Jógázás után érdemes legalább tíz percet relaxálni, hogy a testet tudatosan ellazítsuk. Kora terhességben bármilyen passzív testhelyzet megengedhető, a hanyatt fekvés is.
Így relaxálj
Figyeld a légzés ritmusát, de ne próbáld befolyásolni! A jógázás utáni pihenés során a lábadtól kezdve a fejed búbjáig megfigyelheted a tested, és elképzelheted, hogy testrészeid ellazulnak. Ha valahol feszültséget észlelsz, koncentrálj oda, és mélyet lélegezve „onnan fújd ki a levegőt”. Könnyű takaróval, lágy zenével kellemesebbé tehető a relaxáció. Nem baj, ha közben gondolatok úsznak be a tudatodba. Figyeld meg őket és a hozzájuk kapcsolódó érzéseket, de ne akard most megoldani a problémákat – így tudod elengedni őket. Relexáció után oldalfekvésből ülj fel, és finoman mozgasd át a tested, majd nyújtózkodj.
És így lélegezz
A légzőgyakorlatoknak nagy szerepük van nem csupán az izmok egyidejű lazításában, a medencealap erősítésének és kényelmes tartásának gyakorlásában, hanem a koncentrációs készség fejlesztésében is – amelynek a szülésnél nagy szerepe van .
Fontos! A kismamaság ideje alatt nem szabad olyan légzőgyakorlatokat végezni, amikor visszatartod a légzést, mivel ez veszélyezteti a magzatot. A légzőgyakorlatnak könnyednek, akadálytalannak, természetesnek kell maradnia. Javasolt légzések:
• Hasi légzés
A mellkas passzív ebben a légzésben. Belégzéskor a rekeszizommal lélegezve kidomborodik enyhén a has, majd a kilégzéssel visszasüllyed. A hasizmok lazák.
• Mellkasi (közép-) légzés
Itt a has passzív. Belégzéskor a mellkas alsó része kitágul, közepe megemelkedik. A has belégzéskor befelé mozdul, kilégzéskor leereszkedik. Itt is lazák a hasizmok, a mellkas emelkedésével megnyúlnak.
• Tüdőcsúcsi (felső) légzés
Belégzéskor a vállat felemeljük, majd ellazítjuk. A mellkas emelkedik a váll után. A has itt is laza.
• Teljes jógalégzés
Itt összekapcsoljuk a három izolált légzést. Egy belégzésen belül először a rekesszel lélegzünk, majd amikor „megtelt” a has, a mellkas alsó részével folytatjuk tovább, ez után emeljük a vállat, és a belégzés „legtetején” hátracsavarjuk. Azután a kilégzésnél először a hasunkból „engedjük el a levegőt”, majd a mellkas alsó részéből, végül a vállat lazítjuk el. A folyamat tehát: has–mellkas–tüdőcsúcs. A belégzésnél és a kilégzésnél egyaránt.
Javasolt testhelyzet: sarokülésnél vagy háton fekvésnél a fej egy kispárnán legyen.
A szülés utáni inkontinencia kialakulásának esélye a helyes légzés visszaállításával csökken. Ezért érdemes a teljes jógalégzést – amely a fiziológiailag leghelyesebb légzés – a szülés után is gyakorolni!
Korábbi jógás anyagok:
