A pihentető alvás elengedhetetlen a jól működő immunrendszer és az általános egészségi állapot szempontjából. Egy-két rosszabb éjszaka még nem okoz gondot, de mindig van mit tenni a pihentető alvásért.
Joseph Mazur, a Marlboro Egyetem professzora éveken át tanulmányozta az emberek alvási ritmusát. Olyan módszereket szedett össze, amik jól működnek azoknál, akiknek gondot okoz a pihentető alvás.
#1 Ne legyen látható óra a hálószobádban
Mármint olyan, amit az ágyban fekve egyből észreveszel, amikor éjszaka felébredsz. Sokszor ugyanis épp azért nem tud visszaaludni az ember, mert amikor hajnali 3-kor rápillant az órára, akaratlanul is kiszámolja, hogy már csak három órája van aludni. Három órája, amit végül inkább forgolódással tölt.
#2 Tartsd magad az alvási ritmusodhoz
Néhány napba, esetleg egy hétbe is beletelhet, mire kitapasztalod, hogy hiába tűnik korainak, sokkal korábban és kipihentebben ébredsz, ha éjfél helyett már fél 11-kor ágyba bújsz. Már az is sokat segíthet, ha megpróbálsz mindennap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni.
#3 Napközben is legyen meg a ritmus
Ha kora délután szundítasz egy kicsit, akkor is vigyél rendszert a pihenésbe, csakúgy, mint az éjszakai alvásba. Határozd meg előre, hogy mennyi időt szánsz erre, a túl sok alvásnak ugyanis az éjszakai pihenésed láthatja kárát.
#4 Kerüld a képernyőket egy órával a lefekvés előtt
Oké, számtalanszor hallottuk már ezt, de hidd el, tényleg működik. Beszélgessetek, olvass, meditálj, szedd össze a másnapi teendőidet. Ezer meg egy módja van annak, hogy a testedet is ráhangold az éjszakai alvásra.
#5 Az étkezésed is hatással van a pihenésedre
Az emésztés fontos funkciója a test működésének. Amellett, hogy a koffein ébren tartja az embert, a szabálytalan étkezés is befolyásolja az alvásritmusodat.
#6 Tölts időt a szabadban
A természetes napfény óriási hatással van a szervezetünkre. Szabályozza az alvás-ébrenlét ritmusát, a vérnyomást és az anyagcserét is. A fény nagyban befolyásolja a hormonrendszer és az immunrendszer működését, fokozza a méregtelenítő mechanizmusokat. Szóval irány ki a napfényre!
#7 Az alkohol segíthet ellazulni, de zavarja az alvási ritmust
Lehet, hogy kellő mennyiségű pia után még azelőtt elalszol, hogy leérne a fejed a párnára, de ez nagy eséllyel nem fog elég sokáig tartani ahhoz, hogy ki tudd pihenni magad. A lefekvés előtti rendszeres iszogatás tehát inkább kerülendő, ha jól akarsz aludni.
#8 Ha már kint vagy a szabadban, mozogj rendszeresen
A mindennapi napsütés mellett a rendszeres testmozgás is nagyban hozzájárul az alvás-ébrenlét ritmus megfelelő működéséhez.
#9 Ha már semmi sem segít, ott a melatonin
A melatonin az alvási ciklust irányító hormon, növeli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen szokták javasolni. Vény nélkül is hozzájuthatsz melatonintartalmú tablettákhoz, rendszeres szedésük azonban nem ajánlott.
#10 Nem, nem mindegy a hőmérséklet
Ahogy az ágynemű anyaga, a matrac minősége és a szobába beszűrődő fények sem. Teremts olyan környezetet, ahol semmi sem áll közéd és a pihentető éjszakai alvás közé.
+ 1 Bárányszámolás helyett
Sokaknak segít, ha ahelyett, hogy a bárányokat számolgatják, egy teljesen hétköznapi tárgyra gondolnak. Például a szemetesre. Majd elképzelnek valakit a szemetes mellett. És mit csinál az illető? Kiviszi a szemetet? Áttúrja a kukát? Kiveszi a zacskót és a földre borítja a tartalmát? Keres benne valamit? A történet magától folytatódik majd, miközben észrevétlenül elalszol.
