Napi 10 perc a feszes hasizmokért

Zanza!

A plank a statikus törzserősítés klasszikus gyakorlata. Amire mindig lehet tenni még egy lapáttal.

A hasizom erősítése elsősorban esztétikai megfontolásokból vált igazán népszerűvé. A lapos has a mai testideál egyik alappillére, nőknél és férfiaknál egyaránt. A hasprések és felülések kényszeres gyakorlása a helyi zsírégetés mítoszából indult, a kezdetekkor a fitnessipar is ezt igyekezett meglovagolni. A tévéshopos termékek után aztán jöttek a zsírégető kapszulák és a triplacsokis és Bourbon-vaníliás ízesítésű, szénhidrátmentes étrendkiegészítők. Az elmúlt években elkezdtük azonban felismerni a hasizom alapvető jelentőségét nem csak vonzerőnk növelése, de tartásunk javítása, általános egészségünk szempontjából is. Divatossá váltak a has mellett a teljes törzs erejét fejlesztő módszerek, a core-training magyar nyelven is ismert fogalom lett. Felfedeztük, hogy a törzsizomzat nem csupán mozgatja, de tartja is a testet, gondoljunk csak arra, ha például nehéz szatyrokat kell hazacipelnünk a boltból. Ilyenkor az izmok nem nyúlnak és nem húzódnak össze, hanem azért feszülnek meg, hogy törzsünket a szatyor ellenében egyenesen tartsák. Szaknyelven ezt statikus terhelésnek hívják, gyakorlatait pedig statikus gyakorlatoknak. 

Ennek legismertebb példája a plank, ahol végtagjainkon támaszkodva tulajdonképpen saját testünk súlyát igyekszünk megtartani. A gyakorlatnak számtalan változata ismert, melyek mind más és más szögből terhelik meg a törzsizmokat, más és más területeit fejlesztik. A plank különböző változatai között Zsirai Milán, a Träning edzője segített eligazodni, és legnagyobb örömünkre meg is mutatta nekünk az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását.

A cél minden esetben a bemutatott testhelyzet felvétele és fenntartása adott ideig. Az idő azonban, ahogy érezni is fogod, igencsak véges, egy-egy pozitúrát átlagosan fél-egy percig lehet megtartani. Egy-egy edzés alkalmával érdemes több gyakorlatot is választani, több sorozatot is csinálni. Ha mondjuk háromféle gyakorlatot csinálsz, mindből három nekifutással, az is mindössze kilenc. Ha egy-egy pózt 60 másodpercig ki tudsz tartani (ami azért kemény), az éppen 9 perc edzés, pihenőkkel együtt tehát 15-20 perc alatt megvagy.

A plank három alapváltozata

A klasszikus plank az egyenes has és mély hátizmok erősítésén túl, a combfeszítő izmok, a farizmok és a csípőhajlító izmok fejlesztésére is kiváló, a kézen (könyéken) támaszkodás pedig az egész vállövet igénybe veszi. A helyes végrehajtás során a teljes törzs egyenes, a nyak és a fej a test vonalát követi. A könyökök és a lábak vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el. Gyakori hiba a hát homorítása, ami a medence előrebillentésével és a farizmok bevonásával küszöbölhető ki. Kulcsmondat: az egész törzs egyenes!

01-plank-statikus-20170727-A40A4074
Fotó: Szécsi István / Dívány

Az oldalsó változatban (side plank) a törzs szintén teljesen egyenes. Felső lábunkkal elöl, az alsóval hátul támaszkodunk meg, egyik könyökünk a váll alatt a talajon, a másikkal egyensúlyozunk. Testsúlyunkat hátsó lábunkra és könyökünkre helyezzük, térdünk nyújtva. A gyakorlat leginkább az oldalsó törzsizomzatot erősíti, mivel azonban egy kézen támaszkodunk, fokozott terhelést kap a vállöv is. Az egyenes törzs minden irányban értendő, a csípő tehát nem ereszkedik le, nem nyomjuk fel, nem billentjük előre, illetve hátra.

A gyakorlatot nyújtott karral is végezhetjük.

A törzsizmok mellett a farizmokat dolgozza meg leginkább a fordított plank. A hátsó támasztás a lapocka környéki izomcsoportokat is bevonja. Lábunkkal vállszéles terpeszben a sarkunkon, nyújtott kezünkkel a vállunk alatt támaszkodunk, a törzs itt is teljesen egyenes.

06-plank-statikus-20170727-A40A4104
Fotó: Szécsi István / Dívány

Tedd változatosabbá!

Az alapgyakorlatokat sokan sokféleképpen variálják, különféle támasztékokat, sporteszközöket vonnak be a gyakorlatba. Mi csak azokat gyűjtöttük itt össze, amiket mindenféle különösebb befektetés nélkül otthon is el tudsz végezni.

Az első változathoz nem is kell semmilyen eszköz. A klasszikus plankhez képest annyi csak a feladat, hogy emeld fel az egyik kezed és a másik lábad. Egyszerre. És tartsd úgy. Ameddig bírod. Sokkal nehezebb, mint azt elsőre gondolnánk, hiszen rengeteg munkába kerül az egyensúlyozás. A munka azonban megtérül, a csípőhajlító és a hasizmok az alapváltozathoz képest sokkal nagyobb terhelést kapnak. Hátfájósoknak jó hír, hogy minden instabil gyakorlat remek lehetőség a gerinc melletti kisebb, mélyen fekvő izomcsoportok fejlesztésére is. Az alapszabály ugyanaz: az egész törzs egyenes! Itt azonban nem csak emelkedni és süllyedni tud a csípő, de elfordulni is.

A gyakorlat felhúzott térddel is végezhető, ekkor az ellentétes kéz egyensúlyoz.

Ha akad otthon egy sámli, ezt a változatot is bátran beírhatod az edzéstervedbe. Lényegében a klasszikus plankről van szó, lábak a sámlin (lépcsőn, kisszéken, stb). A különbség annyi, hogy a sámli miatt nagyobb terhelést kap a törzs és a vállöv. Olyan magasítást érdemes választani, ahol a lábak nagyjából egy vonalba esnek a vállakkal.

10-plank-statikus-20170727-A40A4122
Fotó: Szécsi István / Dívány

Még nehezebb a helyzet, ha a magasítás még mozog is. Ehhez csak egy focilabdára van szükség, és rögtön már az egyensúlyodra is figyelned kell. A pozitúra tulajdonképpen az előző gyakorlatok ötvözése. Ha pedig ez sem elég, megpróbálhatod úgy is, hogy csak az egyik lábaddal támaszkodsz a labdán.

Az alapgyakorlat oldalsó és fordított változata is végezhető labdával. Figyelj rá, hogy az egyenes törzs aranyszabálya az elfordulásra is vonatkozik. Az oldalsó pozitúra esetében pedig különösen fontos, hogy elkerüld a csípő süllyedését, mert a helytelen végrehajtás hosszú távon csúnyán meg tudja nyírni a térded.

A haladó változatok megkezdése előtt mindenképpen érdemes az alappózokat minél magabiztosabban begyakorolni. Ha rendszeresen végzed  ezeket a gyakorlatokat, a fejlődés igen hamar kézzelfoghatóvá válik, konkrét másodpercekben is mérhető lesz. Ennek ellenére soha ne az időt, hanem mindig a helyes, pontos kivitelezést tartsd szem előtt. A gyakorlatok szabályos végrehajtása nem csak a sérülések elkerülése, de az edzés hatékonysága szempontjából is elsődleges.

Blogmustra