Egy héttel ezelőtt egy emberként rázta meg a világot a hír, miszerint Oroszország háborút indított Ukrajna ellen. Ilyen helyzetekben teljesen természetes, hogy elveszítjük a biztonságérzetünket, valamint szorongással és félelemmel telnek meg a mindennapjaink. Mit tehetünk saját lelki egészségünkért? Hogyan nyerhetünk némi biztonságot a bizonytalanság közepén? Pszichológusok ajánlásai.
2022. február 24. mindannyiunk életében emlékezetes nappá vált, hiszen a közvetlen közelünkben olyan helyzet állt elő, amivel eddig szerencsés módon csak a történelemkönyvek lapjain találkoztunk. Az orosz–ukrán háború világszinten is komoly kihívásokat okoz, de mindannyian érezhetjük saját magunkon is a szomszédban zajló események hatását. Pszichológusok segítségével igyekszünk támogatást nyújtani ahhoz, hogyan érdemes kezelnünk a helyzetet, és mi az, amit önmagunkért tehetünk.
Amikor elvész a biztonságérzet – a katasztrófák és krízisek lélektana
Egy háború kitörése tulajdonképpen egyfajta katasztrófa. A katasztrófa jogi értelemben olyan állapot vagy helyzet, amely emberek életét, egészségét, anyagi értékeiket, a lakosság alapvető ellátását, a természeti környezetet, a természeti értékeket nagymértékben veszélyezteti, károsítja. A háború egy mesterséges katasztrófa, de egyben lélektani értelemben vett krízishelyzet is.
Teljesen természetes, ha a háborús hírek hallatán erős stresszt és zaklatottságot érzünk. Bár a helyzet kifejezetten veszélyes, elkerülni és megszüntetni nem tudjuk, valamint abban sem lehetünk biztosak, meddig tart, és hogyan alakul majd. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna tanácsadó szakpszichológus szerint ez a kezdeti zaklatottság pár hét alatt lecseng és csökken majd, azonban ennek ellenére is tehetünk most lépéseket, hogy segítsünk önmagunknak és másoknak is megküzdeni a helyzettel.
Mit tehetünk?
Bátran éljük meg az érzelmeinket!
Krízis esetén teljesen rendben van, ha elöntenek a – főként negatív – érzelmek. A szakpszichológus szerint ezeket érdemes megélni, teret adni nekik, ventilálni és megosztani másokkal. Lehetőleg olyanokkal, akik együttérzéssel és semmiképp sem érvénytelenítéssel fordulnak felénk.
Tájékozódjunk, de ne vigyük túlzásba!
A Pszichodiák Alapítvány bejegyzésében a tudatos hírfogyasztás fontosságára hívja fel a figyelmet. Érdemes több hiteles forrásból információkat gyűjtenünk a háborúról, hiszen ezzel csökkenthetjük a bizonytalanságunkat, azonban ahelyett, hogy egész nap megszállottan böngésznénk a híreket, igyekezzünk az egyensúlyra törekedni, és hagyjunk időt magunknak olyan tevekénységekre is, amelyek segítenek kikapcsolni!
Legyünk empatikusak önmagunkkal!
Az önegyüttérzés gyakorlását emeli ki a Mélylevegő Projekt csapata. Az önmagunk iránti együttérzés segíthet a negatív érzéseink elfogadásában, valamint abban, hogyan fejezhetjük ki kedvességünket, türelmünket és törődésünket önmagunk felé.
Konkrét gyakorlatok, amelyekkel megnyugtathatjuk magunkat
Bár a háborús helyzet megoldása nem rajtunk múlik, a zaklatottságunkat képesek lehetünk enyhíteni az alábbi gyakorlatokkal:
#1 Tudatos légzés
A légzésünk megfigyelése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kiszakadjunk a negatív gondolatok és érzések szorításából, valamint megtaláljuk a belső békénket. Végezd a gyakorlatot az alább leírtak alapján:
Irányítsd a figyelmedet a légzésedre anélkül, hogy megváltoztatnád annak aktuális ritmusát! Figyeld meg a levegő áramlását az orrodon keresztül, és azt, ahogyan minden egyes levegővétellel emelkedik és süllyed a mellkasod. Kövesd a légzésed ütemét pár percig! „Belélegzem, odafigyelek arra, hogy belélegzem. Kilélegzem, odafigyelek arra, hogy kilélegzem”
#2 Önmegnyugtatás öleléssel
Ha a hírek érzelmileg túlterhelnek bennünket, az alábbi gyakorlat segíthet megnyugodni a saját testünkhöz való kapcsolódás, a megtartó ölelés és a gyengéd érintés által:
Először figyeld meg: Hogy vagy? Hogy vagy a testedben? A jobb kezed tedd közvetlenül a bal hónaljad alá, megfogva a mellkasod oldalát. A bal kezed helyezd a jobb felkarodra. Adj magadnak pár percet, hogy megfigyelhesd a tenyered alatti érzeteket (például a tested melegét, a ruhád anyagát stb.). Figyeld meg, milyen érzéseket vált ki belőled a kezeid és a karjaid megtartó ereje! Lélegezz mélyeket ebben a testhelyzetben maradva. Figyeld meg, hogy a tested többi része hogyan érzékeli ezt a megnyugtató és megtartó érintést!
#3 Biztonságos hely imaginációja
Az imaginációs gyakorlatok lényege, hogy a képzeletünk segítségével távolodhatunk el a veszélyt jelentő helyzettől és a negatív érzéseinktől:
Képzelj el egy olyan valóságos vagy akár csak a képzeletedben létező helyet, helyzetet, ahol jól éreznéd magad, ahol teljesen el tudnád engedni magad. Figyeld meg, milyen körülmények között tudnád magad még jobban elengedni. Figyeld meg, milyen a hőmérséklet, mit látsz magad körül, mit hallasz, mit érzel. Képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni, ahol igazán jól éreznéd magad.
A szomszédunkban zajló háború kétségkívül olyan stresszforrás, amely sokféleképpen befolyásolhat minket. A bizonytalanság forrását ugyan nem tudjuk megszüntetni, de arra igenis van ráhatásunk, hogyan kezeljük, és miként reagálunk rá.
Felhasznált szakirodalom:
Dr. Pusztai, I. (2022): Somatic Experiencing Alapgyakorlatok. Digitális kiadvány
Mogyorósy-Révész, Zs. (2021). Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, Budapest
A cikk szerzőjéről
Sas Eszter Krisztina a Dívány pszichológus szakértője és a Mind Art kreatív pszichológiai műhely társalapítója.
