Múlt héten főként nőknek szóló gyakorlatsort mutattunk be, és most következzenek a másik nemnek szóló feladatok. Bizonyos gyakorlatok megegyeznek az előző hetiekkel, csupán az ismétlésszám más a hölgyek és a férfiak esetében.
1. gyakorlat: evezés gépen
Az evezés különösen hatékony módja a testedzésnek, mert minden fő izomcsoportot megdolgoztat. A pulzusszám gyorsan a kívánt magasabb szintre emelkedik, ami különösen fontos a hatékony kalóriaégetés szempontjából. Az evezés megnöveli a test oxigénfelvevő-kapacitását, és erősíti az izomzatot, különösen a váll és hát területén. A sima, egyenletes és természetes mozgás nem terheli az ízületeket, ezért az edzés hatékony és biztonságos. Az evezőmozdulatot a lapockák zárásával indítsa el, húzásnál fújja ki a levegőt.
Időtartam: 10 perc
2. gyakorlat: lábnyújtás gépen váltott lábbal
Üljön bele a gépbe, támassza meg a hátát, fixálja a csípőjét, a lábpárna a boka felett helyezkedjen el. Kapaszkodjon meg és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy közben kifújja a levegőt. Először az egyik lábra végezzen 15 ismétlést, majd a másik lábra. Természetesen úgy válassza meg a súlyt, hogy mindkét lábnál ugyanazzal a terheléssel legyen képes dolgozni.
Ismétlés: 4x15-15
3. gyakorlat: lábhajlítás gépen váltott lábbal
Üljön bele a gépbe, a felső párna a térd felett helyezkedjen el, a másik pedig a boka alatt biztosítsa a gyakorlat helyes kivitelezését. A csípőt fixálja, ne emelkedjen el a gyakorlat végrehajtása során. Ha nem megy másként, kapaszkodjon meg. Mindkét lábat, azaz a sarkakat közelítse a fenék alá. A végpozícióban ismét tartsa meg a gyakorlatot 1 mp-ig, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A behúzás alatt fújja ki a levegőt. A hölgyekkel ellentétben váltott lábakkal kell dolgozni, tehát végezze el a gyakorlatot először az egyik, majd a másik lábra.
Ismétlés: lábanként 15 négy körben
4. gyakorlat
Ezt a gyakorlatot, ami szépen szélesíti a hátat, miközben a hát középső területeit is megdolgoztatja, mindkét nemnek javasoljuk. A csiga felső pozíciójába rögzítsen egy kötelet, álljon szembe vele, fogja meg a kötél végét marokfogásban és döntse a törzsét 45 fokban előre. A fej a karok között helyezkedjen el, a stabilitás miatt harántterpeszben vegye fel a kiinduló pozíciót. A karjait húzza a lapocka zárásával a test vonalának síkjába, a kezeit fordítsa szembe magával. Én a vendégeimnek azt tanácsolom, képzeljék el, hogy a karjaik a szív vonal felső részei, tehát rajzoljanak szép szívet. A húzásnál fújja ki a levegőt.
Ismétlés: 4x10-12
5. gyakorlat: evezés csigán szűken váltott kézzel
Ez a gyakorlat a háti szakasz középső és a gerincvonalhoz közelebbi területeit erősíti, mi ezt úgy mondjuk, hogy a hátvastagság elérésében van szerepe. Üljön le a csiga elé, a térdeket enyhén behajlítva tartsa, a hát egyenes a kiinduló pozícióban. Hogy ne homorítson túl, a térddel érdemes fixálni a hát vonalát. A lapocka hátrafelé indításával kezdje meg a mozdulatot, és figyeljen arra, hogy ne a bicepsz, tricepsz legyen a húzó mozdulat kivitelezője, mert hát- és nem kargyakorlatot végez. A húzásnál a könyök a test mellett szorosan menjen el, a végpozícióban feszítse meg a hátizmait. A húzás során fújja ki a levegőt, a kart lassan engedje vissza a kiinduló pozícióig.
Ismétlés: 4x12
6. gyakorlat: előreemelés francia rúddal
Ezt a gyakorlatot még a világbajnoksági felkészülésemnek időszakában alkalmaztam rendszeresen, tehát hölgyeknek is ajánlott, persze kisebb súllyal. Fogjon meg egy franciarudat széles tartásban alsó fogással, majd álljon terpeszállásba. Emelje fel a kezét enyhén behajlított könyökkel. Az emelésnél fújja ki a levegőt, és a karokat a vállmagasságig emelje, a leengedést pedig kicsit ellentartásban, lassan végezze.
Ismétlés: 4x10-12
7. gyakorlat: előreemelés tárcsával ülve
Ez a gyakorlat mindkét nemnek szól, és akárcsak az előző feladat, ez is az első, oldalsó deltás részt dolgoztatja meg. Vegyen kézbe egy tárcsát, és üljön le terpeszben. Kitartva kezdjük el az emelést. Először mellmagasságban álljon meg (nézzen át a tárcsán), majd a fej vonalában. A könyökök ebben az esetben is enyhén legyenek behajlítva. A leengedést, pici ellentartásban, lassan végezze. A gyakorlat közben ne dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát.
Ismétlés: 4x12
8. gyakorlat: tricepsznyújtás - lórúgás gyakorlat
Álljon harántterpeszbe, és támaszkodjon meg az elől lévő combján (az ellentétes kéz-láb a megfelelő tartás). Próbálja meg a felkarját fixálni a törzs mellett. A levegő kifújásával nyújtsa hátra a kezét, majd lassan a mell vonaláig engedje vissza. Hölgyek semmiképpen ne hanyagolják ezt a gyakorlatot, ha nem akarnak „integető izmokat”.
Ismétlés: 5x12
9. gyakorlat: váltott bicepsz karhajlítás állva beforgatással
Álljon terpeszállásba, a karok a test mellett helyezkedjenek el. Emelje fel a karokat úgy, hogy a kisujj vezesse a mozdulatot. Az emelés során fújja ki a levegőt, majd lassan, két ütemben engedje vissza a kezét. Váltott karral végezze a gyakorlatot!
Ismétlés: 5x10
10. gyakorlat: Mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval 30°-os padon
Feküdjön a padra, a súlyzók a váll vonalában legyenek. A kiinduló pozíciónál az alkar a felkarral 90°-ot zárjon be. A levegő kifújásával zárja a kezeit a mellkasvonal felett.
Ismétlés: 5x12
11. gyakorlat: tárogatás 30°-os padon kalapácstartásban
Általában a tárogatásokat szembe fordított tenyérrel szoktuk végezni. A kalapácstartásban végzett tárogatás sokkal koncentráltabban fejleszti a mell felső részét, ráadásul könnyebb kivitelezni. Feküdjön a padra, talpak a talajon. A mellvonal felett enyhén behajlított könyökkel tartott kézi súlyzókkal kezdje a gyakorlatot. Tárja szét a karját úgy, hogy a könyökök ugyanabban a szögben maradjanak, amit a kiinduló pozícióban felvett, közben szívja be a levegőt, a mellkas tágulata ugyanis segíti a súlyzó mozgatását. A végpozícióban a csukló-könyök-váll egy vonalban maradjon.
Ismétlés: 5X12
12. gyakorlat: hasprés gépen
Mindenki lapos hasat szeretne, és ezt részben a hasprésgéppel lehet elérni. Ha nincs ilyen eszköz, talajon is lehet végezni ezt a gyakorlatot. A gép azért jobb, mert vezeti a mozdulatot és koncentráltabb izommozgást tesz lehetővé. Üljön bele a gépbe, fixálja le a derekát. A fejét közelítse a térd vonalába úgy, hogy közben kifújja a levegőt és megfeszíti a hasát.
Ismétlés: 5x15
13. gyakorlat: ugrálókötelezés
Gyermekkorunkban sokkal többet ugróköteleztünk, mint most, pedig ez a szuper gyakorlat tökéletes a zsírégetéshez és az alakformáláshoz is. Gyönyörűen alakítja a vádli izmait, a feneket megemeli, ráadásul javítja az állóképességet. Olyan helyen végezze, ahol stabilan tud ugrálni. Ne csüggedjen, ha elsőre nem megy. Vegyen fel egy normális tempót és ezt tartsa végig.
Ismétlés: 10 perc
