Ezeket az alapszabályokat érdemes megfogadni, ha edzés mellett vág bele a diétába.
Napjainkban emberek milliói alkalmaznak gyors fogyást ígérő diétákat, ráadásul túlnyomó részben olyanokat, amelyek hatástalanok és veszélyesek is. Sőt, azok számára, akik rendszeresen sportolnak, még veszélyesebbek lehetnek ezek a csodadiéták.
"Rengeteg fogyókúrás módszerrel találkozhatunk, de olyan nagyon kevés van, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Mindannyian egyéniek vagyunk, más az alkatunk, izomzatunk, így nincs általános csodamódszer mindenkinek, de van néhány alapelv, melyek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk" - állítja Silye Gabriella, a Fájdalom Ambulancia sporttáplálkozási szakértője, akitől olyan hasznos diétás tanácsokat kérdeztünk, melyeket rendszeres testmozgás mellett célszerű betartanunk.
1. Ne koplaljon! Alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással reagál rá. Így előfordulhat, hogy bár kevesebbet eszünk, a mégis hízunk. (Itt tudja kiszámolni, önnek mekkora ez az érték.)
2. Legyen türelmes! Az egészséges fogyás az, ami nem terheli a szervezetet, és bőrt sem viseli meg, tehát heti 0,5-1kg. Az első heti néhány kiló a víz- és szénhidrát-raktárakból távozik, ami természetesen visszajön, ha abbahagyja a diétát. Hosszú távon akkor kezdi el a zsírt bontani a szervezet, ha az egészséges diétát rendszeres testmozgással kombinálja.
3. Étkezzen rendszeresen! 3-3,5 óránként egyen, hogy elkerülje a rendszertelenségből adódó raktározást, és folyamatosan legyen energiája. Így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
4. Figyeljen a fehérjebevitelre! Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, függ attól, hogy mennyit edzünk, és milyen típusú sportot űzünk. De mindenképpen érdemes rá odafigyelni, hogy a szervezet ne az izomtömeget bontsa. Vigyázat, a fehérjét is túlzásba lehet vinni!
5. Fogyasszon jó minőségű, teljes értékű szénhidrátokat! Inkább barnarizst, a kölest, a hajdinát, a tejleskiőrlésű tésztákat válassza. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, nem okoznak hirtelen inzulinválaszt, és így elkerülheti a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, a folyamatos nassolási kényszert, a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Érdemes figyelembe venni a szénhidrátok glikémiás indexét, terhelését, és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válassza.
6. Okosan ossza el a szénhidrátot! A napi szénhidrátbevitel elosztásánál érdemes arra figyelni, hogy a legtöbb szénhidrátot edzés előtt egye, hogy legyen energiája. Az esti órákban pedig már inkább csak zöldségeket fogyasszon.
7. Óvatosan a gyümölcsökkel! A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne fogyassza ezeket korlátlanul. Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, hanem natúr magot) is beiktat, kevésbé fogja megemelni a vércukorszintet.
8. Étkezzen természetesen! Kerülje az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket!
9. Figyeljen a folyadékbevitelre! A legideálisabb a minimum 30ml/testtömeg kg, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés, és az esetleges nyári hőség miatti izzadás pótlása. Tehát egy egészséges 60 kg-os nő esetén a minimum 2-2,5 liter ajánlott. Ne igyon üdítőket, helyette válassza a vizet, vagy a cukor- és koffeinmentes gyógyteákat. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma, ezért ezekkel sem árt az óvatosság.
10. Változatosan egyen! A diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel, és ha ezt egyhangú táplálkozással kombinálja, vitamin- és/vagy ásványi anyag -, valamint nyomelemhiányhoz vezethet.
