Tényleg nincs értelme nyújtani? Attól függ!

Zanza!

Arról már írtunk korábban, hogy pontosan mi is zajlik a testben nyújtás során, és hogy minek köszönhető, hogy a mozgás szervrendszerben nyújtó gyakorlatok hatására nem következnek be nagyobb változások, mégis hajlékonyabbnak érezzük magunkat. Újabb vizsgálatok során a kutatók arra keresték a választ, hogy a sportolás előtt (és után) végzett nyújtással valóban elkerülhetőek-e a sérülések és az izomláz, illetve növelhető-e a hajlékonyság vagy a sportteljesítmény.

Sérülések

Ahhoz, hogy tisztán lássanak, a szakértők szerint a legjobb megoldás, ha randomizált vizsgálatokat végeznek, amelyek során sorsolással dől el, hogy a résztvevők közül kik végeznek nyújtó gyakorlatokat és kik hagyják el azokat az edzések alkalmával. Az első két ilyen vizsgálatban – amelyekben a sérülések kockázatát mérték – 2631 katonát figyeltek meg három hónapon keresztül, és kiderült, hogy az edzések előtti statikus nyújtógyakorlatokat nem csökkentették észrevehetően a balesetek kockázatát. Hasonló eredmények születtek abban a kísérletben is, amelyben 2377 aktív szabadidős tevékenységeket folytató felnőtt vett részt. Ezek alapján tehát nem igaz, hogy nyújtással elkerülhetőek lennének sportsérülések.

Izomfájdalmak

Számos más randomizált vizsgálat során a tudósok arra keresték a választ, hogy befolyásolja-e a nyújtás az edzés után tapasztalt izomfájdalmakat vagy sem. Az eredmények arról tanúskodnak, hogy akár előtte, akár utána nyújtunk, egészséges felnőttek esetében klinikailag jelentős mértékben nincs hatása a nyújtásnak az izomláz kialakulására.

Hajlékonyság és erő

Köztudott, hogy a baletttáncosok és a jógaoktatók általában sokkal hajlékonyabbak, mint mások a sok nyújtást és feszítést igénylő gyakorlatnak, a a nyújtásnak a sportteljesítményre tett hatása viszont kevésbé egyértelmű.

Ahhoz, hogy megértsük a flexibilitás és az izomerő változását, meg kell különböztetnünk akut (közvetlenül a nyújtás után érezhető) és krónikus (sok ismétlést követően, hónapok vagy évek elteltével válnak nyilvánvalóvá) hatásokat. Előbbi azt jelenti, hogy a változás néhány másodperc vagy perc után érezhető, hiszen az ízületek tovább nyúlnak és kevésbé ellenállóak. Ám ez a hatás csak átmeneti; ahogy befejezzük a nyújtást, az inak, szalagok és az izmok rugalmassága visszaáll az eredeti állapotba.

Az is lehetséges azonban – bár kevésbé egyértelmű -, hogy a nyújtás krónikus hatással van a rugalmasságra, vagyis a rendszeresen végzett nyújtó gyakorlatok elősegítik az izmok és más olyan szövetek kiigazítását, amelyek hozzájárulnak a tartós rugalmasság kialakulásához. Ezt igazolhatja pl. a baletttáncosok és jógázók hajlékonysága is, ám mindezt nehéz kimutatni jól ellenőrzött kísérletekkel. A nyújtás apránként hozzásegít a bonyolultabb pozíciók elsajátításához és ettől úgy érezhetjük, hogy egyre rugalmasabbak vagyunk, még akkor is, amikor ez nem feltétlenül igaz. Akárhogy is, az biztos, hogy a nyújtásnak a rugalmasságra tett hatása hasznosítható egyes sportágakban a teljesítmény fokozására. A gátfutók vagy a tornászok például egyértelműen jobban teljesítenek, ha többet nyújtanak.

A másik fontos szempont, amit a szakértők tisztázni próbáltak, az az, hogy a nyújtás növeli-e a teljesítményt azzal, hogy hozzájárul a nagyobb izomerő kifejtéséhez. Kiderült azonban, hogy a nyújtás kis mértékben és ideiglenes csökkenti az izomerőt, ami azt sugallja, hogy nem a legbölcsebb döntés közvetlenül erőnléti edzések vagy súlyemelés előtt nyújtanunk.

Most akkor nyújtsunk vagy ne?

A rendszeresen sportolók esetében a kutatási eredmények alapján a nyújtásnak kevés haszna van, de ártani valószínűleg nem fog. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy aki szeret, az nyújtson, aki nem, annak ne legyen bűntudata emiatt. A profi sportolóknál persze nagyobb a tét, így a döntés nem bagatellizálható: az atléták jól járnak, a súlyemelők viszont nem.

Hiányosságok

Van azonban néhány kikötés: a kutatások a statikus (megtartott pozíció, nincs mozgás) nyújtásra fókuszáltak, míg más módszerek (pl. dinamikus, PNF nyújtás) hatásáról egyelőre kevés, illetve nem megbízható adat áll rendelkezésünkre.

Egy másik buktató az, hogy az akut hatásokról sokkal több információnk van mint a krónikus hatásokról, mivel eddig még senki nem kísérelte meg, hogy az éveken át tartó rendszeres nyújtás hatásait is megfigyelje randomizált vizsgálatok segítségével. Lehetséges ugyanis, hogy hosszabb távon a rendszeres nyújtásnak tényleg fontos és hasznos hatásai vannak. Hasonlóképpen nem létezik egyértelmű bizonyíték arra, hogy egyik nyújtó módszer hosszú távon hatásosabb lenne egy másiknál.

Lehet, hogy a nyújtásnak nincs köze a sérülésmegelőzéshez, a bemelegítésnek azonban igen: egy intenzív, jól felépített, aktív bemelegítés lényegesen csökkentheti a balesetek veszélyét, ezért azt nem érdemes elsumákolnia.

Blogmustra