Nem bírja a derekad a planket? Itt egy ugyanolyan ütős, derékkímélőbb gyakorlat

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha a plankeket nem bírja a derekad, de hasonló ütős kihívást keresel, most megtaláltad! Fekvőtámaszt ugyanis több alaphelyzetben is végezhetsz, és ha biztosra mennél, akár kombinálhatod is őket. Videóban megmutatjuk.

A Dívány-edzésben ezúttal olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, amely haladóknak nem csupán ütős, de igen technikás és egyben sokoldalú feladat is.

A kartámaszos gyakorlatok körében van választék a plankeken túl is: gyakran foglalkoztunk korábban a hegytartás- és az asztaltartás-gyakorlatokkal (tabletop), az ezekből az alaphelyzetekből kihozható kisebb-nagyobb kihívásokkal. Két alaphelyzetet kombinálni már önmagában nem kevés koordinációt igényel, de ha további mozdulatsorokkal bővítjük, az már komoly teljesítményt is jelenthet.

Ezúttal a hegytartásban végzett fekvőtámaszt és a tabletopban végzett fekvőtámaszt váltogatjuk egymással, s miközben küzdelmet folytatunk a gravitáció ellen, számos területen fejlődünk:

  • Vállövünk izmai, karizmaink, hátizomzatunk erősödik.
  • Gerincünk helyzete folyamatosan változik, így dinamikus stabilizációt folytatunk, tréningezve a gerincet tartó izmainkat.
  • Fejlesztjük testtudatunkat.
  • Combunk izmai folyamatos és változatos munkát végeznek.
  • Főbb ízületeinknek (váll, könyök, csukló, csípő, térd) nem csupán a mozgástartományát javítjuk, de terhelhetőségüket is, miközben az ezeket körülvevő izomzat propriocepciója, vagyis térérzékelése fejlődik.

Természetesen ezek a jótékony hatások csak akkor érvényesülnek, ha precízen és hibátlanul végezzük el a gyakorlatot, érdemes hát felfrissíteni az emlékeket, ha egyik-másik nem szerepel rendszeresen az edzéseinkben.

Hegytartás karhajlítással

Tabletoppóz, hegytartás és tabletop váltás

Karhajlítás támaszalaphelyzetben

A kombináció legszebb kivitelezése az, ha az asztaltartásban (tabletoppózban), függőleges karokkal és combokkal tartott alaphelyzetből olyan szabályos hegytartást tudunk felvenni, melyben gerincünk egyenes és lábaink nyújtva vannak, azaz úgy nézünk ki, mint egy fordított V betű. Amennyiben a hegytartáshoz ez túl szűk kar-láb távolság (emiatt gerincünk domború), akkor távolíthatjuk egymástól a támasztópontokat, de ebben az esetben figyeljünk rá, hogy asztaltartásba visszatérve a karok legyenek függőlegesek (tehát combunk nem, az a lábszárral tompaszöget fog bezárni).

A kombináció helyes kivitelezése:

  • Felvesszük a négykézláb támasz alaphelyzetet, pipába visszafeszítjük lábfejünket, térdünket minimálisan elemeljük a matracról.
  • Elvégzünk egy karhajlítást ebben az alaphelyzetben. Ügyelünk rá, hogy törzsünk aktívan tart, gerincünk helyzete semleges, akkor is, ha vízszintes helyzetből döntött szögbe kerül. Olyan mélyre engedjük le magunkat, ahonnan még szabályos visszatolást tudunk elvégezni. Visszaemelkedünk asztaltartásba.
  • Térdeink kinyújtásával megemelkedünk hegytartásba, majd ebben az alaphelyzetben is elvégzünk egy fekvőtámaszt. Fordítsunk figyelmet a felső háti szakasz megfelelő helyzetére: a fültől távolított vállakra, a visszahúzott lapockákra. A karhajlítással nem függőlegesen lefelé indulunk el, hanem törzsünk vonalát meghosszabbítva, a képzelt egyenes mentén átlóban. Ugyanezen a vonalon térünk vissza alaphelyzetbe is.
  • Leengedjük magunkat asztaltartásba, és kezdjük a következő ismétlést a kombinációból.

A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

 

Könnyítési lehetőség

Ha feltétlenül szükséges, könnyíthetjük az eredeti változatot úgy, hogy a tabletoppózban elvégzett fekvőtámaszt letett térdekkel végezzük el. Amennyiben így is túlságosan nehéz, térjünk vissza a karhajlítás nélküli tabletop-hegy váltásra. A fekvőtámaszokat gyakorolhatjuk könnyebb alaphelyzetben, például falnál vagy fitlabdával.

Nehezítés

Amennyiben a karizmok erősítésére tennénk a hangsúlyt, a karhajlítások számát emelhetjük, ebben az esetben viszont kevesebb dinamikus stabilizáció (alaphelyzetváltás) kerül a gyakorlatba.

A gyakorlatkombináció derék- és térdproblémákkal is végezhető – az instrukcióknak megfelelően persze –, azonban csukló-, könyök, vállproblémák esetén forduljunk segítségért edzőhöz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához.

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Sokszor van, hogy azt érezzük, menne a gyakorlat, de nem elég erős a csuklónk. Miért van ez, és mit tehetünk ellene? Mutatjuk.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz

Indokolt esetben életmentő lehet a vizsgálat, ám túlzott mértékben megnövelheti a rák kockázatát.

március 14., 16:00

  • Offline
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat

A BKV, a BKK és a Budapest Közút közös tervet készít a villamosok sebességének emelésére.

március 14., 17:30

  • világom
Egy 51 éves macskáért gyűjtöttek aláírást a lakók: ez lett volna a sorsa
Egy 51 éves macskáért gyűjtöttek aláírást a lakók: ez lett volna a sorsa

Jól látszik, hogy a macska sorsa csakis a helyiek kezében van.

25 perce

  • életem
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz

13 milliárd forintnyi összeget is kicsalhattak a call center működtetése révén.

március 14., 12:40

  • életem
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés

A nyugdíj igénylésének folyamatában történt változás.

március 14., 12:10

  • életem
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod

Érdemes figyelni, kinek milyen tartalmú levelet levelet küld a NAV.

március 14., 13:36

  • világom
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni

Egy étterem kitett egy táblát, amelyen a felirat ezeket a témákat tiltja. Az ok elég prózai.

március 14., 16:46

  • világom
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott

Minden bizonnyal hatalmas jogvitákra lehet számítani Hackman örökségének felosztásával kapcsolatban, miután a végrendelet kizárta a gyerekeit.

március 14., 14:36

  • Testem
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved

Súlyos betegségben szenved egy tinédzser, úgy néz ki, mint egy vérfarkas.

március 14., 15:10

  • Offline
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években

Negyed évszázada járunk már az új évezredben, azonban korántsem tartunk ott, mint hittük 70 évvel ezelőtt.

március 14., 14:00

  • Mindennapi
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal

Csalásra használhatják a telefonokra telepített vírusfertőzött szoftvereket.

március 14., 11:41

  • Testem
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret

Hihetetlen változásokat tapasztalhatsz, már csak az a kérdés, képes vagy-e lemondani róla, ha eddig alapvető összetevője volt étkezéseidnek.

március 14., 19:30

  • életem
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki

Több százezer forintnyi ékszert csaltak ki a magyar nőtől pofonegyszerű trükkel.

március 14., 11:10

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

március 14., 20:00

  • Testem
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Ezeket a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

március 14., 06:30

  • Testem
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn

Kiderült, miért veszélyesebb ha a hét utolsó munkanapján műtik meg a betegeket.

március 14., 19:00

  • Offline
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából

Most megmutathatod, emlékszel-e a legalapvetőbb dolgokra fizikából.

március 14., 06:46

  • Testem
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet

A kozmetikumokban található egyes alkotóelemek egészségügyi kockázatot jelenthetnek, erre az öt alapanyagra érdemes odafigyelni.

március 14., 06:00

  • Offline
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek

Ilyen sziget nincs még egy a világon: négyszer annyi a macska él itt, mint ember.

március 14., 18:30

  • Offline
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában

A vonatok helyett alternatív közlekedési eszközöket kell választaniuk az utasoknak a bombafenyegetés miatt.

március 14., 10:44

  • életem
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége

Fontos változást közölt az MVM, erre figyelj, ha nem szeretnél hátralékot felhalmozni.

március 14., 09:06

  • Offline
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk

Gondolkodtál már azon, vajon mekkora lehetett az igazi TV Maci, és miként mozgatták szobájában? Megmutatjuk!

március 14., 07:26

  • világom
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben

A város lakói közül már sokat kitelepítettek, de hamarosan az egész település eltűnhet a föld színéről.

március 14., 08:20

  • lájfhekk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk

Nem biztos, hogy úgy érdemes tárolni a konzervet, ahogyan eddig csináltad.

március 14., 08:50

  • Testem
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt

Ezt a tavaszi különlegességet alaposan ellnőrizni kell a mérgezés elkerülésére.

március 14., 10:06

  • életem
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök

Egy kutatás szerint összefüggés van az autó színe és az intelligenciahányadosunk között.

március 14., 08:06

  • Testem
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez

A tervezett tilalomról a kormány benyújtotta a törvényjavaslatot.

március 14., 07:46

  • Offline
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben

Vészjelzést adott le a repülőgép, a pilóta a légi irányítástól kért segítséget.

március 14., 08:36

  • Édes otthon
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után

Tisztázta a feladatait a MOHU BUDAPEST a lomtalanítással kapcsolatban.

március 14., 07:00

  • Offline
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége

Ferenc pápa betegsége miatt komoly változások lehetségesek a Vatikánban.

március 14., 09:35

Érdekességek