Ez a kombinált gyakorlat a test szinte minden izomcsoportját munkára fogja

Olvasási idő kb. 7 perc

Tudtad, hogy a kitörést kartámaszos gyakorlatokkal is kombinálhatod? A mai Dívány-edzésvideóban bemutatjuk azt a változatot, amely tetőtől talpig megmozgat, garantáltan kihívást jelent, és még plank-, illetve hegytartást is végezhetsz közben.

Az alsó végtag edzésének egyik nagy klasszikusa a kitörés, melynek haladó változatát és több kombinációját is bemutattuk már. Ha elég gyakorlottak vagyunk, akár core-stabilizációs gyakorlattá is alakítható (például mérlegállással váltogatva). A mai Dívány-edzésben pedig egy kartámaszos, dinamikus változatát mutatjuk be.

Alaphelyzetünk a hegytartás, melynek szabályos kivitelezését ebből a korábbi cikkből át tudjuk ismételni.

  • Elhelyezkedünk hegytartásban. Lábfejeink ne legyenek összezárva, de nem érdemes nagy terpeszt sem tartani.
  • Megemeljük az egyik lábfejünket, a maradék három támaszponton (két tenyér és egy lábfej) stabilizáljuk a helyzetünket.
  • Belégzésre annyira emeljük magasra a kinyújtott lábat, hogy medencénk eredeti helyzetében maradjon, a csípő ne forduljon el oldalirányba, farizmainkat aktiváljuk.
  • Kilégzésre a felemelt lábat leengedjük, elvezetjük a törzs mellett, és a talpat letéve a vállunk vonalában, kitöréshelyzetbe pozicionáljuk. Mindeközben hegytartásból plankhelyzetbe engedjük le a törzsünket.
  • Belégzésre megemeljük az elöl letett talpat, és visszaemeljük kinyújtva hátra a lábat, miközben hegytartásba váltunk a plankből. A dinamikus mozgás közben is figyelünk arra, hogy medencénk nem csavarodik, csípőnk nem fordul el, törzsünket eredeti helyzetében tartjuk.
  • Elvégezzük a „kitörést” ezen az oldalon a kívánt ismétlésszámban. Ezt követően leengedjük a megemelt lábat, hegytartásból felemeljük a másik oldali lábunkat, majd ezen az oldalon is elvégezzük az ismétléseket.

A szabályos kivitelezéshez az alábbiakra ügyeljünk

Hasizmaink végig aktívak, a hegytartás és a plankalaphelyzet is megköveteli a törzs izmainak teljes kontrollját. Haránt hasizmunk és farizmunk aktivitása alapvetően meghatározza a medencénk tartását és gerincünk ágyéki szakaszának semleges helyzetét.

Az előretett talp stabilan legyen a talajon, a lábszár függőlegesen helyezkedjen el. Ha nem tudjuk kellőképp nyitni a csípőt, vagy nehézségbe ütközik előreemelni a lábfejet, és az valahol elakad a talajon, a térdünk igen szerencsétlenül terhelt helyzetbe kerülhet. A lábunk előreemelésében segít, ha összpontosítunk a hasizmaink bekapcsolására, hasprés húzására.

Akadályozhatja a láb emelését a karunk helyzete is. Figyeljünk rá, hogy a tenyerek a váll vonala alatt támasszanak, karjaink ne lógjanak ki oldalra.

Ha sikerült előretenni kitörésbe a lábat, csípőnk ne lógjon lefelé, derekunk ne homorítson. A szabályos planktartás semleges derékhelyzetét vegyük alapul, csípőnk a hátsó láb bokája és a váll között húzott képzeletbeli egyenes vonalán legyen.

Vállövünk ne forduljon el, ne csavarodjunk törzzsel, mellkassal sem az elöl levő láb irányába.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Miért szuper ez a gyakorlat?

A hegytartás és plankhelyzet váltogatása dinamikus core-stabilizációt eredményez, nehezítve az aszimmetrikus lábhelyzettel.

Mivel unilaterális gyakorlat, könnyen fény derülhet olyan izomegyensúly-problémákra, melyek más, szokványos gyakorlatkivitelezés során nem lennének nyilvánvalóak. Így könnyebben fókuszálhatunk a fejlesztendő vagy kritikus területekre.

A törzs helyzetének változásából kifolyólag nagymértékű vállízületi mobilizáció történik, a saját testsúlynak köszönhetően azonban az érintett izmok erősödnek is. Ez javítja vállízületi mozgástartományunkat és segít megelőzni a sérüléseket.

Csípőízületünk hasonlóképp jelentős mozgásteret jár be, ráadásul a ciklikus mozgásnak köszönhetően a csípőhajlítók az összehúzódást követően meg is nyúlnak, és ez ruganyossá teszi ezt a jellemzően túlterhelt vagy gyenge területet.

Kis és közepes farizmaink jelentősége a gerincünk egészsége szempontjából óriási, ezek erősítésében minden olyan gyakorlat szuper választás, melynek során a medence szimmetrikus tartását biztosítani kell (például hogy ne csavarodjon kifelé az emelt lábbal együtt).

Javítja a koordinációt, testtudatunk fejlődik.

Testünk legtöbb izomcsoportját munkára fogjuk (has- és hátizmaink, kar, vállöv, az alsó végtag izmai, farizmok), de a sikeres izomépítés előfeltétele természetesen a pontos, precíz, kontrollált kivitelezés.

Ha nehezünkre esik ezt a gyakorlatot végrehajtani, érdemes lebontani elemeire, és külön gyakorolni

  • a hegytartásban lábtolást,
  • a hegy-plank váltást,
  • a hagyományos kitörésgyakorlatokat.

Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy a gyakorlatot helyesen kivitelezzük, avagy kérdéses, hogy meglevő mozgásszervi problémáinkra való tekintettel beépítsük-e edzésprogramunkba, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterapeutához. Azt pedig sose feledjük, hogy a minőségi, helyes kivitelezés sokkal fontosabb az ismétlésszám emelésénél, így a szuper gyakorlat előnyeinek kihasználása érdekében mindig mérlegeljük aktuális fizikai állapotunkat, és fáradás esetén ne kockáztassunk sérülést.

Tudtad, hogy háromféleképpen is elfáradhatsz?Tudtad, hogy háromféleképpen is elfáradhatsz?

És mindegyik fáradásnak megvan a maga funkciója. Elmondjuk, hogy működik a dolog, és mire kell figyelned.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

Érdekességek