Rostoknak vagy élelmi rostoknak nevezzük azokat a növényi sejtalkotó részeket, amelyeket a testünkben lévő emésztőenzimek nem képesek felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani, azaz nem tudjuk megemészteni.
A táplálékokban kétféle rostanyag fordul elő: vannak vízben oldódó rostok és vannak vízben oldhatatlanok. Ezek – eltérő tulajdonságaik miatt – eltérően viselkednek a testünkben.
A vízoldékony rostok, mialatt átjutnak a tápcsatornán, feloldódnak, zselészerűvé, gélszerűvé válnak.
Ez a gél az, ami jótékonyan befolyásolja testünk működését:
- Védőbevonatot képez a tápcsatorna teljes felületén, így segíti az egészséges állapot fenntartását, emésztőrendszeri gyulladások megszüntetését, a megfelelő gyomor-bélrendszeri működést.
- Fertőzések, hasmenés esetén megköti az ártó baktériumok által termelt méreganyagokat, ezáltal elősegítve a gyorsabb gyógyulást, regenerálódást.
- Lerövidíti a béltartalom áthaladását a bélcsatornában, azaz csökkenti a tranzitidőt, ezzel megakadályozza a székrekedés kialakulását.
- Megköti az epesavakat, a koleszterint, emellett a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását, ezáltal csökkenti a koleszterinszintet.
- Prebiotikus hatású, vagyis táplálja a bélrendszerben élő probiotikumokat.
A vízoldékony rostok közé tartozik – többek között – a pektin, az inulin, a béta-glükán, a guargumi, az agaragar, az oligofruktóz.
Mik tartalmaznak vízoldékony rostokat?
Magas pektintartalmú nyersanyagok a gyümölcsök (birsalma, alma, ribizli, málna, cseresznye, szőlő), a sárgarépa, a burgonya. A csicsóka inulinban gazdag, a béta-glükán természetes forrásai a zab, a gabonafélék, gabonakorpák.
Az oldhatatlan rostok – mint ahogy a nevük is mutatja – nem oldódnak fel a vízben, hanem magukba szívják a vizet és felduzzadnak.
Ez a duzzadt-vizes anyag az, ami a szervezetünk számára hasznos:
- Elősegíti a jóllakottság érzését, lassítja a gyomorürülést, csökkenti az éhségérzetet.
- Jelentősen megnöveli a béltartalom térfogatát és mennyiségét, ezzel csökkenti az ételek áthaladási idejét, minek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből.
- Gátolja a székrekedés kialakulását.
Az oldhatatlan rostok közé soroljuk a cellulózt, a hemicellulózt és a lignint.
Melyek a legfontosabb, vízben nem oldódó rostforrásaink?
A természetben az oldhatatlan rostforrások a növények fizikai építőelemei. A cellulóz és a hemicellulóz a növények vázanyaga, megtalálható a hüvelyesekben, zöldségfélékben (káposztafélék, zöldborsó, kukorica), a gabonafélék külső héjában; a lignin a növények fás szöveteinek alkotóeleme.
Mindkét rosttípus esetében elmondható továbbá, hogy a vékonybélben lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez kedvező például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén, mert a szénhidrát-felszívódás lassításával csökkentik az ún. glikémiás indexet, így ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, és ennek eredményeként kiegyensúlyozottabbá válik a vércukorháztartásunk.
Glikémiás index
Az az érték, amely megmutatja, hogy az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek, ételek és nyersanyagok milyen mértékben emelik a vércukorszintet a szőlőcukorhoz (glükóz) viszonyítva.
Tippek a rostfogyasztás növelésére
- fehér kenyér helyett válassz magvas, teljes kiőrlésű, tönköly-, zabos vagy rozskenyeret
- fogyassz naponta/kétnaponta zabkását, köleskását, zabpalacsintát
- a folyékony vagy pépesebb ételekbe szórj kb. 1 teáskanál apró magot (lenmag/chiamag/útifűmag stb.)
- süteményekben tojás helyett próbáld ki a chiatojást
- fogyassz köretként barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, kölest, quinoát, bulgurt, párolt zöldségekkel kiegészítve
- fehér liszt helyett használj teljes kiőrlésűt, dúsíts zabliszttel/zabpehellyel/zabtejszínnel
- növeld a gyümölcsfogyasztásodat (smoothie, házi gyümölcsfagyi, gyümölcssaláta)
- minden étkezéshez fogyassz zöldséget, lehetőleg nyersen!
- ropogtass zöldségcsipszeket, korpás kekszet, teljes kiőrlésű ropit
- édesítéshez próbáld ki az áztatott és összeaprított datolyát, aszalt gyümölcsöket
Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi rostmennyiség 25–35 gramm. (Ez kb. 1 kg zöldségnek megfelelő mennyiség).
Miért olyan fontos a rostfogyasztás?
1 gramm rost körülbelül 50 ml vizet képes megkötni, így az élelmi rostok vízmegkötő tulajdonsága miatt nagyon fontos rostban gazdag étrend mellett a megfelelő mennyiségű folyadék pótlásáról gondoskodni. Elegendő folyadék fogyasztása nélkül puffadás, kellemetlen teltségérzet, székrekedés is kialakulhat, ezzel pont az ellenkezőjét érhetjük el annak, ami a célunk volt.
A rostoknak fontos szerep jut az egészséges táplálkozás mellett az inzulinrezisztenseknek és a cukorbetegeknek összeállított, a kardioprotektív, a koleszterincsökkentő, az energiaszegény étrendben és számtalan testsúlycsökkentő diétában is.
Ha eddig rostszegényebb táplálkozást folytattál, mindenképpen érdemes apránként és fokozatosan beiktatnod az étrendedbe az új alapanyagokat és szokásokat, nehogy a hirtelen megnövekedett rosttartalom emésztési kellemetlenségeket, problémákat okozzon. Mint ahogy mindenhez, ehhez is hozzá kell szoknia a szervezetnek.
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
