étrendi választások összefüggenek az alvás minőségével, egy új kutatás szerint egy bizonyos étkezési szokás, a mediterrán diéta betartása különösen elősegítheti a gyorsabb elalvást és pihentetőbb éjszakai alvást. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent új tanulmány húsz korábbi, 1975 és 2021 között publikált tanulmányt tekintett át az étrend összetételének és az alvás minőségének összehasonlítására. A kutatók a mediterrán étrendet emelték ki, és állítják: ez a legjobb választás, ami jobb alvásminőséget hoz magával.
„Úgy tűnik, hogy azok, akik több rostot, egészségesebb zsírokat (például többszörösen telítetlen zsírokat), szerotoninban és melatoninban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, valamint gyulladáscsökkentő tápanyagokat (például antioxidánsokat, ómega-3 zsírsavakat) esznek, jobban alszanak” – emelte ki a tanulmány szerzője, Katherine Wilson. „Ugyanakkor még ennél is több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy megmagyarázzuk, mi okozza a jelenséget.”
Wilson hozzátette, hogy számos egyéb szokás, beleértve a koffeinbevitel korlátozását és a képernyőhasználatot, szintén segíthet az alvás minőségében, és az, hogy ezek mennyire segítenek, személyenként változik.
„Az egyik dolog, ami sok embernek nehézséget okoz, az étkezés és az alvás közötti kapcsolat megértése. A meglévő adatok azt sugallják, hogy nem bizonyos ételekről, hanem általános étkezési szokásokról van szó”
– mondja Michael A. Grandner alvásszakértő.
„Összességében a bizonyítékok azt sugallják, hogy az általános egészséges táplálkozási szokások, különösen azok, amelyek megfelelő táplálkozási egyensúlyt biztosítanak, és a kalóriabevitel nagy részét inkább a nap közepére összpontosítják, előnyösebbek lehetnek az alvás egészsége szempontjából” – fűzte hozzá.
Ezek fényében érdemes átgondolni étkezéssel kapcsolatos napi rutinunkat, és ha valóban megoldást szeretnénk alvásproblémáinkra, akkor esélyt adni „"alvástámogató” új szokásoknak. Egy próbát mindenképp megér.
