Nem bírja a derekad a planket? Itt egy ugyanolyan ütős, derékkímélőbb gyakorlat

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha a plankeket nem bírja a derekad, de hasonló ütős kihívást keresel, most megtaláltad! Fekvőtámaszt ugyanis több alaphelyzetben is végezhetsz, és ha biztosra mennél, akár kombinálhatod is őket. Videóban megmutatjuk.

A Dívány-edzésben ezúttal olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, amely haladóknak nem csupán ütős, de igen technikás és egyben sokoldalú feladat is.

A kartámaszos gyakorlatok körében van választék a plankeken túl is: gyakran foglalkoztunk korábban a hegytartás- és az asztaltartás-gyakorlatokkal (tabletop), az ezekből az alaphelyzetekből kihozható kisebb-nagyobb kihívásokkal. Két alaphelyzetet kombinálni már önmagában nem kevés koordinációt igényel, de ha további mozdulatsorokkal bővítjük, az már komoly teljesítményt is jelenthet.

Ezúttal a hegytartásban végzett fekvőtámaszt és a tabletopban végzett fekvőtámaszt váltogatjuk egymással, s miközben küzdelmet folytatunk a gravitáció ellen, számos területen fejlődünk:

  • Vállövünk izmai, karizmaink, hátizomzatunk erősödik.
  • Gerincünk helyzete folyamatosan változik, így dinamikus stabilizációt folytatunk, tréningezve a gerincet tartó izmainkat.
  • Fejlesztjük testtudatunkat.
  • Combunk izmai folyamatos és változatos munkát végeznek.
  • Főbb ízületeinknek (váll, könyök, csukló, csípő, térd) nem csupán a mozgástartományát javítjuk, de terhelhetőségüket is, miközben az ezeket körülvevő izomzat propriocepciója, vagyis térérzékelése fejlődik.

Természetesen ezek a jótékony hatások csak akkor érvényesülnek, ha precízen és hibátlanul végezzük el a gyakorlatot, érdemes hát felfrissíteni az emlékeket, ha egyik-másik nem szerepel rendszeresen az edzéseinkben.

Hegytartás karhajlítással

Tabletoppóz, hegytartás és tabletop váltás

Karhajlítás támaszalaphelyzetben

A kombináció legszebb kivitelezése az, ha az asztaltartásban (tabletoppózban), függőleges karokkal és combokkal tartott alaphelyzetből olyan szabályos hegytartást tudunk felvenni, melyben gerincünk egyenes és lábaink nyújtva vannak, azaz úgy nézünk ki, mint egy fordított V betű. Amennyiben a hegytartáshoz ez túl szűk kar-láb távolság (emiatt gerincünk domború), akkor távolíthatjuk egymástól a támasztópontokat, de ebben az esetben figyeljünk rá, hogy asztaltartásba visszatérve a karok legyenek függőlegesek (tehát combunk nem, az a lábszárral tompaszöget fog bezárni).

A kombináció helyes kivitelezése:

  • Felvesszük a négykézláb támasz alaphelyzetet, pipába visszafeszítjük lábfejünket, térdünket minimálisan elemeljük a matracról.
  • Elvégzünk egy karhajlítást ebben az alaphelyzetben. Ügyelünk rá, hogy törzsünk aktívan tart, gerincünk helyzete semleges, akkor is, ha vízszintes helyzetből döntött szögbe kerül. Olyan mélyre engedjük le magunkat, ahonnan még szabályos visszatolást tudunk elvégezni. Visszaemelkedünk asztaltartásba.
  • Térdeink kinyújtásával megemelkedünk hegytartásba, majd ebben az alaphelyzetben is elvégzünk egy fekvőtámaszt. Fordítsunk figyelmet a felső háti szakasz megfelelő helyzetére: a fültől távolított vállakra, a visszahúzott lapockákra. A karhajlítással nem függőlegesen lefelé indulunk el, hanem törzsünk vonalát meghosszabbítva, a képzelt egyenes mentén átlóban. Ugyanezen a vonalon térünk vissza alaphelyzetbe is.
  • Leengedjük magunkat asztaltartásba, és kezdjük a következő ismétlést a kombinációból.

A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

 

Könnyítési lehetőség

Ha feltétlenül szükséges, könnyíthetjük az eredeti változatot úgy, hogy a tabletoppózban elvégzett fekvőtámaszt letett térdekkel végezzük el. Amennyiben így is túlságosan nehéz, térjünk vissza a karhajlítás nélküli tabletop-hegy váltásra. A fekvőtámaszokat gyakorolhatjuk könnyebb alaphelyzetben, például falnál vagy fitlabdával.

Nehezítés

Amennyiben a karizmok erősítésére tennénk a hangsúlyt, a karhajlítások számát emelhetjük, ebben az esetben viszont kevesebb dinamikus stabilizáció (alaphelyzetváltás) kerül a gyakorlatba.

A gyakorlatkombináció derék- és térdproblémákkal is végezhető – az instrukcióknak megfelelően persze –, azonban csukló-, könyök, vállproblémák esetén forduljunk segítségért edzőhöz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához.

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Sokszor van, hogy azt érezzük, menne a gyakorlat, de nem elég erős a csuklónk. Miért van ez, és mit tehetünk ellene? Mutatjuk.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

Ezt olvastad már?
Érdekességek