Variációk HIIT-edzésre: rövid, de intenzív edzésrutinokat mutatunk

A rövid, de annál intenzívebb, a pulzust jelentősen megemelő gyakorlatokat rövid pihenőkkel vagy laza etapokkal kombináljuk. Ez a magas intenzitású intervallumedzés lényege, amelyet futásnál, úszásnál és erőnléti edzésnél is bevethetsz a hatékonyság növelése érdekében. Daniele D’Alessio személyi edző nemrég megjelent cikke nyomán most arra mutatunk néhány példát, hogy hogyan ültetheted a gyakorlatba ezt a népszerű edzésmódszert.

De mielőtt bármibe is belefognál, a saját biztonságod érdekében szánj néhány percet a bemelegítésre, hiszen az intenzív edzések előtt különösen fontos, hogy kellőképpen felkészítsük az izmokat és az ízületeket a fokozott terhelésre. 

1. High-impact pliometrikus edzés a robbanékonyság fejlesztéséért

Robbanékony kezdés, lendület és dinamikus izommunka – nagyjából így jellemezhetők a pliometrikus gyakorlatok, amelyek amellett, hogy rugalmasabbá teszik az izmokat és növelik az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot, az izmok és idegek közti összeköttetést is erősítik, valamint a koordinációs képességet is fejlesztik. Ugyanakkor, mivel nem éppen ízületbarát gyakorlatokról van szó, a túlterhelés és a kellemetlen panaszok megelőzése érdekében nagyon fontos az alapos bemelegítés, valamint a fokozatos terhelés. Kezdőként, ha nincs semmilyen ízületi panaszod, simán bevállalhatod az ugrókötelezést, az emelvényre ugrást vagy a függőleges ugrásvariációkat a talajon.

Íme, egy mintaedzésrutin, amivel egyszerre erősödhetsz és fogyhatsz.

• Edzés időtartama: 12 perc
• Gyakorlatok száma: 4
• Körök száma: 3
• Munkavégzés és pihenés időaránya: 30:30 másodperc

Négyütemű fekvőtámasz

Nem könnyű megkülönböztetni a burpee-től, főleg, mert ennek is, annak is számtalan verziója, könnyített és nehezített formája létezik. Mindkettő egy több ütemből álló, lendületes, felugrással kombinált fekvőtámasz, mely jócskán megemeli a pulzust, és a törzs mellett a mellkas, a váll, a kar és a comb izmait is rendesen megdolgoztatja – a különbség csak abban van, hogy milyen mélyre engedjük le a mellkast és/vagy a csípőt. 

Így csináld: 

Álló helyzetből ereszkedj mély guggolásba, innen pedig ugorj a fekvőtámasz kezdő pozíciójába. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd húzd vissza guggolásba a lábad egy ugrással, onnan pedig álló helyzetbe. Ha ez kezdetben nehéznek tűnik, nyugodtan hagyd ki a gyakorlatból a fekvőtámaszt.

Guggolásból felugrás

Állj egyenesen, vállszéles terpeszben. Hajlítsd a térded, enyhén told hátra a csípőd, és a karodat a hátad mögé engedve ereszkedj guggoló helyzetbe, majd indítsd el rögtön a felugrást: a lendületet kihasználva rugaszkodj el felfelé úgy, hogy előbb a sarkad, majd a lábujjaid hagyják el a talajt. Lehetőleg ne csak szökkenni próbálj, hanem minél magasabbra felugrani: az a jó, ha érzed a vádlid, a combod és a farizmodat. Leérkezés előtt nyújtsd ki a lábad, de ne teljesen, hogy a talajra érkezés a lehető leggördülékenyebben menjen. A térd- és a bokaízületek kímélése érdekében ügyelj arra, hogy ne telitalpra, hanem lábujjhegyre érkezz, és onnan fékezd a mozgást, amíg a talpad teljes felületével nem érinted a talajt. 

Ha még nincs nagy gyakorlatod ebben a mozgássorban, akkor a térdízületeid biztonsága érdekében indítsd a gyakorlatot fél guggolásból – ilyenkor a comb párhuzamos a talajjal. 

Békaugrás egy helyben

Állj széles terpeszben úgy, hogy a lábfejed és a térded enyhén kifelé nézzen, a karodat pedig tartsd lazán a tested mellett vagy előtt. Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térded pedig kifelé. 

Guggolj le annyira, hogy a combod párhuzamosan álljon a talajjal, két kezeddel érintsd meg a talajt, majd egy hirtelen mozdulattal rugaszkodj el a talajtól és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. (A kar magasba lendítésével megkönnyítheted az ugrást.) Próbálj meg középtalppal a talajra érkezni, és amint földet értél, ereszkedhetsz is le ismét guggolásba. Harminc másodpercen keresztül folyamatosan végezd a gyakorlatot.

Terpesz-zár ugrás

Ez a pofonegyszerű klasszikus tornagyakorlat igazi felüdülés lesz az előzőekhez képest, legalábbis ami az izommunkát illeti. A pulzust ugyanis a terpesz-zár ugrások sem fogják lejjebb vinni, főleg, ha arra törekszel, hogy minél gyorsabban végezd a mozgássort.

Így csináld:

Állj egyenesen, a lábaidat helyezd szorosan egymás mellé, a karodat tartsd lazán a törzsed mellett. Az elrugaszkodáshoz enyhén hajlítsd a térded, és ugorj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, közben lendítsd oldalra, majd a fejed fölé a karodat (akár tapsolhatsz is), végül ugorj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd a mozdulatsort olyan gyorsan, amennyire csak tudod. A móka és a nagyobb hatékonyság kedvéért versenyezhetsz is magaddal: számold, mennyi terpesz-zár ugrás fér bele a harminc másodpercbe, és próbáld fokozatosan növelni az ismétlések számát.

2. Köredzés az erőnlét növeléséért 

A magas intenzitással és csekély pihenőidővel végzett saját testsúlyos köredzések célja a szív és a tüdő állóképességének javítása, valamint a nagy izomcsoportok fejlesztése, de az általános fittség növelése mellett a testtartás javulására is lehet számítani, feltéve, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat.

• Edzés időtartama: 16 perc
• Gyakorlatok száma: 4
• Körök száma: 4
• Munkavégzés és pihenés aránya: 40:20 másodperc

Guggolás

A guggolás, mely az egyik legalapvetőbb emberi mozdulat, elsősorban a négyfejű combizmot (a comb elülső részének izmait) és a farizmokat erősíti.

Így csináld:

Állj vállszéles terpeszbe egyenes háttal, húzd a karod a mellkasod elé, vagy tartsd magad elé nyújtva. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, vagy álljanak párhuzamosan egymással. Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térdeidet pedig kifelé. Figyelj arra is, hogy a két talpad végig a talajon maradjon, egyetlen része se emelkedjen fel a gyakorlat végrehajtása közben. Amikor a combod eléri a vízszintes helyzetet, azaz párhuzamos a talajjal, fújd ki a levegőt, majd told fel a csípődet a kiinduló helyzetbe.

Ha nagyobb terpeszállásban végzed a gyakorlatot, akkor a combközelítő izmokat is fejlesztheted.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz a tolóerőt fejlesztő gyakorlatok közé tartozik, és többek között a mellizmot, a vállat – annak is elsősorban az elülső részét –, a tricepszet, valamint a has-, törzs- és hátizmokat edzi. Az erő mellett pedig az úgynevezett erő-állóképességet is fejleszti, ami a viszonylag hosszú ideig tartó ellenállás legyőzésére mozgósított erőképességet jelenti.

Így csináld:

Helyezkedj a talajon támaszhelyzetbe, a karok mellső középtartásban, a kezek egymástól vállszéles távolságban legyenek, a törzsed pedig tartsd egyenesen és feszesen. Egyenes tartással engedd le magad lassan a talajhoz, és közben szívd be a levegőt. Ügyelj arra, hogy a könyöködet a testedhez közelítsd, és ne kifelé told, különben megsérülhet a vállad. Told el a tested a talajtól, közben fújd ki a levegőt, a törzsed pedig maradjon végig egyenes és feszes: ne told ki a csípőd (azaz ne pucsíts), és ne is ejtsd be.

Az optimális erőfejlesztés érdekében nagyon fontos, hogy egyenletes tempóban végezd a gyakorlatot, valamint hogy ne csald el az excentrikus szakaszt azzal, hogy leengedés helyett egyszerűen csak leejted a tested.

Kitörés váltott lábbal

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a „három egyenes” szabály: egyenes törzs, egyenesen álló lábfejek, egyenes lábszár. Az előremutató lábfej az oldalirányú erőbehatásoktól, a függőleges lábszár pedig a túlterheléstől védi a térdízületet.

A gyakorlat alapvetően nem bonyolult, a feladat annyi, hogy álló helyzetből az egyik lábbal előrelépünk annyira, hogy a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe, és jön a másik láb. A kivitelezés során ügyelj arra, hogy a törzsed ne döntsd előre, oldalra vagy hátra, valamint hogy a vállöv és a fej egy vonalban maradjon a csípővel. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni – ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Annak érdekében pedig, hogy megelőzd az egyensúlyvesztésből fakadó oldalsó kilengéseket, a kilépéssel párhuzamosan végezz ellentétes oldali karlendítést.

Tolódzkodás emelvényen

Ez az egyik legtutibb gyakorlat a tricepsz megdolgoztatására, melynek szintén számos variációja van: végezheted nyújtott és hajlított lábbal is, ha pedig nehezítenél a feladaton, akkor próbáld ki a kétpados verziót, amelynél a lábfejek a kézzel azonos magasságban helyezkednek el.

Támaszkodj meg egy vízszintes padon, széken, az ágy/kanapé szélén, zsámolyon vagy más emelvényen úgy, hogy a karjaid vállszélességben helyezkedjenek el, a kézfej és az ujjak pedig előrenézzenek. Engedd lefelé a tested úgy, hogy a könyököd hátrafelé menjen, addig a pontig, ahol a váll és a könyök egy vonalba kerül, közben szívd be a levegőt.

Figyelj arra, hogy a könyök hajlításakor a fenekedet ne told előre, és a hátadat szorosan a pad széle mellett engedd le. Lassan told vissza magad a kiindulóhelyzetbe, és közben fújd ki a levegőt.

3. Bokszolás 

Ha valaha próbáltál már fél percen keresztül folyamatosan, apait-anyait beleadva bokszolást imitáló mozdulatokat végezni, akkor bizonyára van némi fogalmad arról, hogy mennyire fárasztó – és egyben felszabadító – tevékenység az ökölvívás. Nem véletlenül tartják a világ legkeményebb mozgásformájának, hiszen a rendkívüli fizikális erőnlét és állóképesség mellett komoly mentális összpontosítást is igényel a ringben való küzdelem.

És nem véletlenül egyre népszerűbb a hobbisportolók körében. Ha a szakszerű ökölvívásra nem is, a bokszzsák püfölésére mint kiadós kardioedzésre ma már a legtöbb edzőteremben van lehetőség. Meg persze otthon is, elég hozzá beszerezni egy bokszzsákot és egy pár bokszkesztyűt – sőt akár eszközök nélkül is gyakorolhatsz, a légbokszolásban is rendesen el lehet fáradni. 

A bokszzsák ütögetése nemcsak remek kardioedzés, de a térdízületeket is kíméli, ám ez nem jelenti azt, hogy csak a felsőtest dolgozik keményen: az egyensúly megtartásában és a megfelelő mozgáskoordinációban a törzs mellett az alsótest is fontos szerepet játszik. 

Nem feltétlenül kell az ütések tökéletes kivitelezésre törekedned (főleg, hogy az ütéstechnikák helyes végrehajtásának elsajátítása nem egyik napról a másikra történik), a cél az, hogy minél nagyobb erőfeszítéssel és intenzitással dolgozzanak a felsőtest izmai. Minden gyakorlatnál váltott karral dolgozz.

• Edzés időtartama: 18 perc
• Gyakorlatok száma: 3
• Körök száma: 4
• Munkavégzés és pihenés aránya: 60:30 másodperc

Egyenes ütés

Vállszéles terpeszben állj karnyújtásnyira a bokszzsáktól, majd egyik lábaddal egy rövid lépést tegyél előre. Enyhén hajlítsd be a térded, rogyaszd a lábad, mindkét öklödet helyezd az állad elé, a könyöködet pedig tartsd szorosan a tested mellett – ez a kiindulóhelyzet.

A csípő és a váll bekapcsolásával végezz váltogatott ütőmozgást előre (a levegőbe vagy zsákra) úgy, hogy az öklöd tenyérrel lefelé nézzen, az ütés befejeztével pedig az ütés síkjában kerüljön vissza a kiindulóhelyzetbe. Próbáld meg 60 másodpercen keresztül gyors és egyenletes tempóban püfölni a zsákot – vagy egy képzeletbeli ellenfelet. 

Horogütés

A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az egyenes ütésnél, ám a horognál az ütő kar derékszögben hajlítva vízszintes síkban emelkedik. A testsúlyt a hátsó lábra helyezzük, a könyök az ütés síkjában mozog, az alkar pedig merőlegesen követi az ököl ütőfelületét, ennek köszönhetően az ütés tiszta, kemény és hatékony lesz.

Először végezz néhány ütést az egyik, majd a másik oldalra, ezután lépésekkel kísérve próbáld folyamatosan, váltott karral püfölni a zsákot: kilépés, ütés, visszalépés alapállásba. Törekedj arra, hogy a kilépéssel egy időben a csípő, a derék és a váll egybehangolt mozgással, dinamikusan forogjon.

Felütés

A felütés a hátsó kézzel végrehajtott köríves ütésfajta. A horogütéssel ellentétben itt a testsúlyt az elülső lábra helyezzük át, illetve a térdek gyors kiegyenesítésével felfelé toljuk. Alapállásban az ököl mellmagasságban helyezkedik el, a könyök a testen, a láb, a csípő, a derék és a váll összehangolt forgó-emelő mozgásával párhuzamosan pedig az ököl előre és felfelé mozdul.  

Ügyelj arra, hogy a felütés mozdulata rövid és szűk legyen, az alkar merőlegesen mozogjon az ököl ütőfelületére, ütéskor pedig a tenyered feléd nézzen. Gyakorolhatod a horogütést egy helyben és egyszerre csak az egyik karral, valamint előrehaladó mozgással is, folyamatosan váltogatva a bal és jobb felütéseket. 

Légy rugalmas, kreatív és elővigyázatos! 

Bátran kombinálhatod ezeket az izzasztó gyakorlatokat akár egy edzésen belül is, és a pihenőidők hosszát, valamint a körök számát is variálhatod, a lényeg, hogy az edzettségi állapotodhoz és az egyéni céljaidhoz passzoljon az edzésrutin. Ha pedig bármilyen ízületi panaszod merülne fel, akkor a high-impact és pliometrikus edzések helyett keresd a mozgás és erősödés ízületkímélő formáit, ilyen például az úszás, a gyaloglás, az elliptikus tréneren való edzés, a kangoo, a jóga és a pilates is.