Sokak szerint a fehér rizs finomabb. Nem kicsit, nagyon. Azt viszont mindenki tudja, hogy a barna rizs egészségesebb. De vajon tényleg annyira nagy a különbség, hogy emiatt megérje lemondanod az előbbiről és átrendezni az étrendedet?
A címben feszegetett kérdés a Lifehacker gasztroügyekben járatos szerzőjének fejében ütött szöget. Patrick Allan annak kapcsán szembesült a kínzó dilemmával, hogy míg ő a kellemes ízvilága miatt a fehér rizsre esküszik, addig barátnője egészségügyi okokból a barna variánst részesíti előnyben, ezért aztán alaposan beleásta magát a témába. Kutatómunkájának eredménye számodra is fontos tanulságokkal szolgálhat.
Mi az alapvető különbség?
Mindkét változat ugyanabból a növényből készül, a differencia a feldolgozás módjából fakad. A barna rizs attól barna, hogy a hantolás után nem koptatják le róla a pelyvás héj alatti „ezüsthártyát” (korpa és csíra), ami az értékes tápanyagok döntő többségét tartalmazza.
De ahhoz, hogy dönteni tudj a kettő között, más szempontokat is érdemes figyelembe venned. Például azt, hogy a barna rizsben ugyan valóban több a rost és a fehérje, de cserében kalóriából, zsírból és szénhidrátból is több van benne. Vagyis ezek alapján Patrick Allan szerint inkább a fehér rizs lehet a befutó, az tűnik kissé egészségesebbnek.
És mit jelentenek azok a betűk?
Azt, hogy egy rizs A vagy B minőségű-e, a benne található szemtörmelék és idegen anyagok mennyisége dönti el. Magyarországon az erre vonatkozó szabály azt írja elő, hogy az A minőségben 0,2 százalék idegen anyag és 10 százalék rizsszem törmelék, míg a B minőségűben 0,3 százalék idegen anyag és 20 százalék törmelék lehet, azaz az ép szemek száma el kell hogy érje a 80 százalékot.
A tápanyagtartalom nem minden
A képet tovább árnyalja, hogy a fehér rizsnek magasabb a glikémiás indexe, ezért a barna rizsnél gyorsabban bomlik le és megemeli a vércukorszintet. Az arra hajlamosoknál ez megnövelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, mások számára viszont nem hordoz hatalmas kockázatokat.
A barna rizs előnye főleg abban domborodik ki, hogy több magnéziumot, foszfort, mangánt, szelént, rezet és káliumot tartalmaz, de egy csomó fehér rizs manapság már dúsítva, az értékes összetevők hozzáadásával készül, ami valamelyest mérsékeli a különbségeket.
A fehér és a barna rizs között tehát nincs is akkora szakadék, mint ahogy azt gondolnánk. Egy 1996-os portugál kutatás egyenesen arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb tápanyagtartalom ellenére nem bizonyítható egyértelműen, hogy a barna rizs alapú étrend egészségesebb volna.
A barna rizs hátrányai
Bizony, azokból akad még egy pár. Ide tartozik az antinutritív hatású fitinsav jelenléte, ami gátolja az ásványi anyagok, a vas és a cink felszívódását. Egy 1987-es japán kutatás pedig megállapította, hogy a barna rizs csökkenti a fehérjék emészthetőségét és kedvezőtlenül befolyásolja a nitrogénegyensúlyt (ezt egyébként mindkét típusnál kimutatták, de a negatív hatás a hántolatlan rizsnél fokozottan érvényesült).
Az utolsó szempont, amit tanácsos mérlegelned, az arzéntartalom kérdése. A Consumer Reports fogyasztóvédelmi szervezet jelentése alapján az anyag nagyobb mennyiségben van jelen a barna rizsben, mint az ugyanolyan fajtájú fehérben. Az arzén nem pont az az anyag, amiből nagyobb dózist szeretnél kapni, de attól azért nem kell tartanod, hogy egyik pillanatról a másikra kinyuvadsz tőle – ahogy a fitinsav kapcsán sem.
Mértékkel fogyasztva egyik sem rossz választás
Az Egyesült Államok Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala (FDA) rámutatott, hogy bármilyen rizst is fogyasztasz, ha ésszerű keretek között, kiegyensúlyozott étrend mellett teszed, egyikkel sem foghatsz mellé.
Mindent összevetve a barna és a fehér rizs egálban van. Mindkettő rendelkezik egy kevés előnnyel a másikkal szemben, de nem jelenthető ki, hogy az egyik egészségesebb lenne. Ha a cukorbetegség kockázata fenyeget, a kutatások azt javasolják, hogy a barna rizst válaszd a fehér helyett, hogy csökkentsd a rizikót, de egyébként döntetlenről beszélhetünk. Szóval, nyugodtan egyél olyan rizst, amilyet megkívánsz, amíg mértékkel teszed. A túlzott rizsfogyasztás egyik típusból sem szerencsés hosszú távon
– szólt a konklúzió.
