Rövid, de intenzív edzésekkel a zsírégetésért: mutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat

Ha a zsírégetés is a céljaid között szerepel, vagy csak szeretnéd felpörgetni, hatékonyabbá tenni az edzéseidet, netán folyton időszűkében vagy, de szeretnél formában maradni, akkor végezd maximális erőbedobással a már jól bevált edzésrutint. Néhány példán keresztül mutatjuk, hogy hogyan ültetheted a gyakorlatba a magas intenzitású intervallumedzés elvét.

A rövid, de annál intenzívebb, a pulzust jelentősen megemelő gyakorlatokat rövid pihenőkkel vagy laza etapokkal kombináljuk. Ez a magas intenzitású intervallumedzés lényege, amelyet futásnál, úszásnál és erőnléti edzésnél is bevethetsz a hatékonyság növelése érdekében. Daniele D’Alessio személyi edző nemrég megjelent cikke nyomán most arra mutatunk néhány példát, hogy hogyan ültetheted a gyakorlatba ezt a népszerű edzésmódszert.

De mielőtt bármibe is belefognál, a saját biztonságod érdekében szánj néhány percet a bemelegítésre, hiszen az intenzív edzések előtt különösen fontos, hogy kellőképpen felkészítsük az izmokat és az ízületeket a fokozott terhelésre. 

1. High-impact pliometrikus edzés a robbanékonyság fejlesztéséért

Robbanékony kezdés, lendület és dinamikus izommunka – nagyjából így jellemezhetők a pliometrikus gyakorlatok, amelyek amellett, hogy rugalmasabbá teszik az izmokat és növelik az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot, az izmok és idegek közti összeköttetést is erősítik, valamint a koordinációs képességet is fejlesztik. Ugyanakkor, mivel nem éppen ízületbarát gyakorlatokról van szó, a túlterhelés és a kellemetlen panaszok megelőzése érdekében nagyon fontos az alapos bemelegítés, valamint a fokozatos terhelés. Kezdőként, ha nincs semmilyen ízületi panaszod, simán bevállalhatod az ugrókötelezést, az emelvényre ugrást vagy a függőleges ugrásvariációkat a talajon.

Az emelvényre (zsámoly, doboz, pad, lépcső) ugrásnak is számos variációja és nehézségi foka van
Az emelvényre (zsámoly, doboz, pad, lépcső) ugrásnak is számos variációja és nehézségi foka vankupicoo

Íme, egy mintaedzésrutin, amivel egyszerre erősödhetsz és fogyhatsz.

  • Edzés időtartama: 12 perc
  • Gyakorlatok száma: 4
  • Körök száma: 3
  • Munkavégzés és pihenés időaránya: 30:30 másodperc

Négyütemű fekvőtámasz

Nem könnyű megkülönböztetni a burpee-től, főleg, mert ennek is, annak is számtalan verziója, könnyített és nehezített formája létezik. Mindkettő egy több ütemből álló, lendületes, felugrással kombinált fekvőtámasz, mely jócskán megemeli a pulzust, és a törzs mellett a mellkas, a váll, a kar és a comb izmait is rendesen megdolgoztatja – a különbség csak abban van, hogy milyen mélyre engedjük le a mellkast és/vagy a csípőt. 

Így csináld: 

Álló helyzetből ereszkedj mély guggolásba, innen pedig ugorj a fekvőtámasz kezdő pozíciójába. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd húzd vissza guggolásba a lábad egy ugrással, onnan pedig álló helyzetbe. Ha ez kezdetben nehéznek tűnik, nyugodtan hagyd ki a gyakorlatból a fekvőtámaszt.

Guggolásból felugrás

Állj egyenesen, vállszéles terpeszben. Hajlítsd a térded, enyhén told hátra a csípőd, és a karodat a hátad mögé engedve ereszkedj guggoló helyzetbe, majd indítsd el rögtön a felugrást: a lendületet kihasználva rugaszkodj el felfelé úgy, hogy előbb a sarkad, majd a lábujjaid hagyják el a talajt. Lehetőleg ne csak szökkenni próbálj, hanem minél magasabbra felugrani: az a jó, ha érzed a vádlid, a combod és a farizmodat. Leérkezés előtt nyújtsd ki a lábad, de ne teljesen, hogy a talajra érkezés a lehető leggördülékenyebben menjen. A térd- és a bokaízületek kímélése érdekében ügyelj arra, hogy ne telitalpra, hanem lábujjhegyre érkezz, és onnan fékezd a mozgást, amíg a talpad teljes felületével nem érinted a talajt. 

Ha még nincs nagy gyakorlatod ebben a mozgássorban, akkor a térdízületeid biztonsága érdekében indítsd a gyakorlatot fél guggolásból – ilyenkor a comb párhuzamos a talajjal. 

Békaugrás egy helyben

Állj széles terpeszben úgy, hogy a lábfejed és a térded enyhén kifelé nézzen, a karodat pedig tartsd lazán a tested mellett vagy előtt. Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térded pedig kifelé. 

Guggolj le annyira, hogy a combod párhuzamosan álljon a talajjal, két kezeddel érintsd meg a talajt, majd egy hirtelen mozdulattal rugaszkodj el a talajtól és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. (A kar magasba lendítésével megkönnyítheted az ugrást.) Próbálj meg középtalppal a talajra érkezni, és amint földet értél, ereszkedhetsz is le ismét guggolásba. Harminc másodpercen keresztül folyamatosan végezd a gyakorlatot.

Terpesz-zár ugrás

Ez a pofonegyszerű klasszikus tornagyakorlat igazi felüdülés lesz az előzőekhez képest, legalábbis ami az izommunkát illeti. A pulzust ugyanis a terpesz-zár ugrások sem fogják lejjebb vinni, főleg, ha arra törekszel, hogy minél gyorsabban végezd a mozgássort.

Így csináld:

Állj egyenesen, a lábaidat helyezd szorosan egymás mellé, a karodat tartsd lazán a törzsed mellett. Az elrugaszkodáshoz enyhén hajlítsd a térded, és ugorj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, közben lendítsd oldalra, majd a fejed fölé a karodat (akár tapsolhatsz is), végül ugorj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd a mozdulatsort olyan gyorsan, amennyire csak tudod. A móka és a nagyobb hatékonyság kedvéért versenyezhetsz is magaddal: számold, mennyi terpesz-zár ugrás fér bele a harminc másodpercbe, és próbáld fokozatosan növelni az ismétlések számát.

2. Köredzés az erőnlét növeléséért 

A magas intenzitással és csekély pihenőidővel végzett saját testsúlyos köredzések célja a szív és a tüdő állóképességének javítása, valamint a nagy izomcsoportok fejlesztése, de az általános fittség növelése mellett a testtartás javulására is lehet számítani, feltéve, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat.

  • Edzés időtartama: 16 perc
  • Gyakorlatok száma: 4
  • Körök száma: 4
  • Munkavégzés és pihenés aránya: 40:20 másodperc

Guggolás

A guggolás, mely az egyik legalapvetőbb emberi mozdulat, elsősorban a négyfejű combizmot (a comb elülső részének izmait) és a farizmokat erősíti.

Így csináld:

Állj vállszéles terpeszbe egyenes háttal, húzd a karod a mellkasod elé, vagy tartsd magad elé nyújtva. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, vagy álljanak párhuzamosan egymással. Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térdeidet pedig kifelé. Figyelj arra is, hogy a két talpad végig a talajon maradjon, egyetlen része se emelkedjen fel a gyakorlat végrehajtása közben. Amikor a combod eléri a vízszintes helyzetet, azaz párhuzamos a talajjal, fújd ki a levegőt, majd told fel a csípődet a kiinduló helyzetbe.

Ha nagyobb terpeszállásban végzed a gyakorlatot, akkor a combközelítő izmokat is fejlesztheted.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz a tolóerőt fejlesztő gyakorlatok közé tartozik, és többek között a mellizmot, a vállat – annak is elsősorban az elülső részét –, a tricepszet, valamint a has-, törzs- és hátizmokat edzi. Az erő mellett pedig az úgynevezett erő-állóképességet is fejleszti, ami a viszonylag hosszú ideig tartó ellenállás legyőzésére mozgósított erőképességet jelenti.

Így csináld:

Helyezkedj a talajon támaszhelyzetbe, a karok mellső középtartásban, a kezek egymástól vállszéles távolságban legyenek, a törzsed pedig tartsd egyenesen és feszesen. Egyenes tartással engedd le magad lassan a talajhoz, és közben szívd be a levegőt. Ügyelj arra, hogy a könyöködet a testedhez közelítsd, és ne kifelé told, különben megsérülhet a vállad. Told el a tested a talajtól, közben fújd ki a levegőt, a törzsed pedig maradjon végig egyenes és feszes: ne told ki a csípőd (azaz ne pucsíts), és ne is ejtsd be.

Az optimális erőfejlesztés érdekében nagyon fontos, hogy egyenletes tempóban végezd a gyakorlatot, valamint hogy ne csald el az excentrikus szakaszt azzal, hogy leengedés helyett egyszerűen csak leejted a tested.

Kitörés váltott lábbal

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a „három egyenes” szabály: egyenes törzs, egyenesen álló lábfejek, egyenes lábszár. Az előremutató lábfej az oldalirányú erőbehatásoktól, a függőleges lábszár pedig a túlterheléstől védi a térdízületet.

A gyakorlat alapvetően nem bonyolult, a feladat annyi, hogy álló helyzetből az egyik lábbal előrelépünk annyira, hogy a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe, és jön a másik láb. A kivitelezés során ügyelj arra, hogy a törzsed ne döntsd előre, oldalra vagy hátra, valamint hogy a vállöv és a fej egy vonalban maradjon a csípővel. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni – ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Annak érdekében pedig, hogy megelőzd az egyensúlyvesztésből fakadó oldalsó kilengéseket, a kilépéssel párhuzamosan végezz ellentétes oldali karlendítést.

Tolódzkodás emelvényen

Ez az egyik legtutibb gyakorlat a tricepsz megdolgoztatására, melynek szintén számos variációja van: végezheted nyújtott és hajlított lábbal is, ha pedig nehezítenél a feladaton, akkor próbáld ki a kétpados verziót, amelynél a lábfejek a kézzel azonos magasságban helyezkednek el.

Támaszkodj meg egy vízszintes padon, széken, az ágy/kanapé szélén, zsámolyon vagy más emelvényen úgy, hogy a karjaid vállszélességben helyezkedjenek el, a kézfej és az ujjak pedig előrenézzenek. Engedd lefelé a tested úgy, hogy a könyököd hátrafelé menjen, addig a pontig, ahol a váll és a könyök egy vonalba kerül, közben szívd be a levegőt.

Figyelj arra, hogy a könyök hajlításakor a fenekedet ne told előre, és a hátadat szorosan a pad széle mellett engedd le. Lassan told vissza magad a kiindulóhelyzetbe, és közben fújd ki a levegőt.

3. Bokszolás 

Ha valaha próbáltál már fél percen keresztül folyamatosan, apait-anyait beleadva bokszolást imitáló mozdulatokat végezni, akkor bizonyára van némi fogalmad arról, hogy mennyire fárasztó – és egyben felszabadító – tevékenység az ökölvívás. Nem véletlenül tartják a világ legkeményebb mozgásformájának, hiszen a rendkívüli fizikális erőnlét és állóképesség mellett komoly mentális összpontosítást is igényel a ringben való küzdelem.

Nem az számít, mekkorát tudsz ütni, hanem hogy milyen keményen állod az ütéseket, miközben csak mész előre.

Rocky Balboa

És nem véletlenül egyre népszerűbb a hobbisportolók körében. Ha a szakszerű ökölvívásra nem is, a bokszzsák püfölésére mint kiadós kardioedzésre ma már a legtöbb edzőteremben van lehetőség. Meg persze otthon is, elég hozzá beszerezni egy bokszzsákot és egy pár bokszkesztyűt – sőt akár eszközök nélkül is gyakorolhatsz, a légbokszolásban is rendesen el lehet fáradni. 

GettyImages-1220995711

A bokszzsák ütögetése nemcsak remek kardioedzés, de a térdízületeket is kíméli, ám ez nem jelenti azt, hogy csak a felsőtest dolgozik keményen: az egyensúly megtartásában és a megfelelő mozgáskoordinációban a törzs mellett az alsótest is fontos szerepet játszik. 

Az ökölvívásban három alapütést különböztetünk meg (ezeken belül számos taktikai elem létezik): egyenes ütéseknél az ököl a legrövidebb úton, az ököl és a kiütési pont egyenesében halad a célpont felé, míg horogütéseknél a könyökben hajlított kar ökle oldalirányból halad a célpont felé, a felütések pedig az egyenes és a horogütést ötvözik: ilyenkor a könyökben hajlított kar ökle alulról felfelé halad a célpont felé.

Nem feltétlenül kell az ütések tökéletes kivitelezésre törekedned (főleg, hogy az ütéstechnikák helyes végrehajtásának elsajátítása nem egyik napról a másikra történik), a cél az, hogy minél nagyobb erőfeszítéssel és intenzitással dolgozzanak a felsőtest izmai. Minden gyakorlatnál váltott karral dolgozz.

  • Edzés időtartama: 18 perc
  • Gyakorlatok száma: 3
  • Körök száma: 4
  • Munkavégzés és pihenés aránya: 60:30 másodperc

Egyenes ütés

Vállszéles terpeszben állj karnyújtásnyira a bokszzsáktól, majd egyik lábaddal egy rövid lépést tegyél előre. Enyhén hajlítsd be a térded, rogyaszd a lábad, mindkét öklödet helyezd az állad elé, a könyöködet pedig tartsd szorosan a tested mellett – ez a kiindulóhelyzet.

A csípő és a váll bekapcsolásával végezz váltogatott ütőmozgást előre (a levegőbe vagy zsákra) úgy, hogy az öklöd tenyérrel lefelé nézzen, az ütés befejeztével pedig az ütés síkjában kerüljön vissza a kiindulóhelyzetbe. Próbáld meg 60 másodpercen keresztül gyors és egyenletes tempóban püfölni a zsákot – vagy egy képzeletbeli ellenfelet. 

Horogütés

A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az egyenes ütésnél, ám a horognál az ütő kar derékszögben hajlítva vízszintes síkban emelkedik. A testsúlyt a hátsó lábra helyezzük, a könyök az ütés síkjában mozog, az alkar pedig merőlegesen követi az ököl ütőfelületét, ennek köszönhetően az ütés tiszta, kemény és hatékony lesz.

Először végezz néhány ütést az egyik, majd a másik oldalra, ezután lépésekkel kísérve próbáld folyamatosan, váltott karral püfölni a zsákot: kilépés, ütés, visszalépés alapállásba. Törekedj arra, hogy a kilépéssel egy időben a csípő, a derék és a váll egybehangolt mozgással, dinamikusan forogjon.

Felütés

A felütés a hátsó kézzel végrehajtott köríves ütésfajta. A horogütéssel ellentétben itt a testsúlyt az elülső lábra helyezzük át, illetve a térdek gyors kiegyenesítésével felfelé toljuk. Alapállásban az ököl mellmagasságban helyezkedik el, a könyök a testen, a láb, a csípő, a derék és a váll összehangolt forgó-emelő mozgásával párhuzamosan pedig az ököl előre és felfelé mozdul.  

Ügyelj arra, hogy a felütés mozdulata rövid és szűk legyen, az alkar merőlegesen mozogjon az ököl ütőfelületére, ütéskor pedig a tenyered feléd nézzen. Gyakorolhatod a horogütést egy helyben és egyszerre csak az egyik karral, valamint előrehaladó mozgással is, folyamatosan váltogatva a bal és jobb felütéseket. 

Légy rugalmas, kreatív és elővigyázatos! 

Bátran kombinálhatod ezeket az izzasztó gyakorlatokat akár egy edzésen belül is, és a pihenőidők hosszát, valamint a körök számát is variálhatod, a lényeg, hogy az edzettségi állapotodhoz és az egyéni céljaidhoz passzoljon az edzésrutin. Ha pedig bármilyen ízületi panaszod merülne fel, akkor a high-impact és pliometrikus edzések helyett keresd a mozgás és erősödés ízületkímélő formáit, ilyen például az úszás, a gyaloglás, az elliptikus tréneren való edzés, a kangoo, a jóga és a pilates is.

Oszd meg másokkal is!
Mustra