Ha már azt is megerőltetőnek érzed, hogy végigülj egy munkanapot, felszaladj a harmadik emeletre, vagy állandó kimerültségtől szenvedsz, érdemes utánajárni az okoknak. A háttérben túlhajszoltság, alváshiány, stressz, de akár helytelen táplálkozás is állhat. Utóbbin viszonylag könnyen segíthetsz egy kis odafigyeléssel, csak néhány reggeli mumust kell kihagynod annak érdekében, hogy egész nap energikus maradhass.
Nem csak a csekély mennyiségű és rossz minőségű alvás tehető felelőssé azért, ha folyamatosan fáradtnak, kimerültnek érzed magad. Kutatók számtalanszor vizsgálták a lehetséges egyéb okokat, és ma már azt is tudjuk, hogy ezek között az egyik bizony a reggelid is lehet.
Kihagynod sem érdemes, hiszen az egész napos fáradtságérzet jó eséllyel egy idő után bekövetkezik azoknál, akik semmit vagy nagyon keveset esznek. Az étel a test üzemanyaga, és éjjel sem áll le a felhasználással, így ébredés után ha nem is azonnal, de pótolni kell a tápanyagokat. Sokat lendít az energiaszinten egy tápanyagokban dús, kiadós reggeli: tartalmazzon jó minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt is, és ha lehet, az alábbiakat hagyd ki belőle.
1. Édes (pék)sütemények
Ha valaki reggelire muffint vagy fánkot majszol, szinte biztosan jóval fáradtabb lesz délre, mint amilyen egy egészségesebb reggeli után lett volna.
Bár ezek nagyon is finomak, a plusz rost és fehérje nélküli péksütemények hozzájárulhatnak a napközbeni fáradtsághoz. A finomított szénhidrátok cukor formájában gyors energialöketet adhatnak, de nem segítenek sokáig jóllakottnak vagy energikusnak maradni.
2. Energiaitalok
Fura, de igaz: az energiaitalok állítólag extra lendületet adnak, de valójában a nap későbbi szakaszában ennek meg kell fizetned az árát. Ez különösen igaz a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákra.
„Általában az energiaitalok rövid távú energialöketet biztosítanak a koffein révén, de a lassan emészthető ételek, például rostban gazdag szénhidrátok és fehérjék nélkül hamarosan energia-összeomlás következik be, vagyis jóval fáradtabb lehetsz, mint az energiaital felbontása előtt” – emeli ki a téma szakértője, May Zhu dietetikus.
3. Gyümölcslé – a nem megfelelő változatok
Ha frissen facsarsz egy pár narancsot, csakis jót teszel a szervezeteddel, még jobb, ha nem facsart állapotban falatozod azokat. Ám a gyümölcslé könnyen lehet olyan cukros édesség a tested számára, mint egy péksütemény.
„A gyümölcslé önmagában semmiképpen sem rossz – a 100 százalékos gyümölcslé valóban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat –, de megfosztották a rostoktól is, amelyek jellemzően az egész gyümölcsökben találhatók” – áll a szakember hozzászólásában.
Ez miért annyira fontos? Rost nélkül az italban lévő cukor gyorsan felszívódik, ami érezhető energiaemelkedéshez vezet. De ami felmegy, annak le kell esnie, így valószínűleg az energiaszinted gyors zuhanását is tapasztalod, ami hozzájárulhat a déli fáradtsághoz.
4. Magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú gabonafélék
Egyes gabonafélék, müzlik, granolák ugyanolyan cukrosak lehetnek, mint egy szelet sütemény. És ez a fajta reggeli nem tesz jót akkor, ha valaki a tartós energiaszintre gyúr.
A szakértők szerint az alacsony rosttartalmú és magas hozzáadott cukrot tartalmazó gabonafélék a vércukorszint növekedését, majd gyors csökkenését okozhatják, ami délelőtti/délutáni fáradtságot okozhat.
Adagonként legalább 5 gramm rostot (és 8 grammnál kevesebb hozzáadott cukrot) tartalmazó gabonafélékre törekedj. Megpróbálhatod chiamaggal vagy gyümölccsel is feldobni reggeli egytálételed a több rostért, vagy hozzáadhatsz mandulát és tejet, hogy extra fehérjét és zsírt juttass a szervezetedbe a jóllakottság érdekében.
5. Rostszegény fehér kenyér
A pirítós szuper döntés lehet reggelire, csak ne fehér kenyérből készítsd, hanem valódi, rostokban gazdag barnából.
Az alacsonyabb rosttartalmú, finomított szénhidrátok (például a fehér kenyér) hozzájárulhatnak az energiacsökkenéshez, különösen, ha nem kombinálják más rost- vagy fehérjeforrással. Ez megint csak azért van így, mert a finomított szénhidrátok kevesebb rostot tartalmaznak, amely stabilan tartaná a vércukorszintet és telíti a hasat.
A teljes kiőrlésű szénhidrátopciók (például a teljes kiőrlésű kenyér) általában több rostot tartalmaznak, mint a finomított társaik – és tudjuk, hogy a rostban gazdag ételek lassíthatják az emésztési folyamatot, illetve késleltethetik a gyomor kiürülését, ami a jóllakottság érzéséhez vezet.
Mit együnk ezek helyett?
A rostban gazdag szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok kombinációja jelenti a tökéletes reggelit. A rostokat tartalmazó összetett szénhidrátok (mint például a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és gyümölcsök) sokkal lassabban juttatják be a cukrot (azaz energiát) a véráramba. Eközben a szervezetnek még hosszabb időbe telik a fehérjék és az egészséges zsírok megemésztése. Ez az oka annak, hogy ez a fantasztikus trió egyenletesebb, tartós energiaforrást eredményez a nap folyamán.
