Még 5 saját testsúlyos gyakorlat a karácsonyi bomba testért

Az előző héten bemutattunk öt hely- és eszköztakarékos gyakorlatot, amivel formába jöhetsz az ünnepekre. Következzen a folytatás!

Lengyel Vivien és Bánkuti Gabriella
Lengyel Vivien és Bánkuti GabriellaFotó: Szécsi István / Dívány

1. Egyensúlygyakorlat a stabilitásért, kar és lábnyújtással

Akinek már megy az egyszerűbb egyensúlygyakorlat (lásd az előző rész 5. gyakorlatát), nehezíthet a karok és a lábak kiemelése után a végtagok kinyújtásával.

Ismétlés: 4x15-15

sajatsulyos gyakorlatok 2426
Fotó: Szécsi István / Dívány

2. Hasizom-, far- és combgyakorlat kitartással

Vivien a talajról indítja a mozgást. A fenék emelkedjen el a földtől, tartsa magát stabilan. Nyújtsa ki a lábát előre úgy, hogy a felsőtest és a farizom a legkevésbé mozduljon el a kiinduló pozícióból, majd helyezze vissza a talajra és váltson lábat.

Ismétlés: lábanként 4x10

sajatsulyos gyakorlatok 3031
Fotó: Szécsi István / Dívány

3. Fekvőtámaszból karhajlítás

Ez a gyakorlat már haladó szintű, de úgy gondoltam, teszek be egy nehezebb gyakorlatot is. Fekvőtámasz pozícióból indulunk, a karok a váll alatt helyezkednek el, a has és a fenék megfeszítve. A karhajlítás során az egyik térded húzd a könyököd felé, majd tedd vissza a lábad a kiinduló pozícióba, jöhet a másik oldal. Ez a feladat azoknak fog menni könnyedén, akik már az előző gyakorlatokat könnyedén tudják végezni.

Ismétlés: 4x8-8

sajatsulyos gyakorlatok 3233
Fotó: Szécsi István / Dívány

4. Kerekfenék-projekt

Imádom ezt a gyakorlatot, gyakran végezzük lábsúllyal is. Feküdj a földre, a karok a test mellett helyezkedjenek el, talpak a talajon. Ebből indítsd a mozdulatot. Emeld a lábad a csípő bebillentésével a mellkas irányába, majd helyezd vissza a talajra, és következhet a másik láb. Amikor a láb a levegőben van, feszíts rá a fenékre. Ez a szuper farizomgyakorlat gondosan megdolgoztatja a combhajlító izmainkat is.

Ismétlés: 4x20-20

sajatsulyos gyakorlat 3435
Fotó: Szécsi István / Dívány

5. Szamárvádli

Szeretem ezt a gyakorlatot és a vendégeim is élvezik, mert vicces, amikor az edzőtársunk súlyával dolgozunk. Persze ha nincs senki, akit a derekadra tudsz ültetni, a saját súlyoddal is dolgozhatsz, csak akkor több ismétlést érdemes csinálni. Amennyiben a társunk felül a derekunkra, úgy helyezkedjen el, hogy a derekától csússzon a farizom irányába egy kicsit lejjebb, hogy a gerincoszlop ne kapjon nagy terhelést.

Ismétlés: Ha van partnered, 4x20 ismétlést végezz. Figyelj arra, hogy teljes tartományban dolgozz, tehát feszítsed fel teljesen a lábfejed, és engedd le teljesen a végpozíciónál a sarkad. Amennyiben saját testsúllyal dolgozol, végezz 4x30 ismétlést.

sajatsulyos gyakorlatok 1514
Fotó: Szécsi István / Dívány

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdeznél tőle? Ne tartsd magadban!
Mustra