A hastájékon felhalmozódott zsírpárnák kialakulásához a genetikán túl számos fizikai és életmódbeli tényező hozzájárulhat. Ilyen többek közt például a táplálkozási szokások megváltozása, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, bizonyos gyógyszerek mellékhatása, hormonális problémák, kevés mozgás, de a hosszú távú, folyamatos stressz is növeli a hasi zsír megjelenésének esélyét.
Kutatások kimutatták, hogy akik főként hasi tájékon raktározzák el a felesleget, sokkal hajlamosabbak szív- és érrendszeri betegségekre, 2-es típusú diabéteszre, stroke-ra, mell- és vastagbélrákra vagy koszorúér-betegségekre, mint azok, akiknek a pluszkilók egyenletesen oszlanak el a testükön.
5 téli buktató, amely súlygyarapodáshoz vezethet, és minden arról, hogyan lehet elcsípni őket
A tél sokunk számára ünnepi időszak – tele ünnepekkel, jó ételekkel, utazásokkal és számos remek hangulatban eltöltött idővel. Ám jó, ha tudod, hogy a szezon mókás részei is okozhatják a téli súlygyarapodást, így könnyebben elkerülheted majd.
A hidegebb hónapok részben arról szólnak, hogy a kényelmes ételek köré gyűljünk, és bent maradjunk a melegben, így teljesen normális, ha ilyenkor hízunk. A Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint az emberek legalább néhány kilót híznak az ünnepek alatt.
És a legtöbbünk ismeri a téli súlygyarapodás fő buktatóit is, amelyek közé tartozik:
- Saját magunk cukros ételekkel való túladagolása.
- A testmozgás hiánya.
- Feszültség, több stressz, kevesebb örömforrás.
- Változások az alvási szokásokban.
- Szezonális affektív zavar (SAD).
Íme néhány apró, de hatékony módszer, amellyel kezelheted a téli súlygyarapodás okait, miközben élvezheted a szezont is.
1. Ünnepi evés
Az ünnepi súlygyarapodás az elmúlt évek tapasztalatai alapján sokak számára elkerülhetetlennek tűnik. A téli szezon az étkezésről szól, ezért nehéz lehet észben tartani, hogy mennyit eszel.
„Legyünk őszinték – az ünnepi étkezés nemcsak egy vagy két nap az évben, hanem gyakran egy egész szezon, amely novemberben és decemberben végig tart”
– mondja Whitney Linsenmeyer dietetikus.
„Szép dolog az ünneplés időszaka, de tudjuk, hogy minden ünnep olyan kényeztető és kalóriadús ételeket is kínál, amelyekhez az év hátralévő részében általában nem nyúlunk.”
Hogyan kerüljük el az ünnepi ételek túlevését?
Linsenmeyer azt mondja, hogy ne hagyjuk, hogy az ünnepi ételek ellenséggé váljanak, különösen azért, mert gyakran sok ember számára kulturális vagy vallási jelentőséggel bírnak. Az ünnepi étkezés okos, tudatos elfogyasztása nem arról szól, hogy ne egyél bizonyos ételeket, hanem arról, hogy ne vigyük túlzásba. A túlevés elkerülése érdekében Linsenmeyer a következő stratégiákat ajánlja:
Kezeld az ünnepi menüt kóstolóként: ízleld meg az ünnepi ételeket kis adagokban anélkül, hogy úgy éreznéd, meg kell töltened a tányérod.
Kérj magaddal vihető adagot: időnként nehéz lehet a családoddal és barátaiddal közölni az ételekkel kapcsolatos határaid. Ne érezz nyomást, hogy az összes ételt egyszerre edd meg, mondd a nagymamádnak, hogy csomagoljon egy adagot, így másnapra tökéletes lesz, amiről ma lemondasz.
Tervezz be egy kevés fizikai aktivitást az ünnepi időszakba: tegyetek egy sétát a környéken, hogy megnézzétek az ünnepi fényeket, vagy rendezzetek egy családi táncpartit, esetleg közös szánkózást és korcsolyázást.
Ne böjtölj egész nap az ünnepi étkezésre készülve: egyél kis adag, tápanyagdús ételeket a nap folyamán, hogy ne érezd magad rettentő éhesnek a nagy ünnepi összejövetelek előtt.
2. Kevesebb fizikai aktivitás
A hidegebb idő és a rövidebb téli napok megnehezíthetik a szabadban edzést.
„Azoknál az embereknél, akik általában a szabadban sportolnak, a hidegebb idő és a rövidebb napok megzavarhatják a motivációt arra vonatkozóan, hogy fizikailag aktívak legyenek”
– vallja Linsenmeyer.
„Az otthoni testmozgás vagy az edzőterembe járás lehetőségét nagyobb tehernek érezhetjük a kora esti lenyugvó nap miatt, különösen, mivel a belső óránk azt súgja, hogy pihenjünk le, amikor kint sötét van.”
Hogyan végezz több fizikai aktivitást télen?
Ha nem tudod megtenni, vagy nem érzed az ihletet, hogy ragaszkodj a szokásos szabadtéri edzési rutinodhoz, Linsenmeyer azt javasolja, hogy keress egy új mozgásformát, amelyet télen élvezhetsz.
„A kutatások alátámasztják, hogy a változatosság valóban előnyös a hosszú távú fizikai aktivitáshoz, vagyis jobban megy majd a dolog, ha változatos”
– mondja a szakember.
3. Változások az alvási szokásokban
A hideg időjárás és a napsütés hiánya nem csak a fizikai aktivitás szintjét befolyásolhatják. Az alvási szokásaid megváltozását is magával hozza, ami túlevéshez és kevésbé tápláló ételek választásához vezethet.
„Amikor kint sötétebb és hidegebb van, gyakran szundikálunk még egy keveset”
– emeli ki Kylene Bogden dietetikus.
„Ez kissé megzavarhatja az étkezési időnket a nap folyamán, néhányan még a reggelit is kihagyhatják, ami túlevéshez vezethet a nap későbbi szakaszában, a magasabb cukoréhség mellett.”
Hogyan hozzunk jobb alvási döntéseket télen?
A jobb alvás több energiához és éberséghez vezet, ami segíthet a jobb ételválasztásban. Bogden azt javasolja, hogy mindennap körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel: „Ez segít kordában tartani a cirkadián ritmusunkat, ami stabilabb energiaszinthez és kevesebb vércukorszint-csökkenéshez, így kevesebb sóvárgáshoz vezet” – mondja.
4. Szezonális depresszió, nyomottság
Na, még ez is. A rövidebb nappalok és a napfény hiánya jelentős hatással lehet a hangulatunkra, és egyes embereknél szezonális érzelmi zavart válthat ki. Az SAD egyfajta depresszió, amely az évszakok váltakozásával kapcsolatos. A Cleveland Klinika szerint csak az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 5 százaléka tapasztalja.
Az SAD tünetei a következők lehetnek:
- Szomorúság.
- Szorongás.
- Szénhidrátsóvárgás és súlygyarapodás.
- Rendkívüli fáradtság és energiahiány.
- Reménytelenség vagy értéktelenség érzése.
- Képtelenség a koncentrációra.
- Ingerlékenység.
- A végtagok nehézérzése.
- A szokásos tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, beleértve a társadalmi tevékenységekből való kivonulást.
- Több alvás.
- Halálról vagy öngyilkosságról szóló gondolatok.
„A szezonális affektív zavarok és a hangulati rendellenességek végső soron gyakran összefüggésbe hozhatók a rossz étrenddel és a súlygyarapodással is” – mondja Linsenmeyer. „Ezeket az állapotokat nem szabad csak diétával és testmozgással kezelni.”
Hogyan kell kezelni ezt az állapotot?
A lámpával végzett fényterápia néhány más stratégiával együtt segíthet a jobb közérzetben. Linsenmeyer szerint a szezonális érzelmi rendellenességek bizonyítékokon alapuló gyógymódjai a következők:
- Naponta legalább 30 perc fizikai aktivitás.
- Gondoskodjunk. arról, hogy D-vitaminhoz jussunk olyan élelmiszerekkel, mint a zsíros hal, dúsított tejtermékek vagy étrend-kiegészítők.
- Zöldségben, gyümölcsben, teljes kiőrlésű gabonában és sovány fehérjében gazdag étrend (korlátozott hozzáadott cukrokkal és mérsékelt alkoholfogyasztással).
5. Stressz
A téli hónapok tele lehetnek örömmel, de az olyan dolgok, mint az ünnepek és a hideg és borongós időjárás, stresszforrást jelenthetnek. A stressz pedig arra késztethet, hogy az öngondoskodási szokásaink apránként kisuhanjanak az ablakon.
A Journal of Molecular Biology 2018. októberi tanulmánya szerint összefüggés van a stressz, a túlevés és a rossz étkezési szokások között, vagyis ha stresszes vagy, nem épp a legjobb döntéseket hozod. Ugyanebben a tanulmányban azok a résztvevők, akik stresszcsökkentő órákon vettek részt, többet fogytak nyolc hét alatt, mint társaik, akik nem vettek részt. A stressz leküzdése segíthet megfékezni a téli súlygyarapodást.
Hogyan kezeljük a stresszt télen?
Próbálj ki olyan technikákat vagy relaxációs módszereket, mint a progresszív izomlazítás vagy a rekeszizomlégzés. Mindezeken túl az alábbiakat is bevetheted:
- Használj fényterápiás lámpát.
- Tarts következetes alvási ütemtervet.
- Maradj fizikailag aktív, élvezetes módon.
- Tölts időt szeretteiddel.
Egyél tápláló ételeket. Ha ezeket betartod, és képben vagy azzal is, mennyi kalóriára van szükséged, nincs az a pluszkiló, ami képes lesz lerakódni az ünnepek alatt.
