A rosszullétig evést simán fel lehetne írni az ünnepi hagyományok listájára. A túlevés mindannyiunkkal előfordulhat ilyenkor, így évi egy alkalommal talán nem is olyan nagy probléma, a gond akkor kezdődik, ha ez szokássá válik. Most körbejártuk, hogyan vehetjük észre, ha túlevésben (binge eating) vagyunk, és mit tehetünk ellene.
Biztosan mindannyiunkkal előfordult már, hogy annyira finom fogások voltak előttünk, hogy nem törődünk a tele hasunkkal, még folytattuk az evést addig, amíg rosszul nem lettünk. Ez a túlevés, ami nemcsak a karácsonyi menü elfogyasztásánál léphet életbe, de okozhatja túlzott stressz vagy rossz szokás is. Erma Levy dietetikus elmondása szerint az agyunk nagyjából húsz perc után küld jelzést a szervezetnek arról, hogy már nincs szüksége több tápanyagra. A túlevés akkor lép életbe, ha ezt a jelzést figyelmen kívül hagyjuk, és tovább eszünk.
Ha ez szokásunkká válik, akkor súlygyarapodásra kell számítanunk, aminek hatására a daganatos megbetegedések kockázata is jelentősen megnő.
Mikortól méreg a szervezetnek a túlevés?
Fontos kiemelni, hogy az egyszeri túlevés nem számít étkezési rendellenességnek, mindannyiunkkal előfordul évente legalább egyszer, hiszen a karácsonyi menüt kötelező végigenni bármi áron, igaz?
Ha rendszeres túlevésben vagyunk, annak viszont sok negatív következménye lehet a súlygyarapodás mellett.
A túlsúly vagy elhízás ugyanis egyéb egészségügyi kockázatokkal is jár, mindemellett a mentális egészségre is hatással lehet. Továbbá arra is van esély, hogy bűntudat vagy frusztráció övezi majd az étkezéseket a rossz szokás kialakulását követően.
Amikor túlesszük magunkat, a gyomrunk a szokásosnál nagyobbra tágul, így hozzányomódik más belső szerveinkhez, ami a fáradtság, lomhaság kellemetlen érzését keltheti bennünk. Ha túl sokat eszünk, a szerveinknek sokkal keményebben kell dolgozniuk, akár extra emésztőenzimeket és hormonokat is be kell vetniük ahhoz, hogy meg tudják emészteni az elfogyasztottakat. Az ilyen bontóenzimek közé tartozik a gyomorban termelődő sav, amiből túlevés esetén a normálisnál több termelődik, ami gyomorégéshez vezethet. Az anyagcsere is begyorsíthat, hiszen több kalóriát kell elégetnie, mint általában, ez a hirtelen gyorsulás pedig izzadást és szédülést is előidézhet.
Hosszú távon komoly következményekkel jár a túlevés
Rövid távon is erőteljes hatásai vannak a túlevésnek, és akkor még nem is beszéltünk a hosszú távú negatívumokról. Ha szokásunkká válik ez, akkor a szervezetünknek egy idő után nem lesz ideje feldolgozni mindent, tehát elkezdi elraktározni például a zsírokat, ez pedig hízáshoz vezet. Mint tudjuk, túlsúlyosan több esélye van a krónikus vagy daganatos betegségek kialakulásának.
A rendszeres túlevés nagyon megviseli az emésztőrendszert. Az emésztőenzimek csak korlátozott mennyiségben állnak rendelkezésre, ezért minél nagyobb mennyiségű ételt fogyasztunk, annál tovább tart az emésztés. Ha gyakran eszel túl sokat, idővel ez a lelassult emésztési folyamat azt jelenti, hogy az elfogyasztott étel hosszabb ideig marad a gyomrodban, és nagyobb valószínűséggel alakul zsírrá.
A túlevés az alvásunkra is rányomhatja a bélyegét. Az alvás-ébrenlét ciklusunknak köszönhetően az alvás- és az éhséghormonszint emelkedik és csökken a nap előrehaladtával, azonban a túlevés felborítja ezt a ritmust, így az elalvás is nehezebbé válik, valamint az alvásunk minősége is romlásnak indul.
Mit lehet tenni a túlevés ellen?
Ha nem vagy rendszeres túlevő, de szeretnél felkészülni a karácsonyi menü elfogyasztása utáni néhány órára, akkor most figyelj:
- Kerüld el a kanapét, mert fekvő helyzetben könnyebben kialakul a gyomorégés, illetve az emésztés is lassul. Inkább mozogj egy tíz percet, egy laza séta a kertben vagy az utcán máris segíti a felhalmozódott étel megindulását az emésztőrendszer következő állomására. A sétád végére már meg is szűnik a feszítő érzés a hasadban.
- Víz, víz, víz! Az ivás mozgásban tartja az emésztőrendszert, ráadásul túlevéskor segíti is a sok-sok étel továbbhaladását, valamint segít megelőzni a székrekedést is.
- Ne büntesd magad koplalással, mert csak az ellenkező hatást éred el. Azért, mert ettél egy jót, még nem kell másnap léböjtöt fogadni, nem is egészséges ez a nagy kontraszt, és csak egy ördögi körbe hajszolod magad ezáltal. Inkább dönts a könnyebben emészthető ételek mellett, vagy egyél többször kevesebbet a túlevést követő napon.
A stresszevő kifejezés találó azokra, akik rendszeresen túleszik magukat. A stressztől ugyanis képesek vagyunk többet és egészségtelenebb ételeket enni. Tudatos étkezéssel és több rágással azonban véget vethetünk ennek a rossz szokásnak:
- Törjük meg a rutint, legyünk tudatosak minden étkezésünkkor, és figyeljünk az elfogyasztott adagokra is. Az elején ez még nehezített pályának tűnhet, de miután hozzászokunk, már ez válik az új rutinná.
- A nassolási vágyat nagyban csökkenti, ha gyümölcsökkel, zöldségekkel pótoljuk az ilyenkor elfogyasztott finomságokat.
- Ne vegyük körül magunkat zavaró tényezőkkel evés közben. Kerüljük a tévézést, vagy más elektronikus eszközök használatát étkezés közben. A nyugodt környezetben jobban érzékeljük, ha már tele vagyunk.
- Lassan együnk, töltsünk több időt rágással, mint korábban tettük. Ezzel az agyunkat is megnyugtatjuk, még a stressz-szintünk is csökkenhet ettől az egyszerű trükktől.
- Tervezzük meg az étkezéseinket, nagy népszerűségnek örvend az úgynevezett „meal prep”, vagyis az ételeink akár egy hétre előre bedobozolása. Így előre ki tudjuk adagolni magunknak a megfelelő mennyiséget, és azon sem kell gondolkoznunk, hogy finom lesz-e, amit eszünk.
A túlevés sokunkkal előfordul, és általában nem az étkezési zavar jele, hacsak nem túl gyakran fordul elő, vagy nem kontrollálhatatlan. A túlevés megelőzése érdekében segít, ha lelassítunk és tudatosabban eszünk. Segít, ha megszokott időpontokban eszünk, és olyan ételeket választunk, amiktől elégedettnek és jóllakottnak érezzük magunkat.
Nem szeretsz főzni, de muszáj készítened valamit karácsonyra? Akkor erre az öt receptre feltétlenül vess egy pillantást, mert egyszerűek és garantáltan sikert aratnak az ünnepi asztalon.
