A rostok a barátaink: ezerféleképpen segítenek az egészség megőrzésében, hiányuk változatos panaszok kialakulásához vezet. Elengedhetetlenek a hatékony emésztéshez, de nem csak ahhoz: hiányukban egyebek mellett testsúlygyarapodás és szívproblémák jelentkezhetnek.
Ahogy azt már sokszor átvettük: az élelmi rostok összetett, a szervezet számára emészthetetlen szénhidrátok. Vannak közöttük vízben oldódók és oldhatatlanok is, mindkét típus számos előnnyel jár a szervezet számára, ám arról nem volt szó, milyen panaszok jelentkezhetnek, ha fogyasztásukat nem veszed komolyan.
Az oldékonyak felszívják a vizet, és megkötnek egyes tápanyagokat, lassítva azok felszívódását, valamint hígítják a székletet is. Az oldhatatlanok gondoskodnak a teltségérzetről, és hozzájárulnak a székletmennyiség növeléséhez.
Mi történik valójában a testeddel, ha nem kap elég rostot?
Ha meg vagy győződve arról, hogy több rostot kell hozzáadnod az étrendedhez, ezt fokozatosan tedd, és igyál mellé sok vizet.
A mai diéták többségét úgy alakították ki, hogy feltöltsenek fehérjével, vitaminokkal és néha zsírral. A szénhidrátokat és a cukrot gyakran amennyire lehet, kihagyják, a rostokat pedig sokszor elfelejtik hangsúlyozni az újabbnál újabb módszerek megálmodói.
A rostok kihagyása azonban azt jelenti, hogy szervezetünk rengeteg egészségügyi előnyből kimarad.
„A teljes értékű élelmiszerekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó rostok vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, így elősegítik az egészséget és a jóllétet”
– emelte ki a témában Amy Shapiro, a Real Nutrition alapítója.
A különböző típusú rostok
A teljes értékű élelmiszerekben két különböző típusú rost található – oldható és oldhatatlan rost –, és mindkettőnek különböző előnyei vannak.
Az oldható rostok felszívják a vizet, és az emésztés során gélszerű anyaggá alakulnak, ami lelassítja a folyamatokat, és segít a vércukorszint stabilizálásában. Az oldhatatlan rostok megfelelő állagúvá teszik a székletet, és megkönnyítik az élelmiszerek átjutását a gyomron és a belekben.
Fontos azért megjegyezni azt is, hogy a feldolgozott élelmiszerekből származó rostok eltérőek, és nem biztosítanak ugyanolyan előnyöket.
„Azokhoz a feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek természetesen nem tartalmaznak rostot, feldolgozott rostot adtak hozzá. Az élelmiszeripar gyakran izolált rostként emlegeti ezt”
– magyarázza a szakember.
Ezek az izolált rostok teltségérzetet kelthetnek, és elősegítik a rendszerességet, de nem kínálják azokat a fitonutrienseket, antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben találhatók. A feldolgozott rost eredetileg olyan élelmiszerekből származik, mint a cikóriagyökér, a kukorica és a cukornád, majd hozzáadják olyan ételekhez, mint a snackszeletek, tészták, kenyér és cukros gabonafélék.
„A valódi, természetesen rostban gazdag élelmiszerek fitonutrienseket és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek más módon is jótékony hatással vannak az egészségre, de ezeket az előnyöket sajnos nem élvezhetjük, ha izolált rostot adnak a feldolgozott élelmiszereinkhez” – folytatta.
A feldolgozott élelmiszerekben található bizonyos funkcionálisan izolált rostok, különösen azok, amelyek nem viszkózusak, mint például az inulin, a fruktooligoszacharidok és a búza-dextrin, nem csökkentik a rossz LDL-koleszterinszintet, és nem javítják a glikémiás kontrollt a teljes értékű élelmiszerekből származó rostokhoz képest.
Tehát amikor rosttartalmú élelmiszereket választunk, ügyeljünk arra, hogy egészben – ne csomagolva – legyenek, vagyis természetes forrásokból szerezzük be őket, és ne feldolgozott ételekkel.
Az elégtelen rostbevitel hatásai
A nyugati étrend tele van feldolgozott élelmiszerekkel és egyszerű szénhidrátokkal, például sült krumplival, hamburgerrel, burgonyacsipszekkel. A kényelmes döntések sorozata szinte törvényszerűen alacsony rostbevitelhez vezethet, magyarázza Shapiro.
„A teljes értékű élelmiszerek ráadásul drágák is lehetnek, és időbe telhet az elkészítésük. Sokak számára ez csak egy újabb kellemetlen feladat, amelyet fel kell venni a listára.”
És most nézzük, mi történhet, ha nem viszel be elegendő rostot az ételeiddel.
Az emésztésed nagyon lelassulhat
Ha nem tökéletes az emésztésed, az annak a jele lehet, hogy egyszerűen nem jutsz elég rosthoz az étrendedből.
Ha valaki nem eszik elég rostban gazdag ételt, az székrekedést okozhat, ami akkor fordul elő, ha a ürülék túl nehezen távozik, vagy ha kevesebb mint háromszor ürül ki hetente. Az ajánlott mennyiségű rost elfogyasztása érdekében a 2015–2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy naponta 1000 kalóriánként 14 grammot vegyünk magunkhoz belőlük.
Az élelmi rost a növényekben található nem emészthető szénhidrátokból származik, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból.
Tipp: Ne vigyük azonnal túlzásba a rostokat. Shapiro azt tanácsolja, hogy fokozatosan növeljük a rostbevitelt, hogy a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni, és ügyeljünk arra is, hogy igyunk elegendő vizet ahhoz, hogy azok megfelelően áthaladhassanak a szervezetünkön.
A szív egészsége is veszélybe kerülhet
A magas koleszterinszint, más néven hiperlipidémia azt jelenti, hogy a vérben túl sok zsír van, például LDL (rossz) koleszterin és trigliceridek.
Ha túl sok rossz koleszterin és triglicerid lebeg a vérben, az megnövelheti a zsírlerakódásokat az artériákban, ami leszűkíti ezeket az útvonalakat, és nagyobb kockázatot jelent a szívinfarktus és a stroke kialakulására.
A telített zsírokban és transzzsírokban gazdag étrend hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. Az ilyen zsírokban gazdag élelmiszerek a teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsdarabok, desszertek, sült ételek és bizonyos olajfélék.
Jó, ha tudod, hogy segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ha magas rosttartalmú ételeket választasz, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és babot, és az egészségtelen zsírokat egészségesekkel helyettesíted, mint például az avokádó, az extraszűz olívaolaj, a zsíros hal és a dió. A rostban gazdag alapanyagok tehát a szíved egészségéért is tesznek, hiányuk pedig ellene dolgozik hosszú távon.
Ha több olyan probiotikus ételt eszel, mint a görög joghurt, savanyú káposzta és kefir, több jó baktériummal táplálod a bél mikrobiomját, amely az immunrendszer vezérlőközpontja. Ugyanakkor a prebiotikus rostok is segíthetik ezeknek a probiotikumoknak a fejlődését.
A kutatások szerint a prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztása egyes betegségek ritkább előfordulását eredményezi.
Ha megfelelő mennyiségű probiotikumot és prebiotikus rostot fogyasztasz, hatékonyabban tudod majd kivédeni a rossz baktériumokat. Minél több jó baktérium van a szervezetedben a rossz baktériumokhoz képest, annál erősebb lesz az immunrendszered, és annál erősebben tud majd küzdeni a betegségek ellen.
A prebiotikus rostok többek között az almában, zabban, hagymában, banánban, csicsókában és spárgában találhatók.
A vércukorszinted megborulhat
A csomagolt élelmiszerekben, fehér tésztákban és kenyérben található finomított és magasan feldolgozott szénhidrátok, valamint cukrok megemelhetik a vércukorszintet, ami aztán leesik, ami még erősebb vágyat okoz a felsorolt élelmiszerek után. Ellentétben az összetett szénhidrátokkal, mint amilyenek a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. A szervezet gyorsabban alakítja át ezeket az egyszerű szénhidrátokat energiává.
Súlyosabb esetekben a krónikusan megemelkedett vércukorszint 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, mivel a szervezet ebben az állapotban nem képes elegendő inzulint termelni a vérben lévő glükóz feldolgozásához.
Ha valaki 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a rostban gazdag diéta segíthet stabilan tartani vércukorszintjét, így nem eshet bele a sóvárgás ördögi körébe.
Nőhet a súlyod
A magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása fokozhatja a sóvárgást, ami végül súlygyarapodáshoz vezethet. A kék zónák országaiban, ahol alacsony a feldolgozott élelmiszerek bevitele, sokkal alacsonyabb a krónikus betegségek és az elhízás aránya.
A súlygyarapodás leküzdése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a rostokra összpontosítsunk, hogy megelőzzük a sóvárgást, és stabilizáljuk a vércukorszintünket.
Shapiro azt javasolja, hogy a tányér felét minden étkezéshez és harapnivalóhoz töltsük meg növényekkel, mivel ezek nagy mennyiségben is alacsony kalóriatartalmúak.
Végső soron a több rost fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, ezért fontos, hogy a sovány fehérjék és az egészséges zsírok mellett legyen ezekből is az étrendünkben.
Ám ügyelj arra, hogy a teljes, friss élelmiszerek rostforrásait válaszd a feldolgozott, izolált rostot tartalmazó élelmiszerekkel szemben. A fehérjeszeletekben, italokban, gabonapelyhekben és más csomagolt rágcsálnivalókban gyakran előforduló izolált rostok nem biztosítják ugyanazokat a fitonutrienseket és antioxidánsokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az alapvető napi funkciók fenntartásához.
A zöldségek, gyümölcsök, bab és hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind az oldható és oldhatatlan rostok csillagászati forrásai – ezekből érdemes összeállítanod a napi menüt.
