A legfontosabb kérdés az, felismered-e egyáltalán a negatív, problémás gondolatokat. Egy pszichológus szerint erre a négy dologra érdemes odafigyelned, ha változtatni szeretnél.
Egy kognitív viselkedésterápiával foglalkozó pszichológus és szociális munkás, Amy Morin szerint korántsem lehetetlen megváltoztatni a könnyen mentális zavarokhoz és párkapcsolati problémákhoz vezető negatív gondolatokat. A Psychology Today számára felvázolt módszerével alapvetően a gyerekek viselkedésére fókuszáló Amy szerint e tekintetben az a legfontosabb, hogy az érintettek felismerjék, hol hibáznak a mindennapok során.
A negatív gondolkodás négy bástyájaként az önvádlást, a negatívumok keresését és felnagyítását, és a jövőre vonatkozó, pesszimista kombinálást azonosító pszichológus szerint így ismerhetők fel a problémás gondolatok:
Önvádlás
Természetesen szükségszerű és egészséges, hogy felelősséget vállaljunk a tetteinkért. A depresszióhoz vezető, „mindenről én tehetek”-jellegű gondolatok ugyanakkor általában azt jelentik, hogy kezdesz túlzásba esni, és olyasmiért is magadat hibáztatod, amiről egyáltalán nem tehetsz.
Csak a rosszat látod
Ha az aznap történt összes pozitív dolog ellenére is arra az egy csalódáskeltő eseményre koncentrálsz, természetes, hogy hamar elborítanak a sötét gondolatok. Amy szerint fontos tehát minél előbb realisztikus leltárt készíteni a velünk történtekről, és egy kiegyensúlyozottabb szemléletmódot elsajátítanunk.
Sötét jövőkép
A jövővel kapcsolatos, pesszimista gondolatokkal a pszichológus szerint az a baj, hogy könnyen önbeteljesítő jóslatokká válhatnak: minél többször mondod magadnak, hogy úgysem sikerül majd elérned, amire vágysz, annál valószínűbb, hogy meg sem próbálkozol majd vele.
Bolhából elefántot
Ha egy apró negatívum is akkora jelentőségre tesz szert a fejedben, hogy teljesen kitölti a gondolataidat, gyorsan magad alá temet majd a lavina: minél inkább elhatalmasodnak rajtad a negatív gondolatok, annál nehezebb lesz a tettek mezejére lépned.
Bármelyik mintáról legyen is szó, Amy szerint kulcsfontosságú, hogy a valóságnak megfelelő, realisztikus gondolatokkal helyettesítsék mindezt a pesszimisták. Szerinte sokat segíthet például az is, ha egy pillanatra eltávolítjuk magunkat az egyenletből, és arra gondolunk, mit mondanánk ugyanerről, ha egy barátunk küzdene hasonló problémákkal.
