Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Az attól is függ, hogy milyen ételről van szó és mennyi tápanyagot tartalmaz, de ha néhány kisebb változtatásra sem lennél hajlandó, valószínűleg rosszul végződne.
Gondolkoztál már rajta, hogy milyen szuper lenne örökké a kedvenc kajádat enni? Számomra például kifejezetten csábító a gondolat, hogy hónapokat töltsek gyroson és hamburgeren élve. De milyen hatása lenne ennek a szervezetre nézve, amikor a csapból is az folyik, hogy éppen a változatos étrend az egészséges táplálkozás egyik alappillére? A Lifehacker utánajárt, hogy meddig feszíthető a húr, anélkül hogy rámenne az egészséged.
Kimaradhatnak egyes tápanyagok
A változatosság azért is fontos, mert az egyik étkezés pótolhatja azt, ami a másikból kimaradt. Ha neked mondjuk a rámen a kedvenced, hiába eszed vödörszámra, nem fogsz belőle semmi C-vitaminhoz jutni, a friss zöldség-gyümölcsökkel viszont mindig bevihetsz egy keveset. A zöldségek pedig legyenek bármilyen egészségesek is, hiányzik belőlük a B12-vitamin, ami ugyanakkor könnyen pótolható, ha héba-hóba egy kevés húst vagy étkezési élesztőt is eszel.
Egy másik példa: ha túlzottan egysíkú növényi étrendet folytatsz, nem feltétlenül fogsz hozzájutni az összes esszenciális aminosavhoz. Miközben a hús mind a kilencet tartalmazza, addig a zöldségek jellemzően csak egy részüket (de vannak kivételek is, mint a tofu). Amíg a változatosságra törekszel, ezzel nincs is gond, hiszen a különböző tápanyagforrások kiegészítik egymást.
A rizsben például kevés a lizin, a babban meg a metionon, de ha mindkettőből kerül a tányérodra, akár két külön étkezés során, akkor máris jó úton jársz. Ha azonban csak rizst eszel és az étrendedben nincs semmi más, amiben megtalálható lenne a többi aminosav is, fehérjehiány lehet a vége.
Halból is megárt a sok
A halfélék és tengeri herkentyűk higanyt tartalmazhatnak, ami különösen veszélyes a gyerekekre és várandós nőkre. Itt három kategóriát lehet megkülönböztetni. A legtöbb bolti hal, így a lazac és a tonhal alacsony kockázatú, ezért heti 2-3 alkalommal kismamák számára is fogyasztható. A fehér tonhal ellenben már közepes kockázatú, ezért hetente csak egyszer szabad enni, a cápa és kardhal pedig a legmagasabb kockázati kategóriába tartozik, így várandósan mindkettőt el kell kerülni.
Ha sok tengeri halat eszel, neked is érdemes óvatosnak lenned: igyekezz az alacsony kockázatú fajták közül választani, vagy csirkével és egyéb fehérjeforrásokkal kombinálni. Az elővigyázatosság más élelmiszerek esetében sem árt. Ha valamiből nagyon sokat eszel, nézz utána, hogy hosszú távon is biztonsággal fogyasztható-e.
Muszáj egy kicsit variálni
Még ha az étrended alapvetően ugyanazokból az elemekből is áll, az egészséged érdekében hétről hétre, hónapról hónapra muszáj lesz némi változatosságot vinned bele. Itt nem kell nagy dolgokra gondolni, már az is elegendő, ha időnként egy-egy alapanyagot kicserélsz. Ha a magas rost- és fehérjetartalom a cél, akkor a barna rizs csirkemellel és brokkolival ideális kiindulópont lehet – már csak azért is, mert könnyen variálható. A brokkolit például répára vagy sült paprikára cserélheted, de a képletet további bővítve megváltoztathatod a többi hozzávalót is: a csirke helyett jó a pulyka vagy a lazac, míg a rizs burgonyával vagy tésztával helyettesíthető.
Hasonló elvet követhetsz a reggelinél is. Ha mondjuk zabhelyhet szoktál enni, minden héten keverj hozzá valamit mást, ami lehet áfonya, mazsola, dió vagy akár apróra vágott alma is. Ami a zöldségeket illeti, azok közül a tápanyaghiány elkerüléséhez az alábbi öt kategóriából érdemes bevásárolni a hétre (lehet fagyasztott vagy konzerv is):
- Sötétzöld zöldségek (például spenót)
- Keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya)
- Piros és narancssárga zöldségek (mint a sárgarépa)
- Bab és borsó
- „Egyéb” zöldségek (bármi, ami nem fér bele a fenti kategóriákba, pl. a karfiol, a saláta és a padlizsán)
Aggódsz, hogy az egysíkú táplálkozás miatt a szervezeted hiányt szenved valamiben? Akkor tölts le egy olyan alkalmazást, mint a Cronometer, ami a bevitt adatok alapján megmutatja, hogy minden szükséges mikrotápanyaghoz hozzájutsz-e. Ha valahol jelentős elmaradás mutatkozik, ideje változtatni az étrendeden. Az alacsony A-vitamin-szint például könnyedén korrigálható némi répa vagy édesburgonya hozzáadásával.
És mi van a táplálékkiegészítőkkel?
Hogy van-e értelme vitaminokat szedni, arról a mai napig éles viták dúlnak. Ha egészséges vagy, és nem áll fenn semmilyen hiányállapot, ami indokolná, akkor valószínűleg nincs rá szükséged. Persze ha mondjuk terhes vagy, a prenatális vitaminok indokoltak lehetnek, illetve ha az orvosod mondja, hogy vasra vagy D-vitaminra lenne szükséged, mindenképp fogadd meg a tanácsát! Ha kérdéseid vannak, vagy valami nem világos, táplálkozási kérdésekben egyébként is ajánlott szakorvoshoz vagy dietetikushoz fordulni.
