Edzés otthon: 6 remek gyakorlat a core-izmok erősítéséhez, ha unod a planket

Olvasási idő kb. 6 perc

Vadászkutya, döglött bogár, bölcsőtartás térdhúzással – ha magasabb szintre emelnéd a core-izmok fejlesztését, ezeket a gyakorlatokat is építsd be az edzéseidbe.

A core-edzésről, mely manapság a legdivatosabb kifejezések közé tartozik a fitnesz világában, sokan tévesen azt gondolják, hogy egyet jelent a kockás hassal, pedig a sportos megjelenésnél jóval többet nyújtanak a core-izmok – feltéve, hogy fejlesztjük őket. 

Több ezer felülés is kevés a kockás hashozTöbb ezer felülés is kevés a kockás hashoz

Három dologra kell figyelned, ha azt szeretnéd, hogy a strandon mindenki irigykedve figyeljen. Az egyik az étrend.

Tovább olvasom
A legmakacsabb mítoszok a kockahas útjábanA legmakacsabb mítoszok a kockahas útjában

A biztos módszerként hirdetett elméletek pont a lényegre nem térnek ki.

Tovább olvasom

„A core-izmok alatt a törzs stabilizálásáért felelős izmokat értjük, melyek körülveszik a hasüreget. Idetartozik többek között az egyenes hasizom, a haránt hasizom, a gerincfeszítő izmok, valamint felülről a rekeszizom, alulról pedig a medencefenék izmai. Egyik legfontosabb feladatuk a törzs stabilizálása mozgás, akár gyaloglás, akár edzés közben, másrészt a helyes testtartás kialakításában is kulcsszerepük van. Ha nincs meg a kellően erős belső tartás és stabilitás, előbb-utóbb kellemetlen panaszok jelentkezhetnek: a gyenge törzs és medencefenék olyan tüneteket okozhat, mint a hát- és derékfájdalom, de akár inkontinenciához is vezethet, illetve szülés után a hosszú ideig vissza nem húzódó has hátterében is többnyire az elhanyagolt core-izmok állnak” – magyarázza Eisenbacher Dóri erőnléti edző

Tisztázzuk, miért olyan fontos a core edzéseTisztázzuk, miért olyan fontos a core edzése

A mindennapi életben és sportolás közben is alapvetően fontos, hogy erős legyen az izomfűzőnk.

Tovább olvasom

A farizmokhoz hasonlóan a core-izmok is hajlamosak az „elbutulásra”: ha nem kapnak kellő idegrendszeri stimulációt, nem fogjuk tudni megfelelően működtetni őket – ebben az esetben szakember és speciális gyakorlatok segítségével kell felkészíteni az izmokat az erősítésre.

Ha kerek, feszes feneket akarsz, ez a 6 gyakorlat legyen az alapHa kerek, feszes feneket akarsz, ez a 6 gyakorlat legyen az alap

Elmagyarázzuk, miért olyan fontos a farizmok aktiválása, és néhány gyakorlatot is bemutatunk, amelyekkel hatékonyan megerősítheted a fenék izmait.

Tovább olvasom

Amellett, hogy csökkenti a rossz testtartásból és nem megfelelő mozgáskoordinációból adódó sérülések, fájdalmak kialakulásának kockázatát, a core-izmok erősítése a fizikai teljesítményt is fokozza. „Az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amely a törzsizmok erősítését célozza, a plank. Az internet tele van különböző plankkihívásokkal, ám fontos tudni, hogy a statikus plank kiindulásnak jó, de a végtelenségig tartani nincs értelme” – mondja Eisenbacher Dóri, aki ezúttal néhány dinamikus, haladó szintű core-gyakorlatot mutat be. Ha a statikus elülső, oldalsó és fordított plank már könnyedén megy, akkor ezeket a gyakorlatokat is beépítheted az edzéseidbe.

1. Oldalplank lábemeléssel

Kiindulóhelyzet: Az alkar merőleges a testre, a hasat és a feneket megfeszítjük, a csípőt se nem ejtjük le, se nem toljuk fel. A fej, a törzs, a medence és a lábfejek egy képzeletbeli egyenes vonal mentén helyezkednek el. 

Oldalplank
OldalplankMantz Ákos

Gyakorlat: A felül lévő lábad kezdd el emelni, de csak addig a pontig emeld, amíg az a csípő billenése nélkül, az oldalplanket szabályosan tartva megy. 

Így csináld tökéletesen az oldalplanket!Így csináld tökéletesen az oldalplanket!

Méltatlanul elhanyagolt izmokat erősíthetsz vele.

Tovább olvasom
Oldalplank lábemeléssel
Oldalplank lábemelésselMantz Ákos

2. Oldalsó csípőemelés hajlított lábbal

Kiindulóhelyzet: Oldalfekvés hajlított lábbal, alkartámasszal.

Oldalsó csípőemelés hajlított lábbal – kiindulóhelyzet
Oldalsó csípőemelés hajlított lábbal – kiindulóhelyzetMantz Ákos

Gyakorlat: A csípőt és a felső lábat egyidejűleg emeld el minél távolabb a talajtól úgy, hogy a hasad közben végig feszíted, és ügyelve arra, hogy ne billenj ki az egyensúlyból. 

Oldalsó csípőemelés hajlított lábbal
Oldalsó csípőemelés hajlított lábbalMantz Ákos

3. Döglött bogár

Kiindulóhelyzet: Hanyatt fekvésben nyújtsd ki a karodat magad előtt, a lábad tartsd behajlítva úgy, hogy a combod a karoddal, a lábszárad pedig a talajjal álljon párhuzamosan, a derekad pedig maradjon a talajon. 

Döglött bogár – kiindulóhelyzet
Döglött bogár – kiindulóhelyzetMantz Ákos

Gyakorlat: Az ellenkező oldali kart és lábat engedd lassan, kontrolláltan talajközelbe, majd ugyanabban a tempóban emeld őket vissza a kiindulóhelyzetbe, ezután jöhet a másik oldal. Folyamatosan, egyenletes tempóban végezd az ismétléseket addig, amíg szabályosan, a derekad leszorításával sikerül kivitelezned a mozdulatsort. 

Döglött bogár
Döglött bogárMantz Ákos

4. Bölcsőtartás térdhúzással

Kiindulóhelyzet: Hanyatt fekvésből emeld meg a lapockákat, a fejedet, a karodat és a lábadat, a derekadat pedig szorítsd a talajra. 

Bölcsőtartás
BölcsőtartásMantz Ákos

Gyakorlat: Végezz váltott lábas térdhúzásokat úgy, hogy a felsőtested végig ugyanabban a helyzetben tartod, és minden egyes térdfelhúzás után ugyanabba a magasságba kerüljön a lábad, mint a kiindulóhelyzetben. 

Bölcsőtartás térdhúzással
Bölcsőtartás térdhúzássalMantz Ákos

5. Fordított plankbe emelés

Kiindulóhelyzet: Helyezkedj el nyújtott ülésben, a kézfejedet picivel a fenék mögött tedd a talajra úgy, hogy az ujjaid előrefelé nézzenek. 

Fordított plankbe emelés – kiindulóhelyzet
Fordított plankbe emelés – kiindulóhelyzetMantz Ákos

Gyakorlat: Lassan emeld meg a csípőd annyira, hogy válltól bokáig egy síkba kerüljön az alsó- és felsőtested. Egy-két másodpercig tartsd a pózt, majd ereszkedj vissza lassan a talajra. Végezz belőle 15-20 ismétlést, mielőtt áttérnél egy másik gyakorlatra. 

Fordított plankbe emelés
Fordított plankbe emelésMantz Ákos

6. Vadászkutya

Kiindulóhelyzet: Helyezkedj el térdelőtámaszban, majd emeld el a térdeidet a talajtól 5-10 cm-re. Ha a könnyített verziót csinálnád, akkor maradj térddel a talajon. 

Vadászkutya – kiindulóhelyzet
Vadászkutya – kiindulóhelyzetMantz Ákos

Gyakorlat: Végezz ellentétes kar-láb emeléseket, ügyelve arra, hogy ne billenjen ki oldalra a csípőd, és a hátad végig egyenes maradjon. Vízszintesnél feljebb ne emeld a végtagjaidat, különben az előrebillenő medence homorú helyzetbe kényszeríti a gerincedet.

Vadászkutya
VadászkutyaMantz Ákos

Nem volt elég? Még nagyobb kihívás lehet a core-izmok edzése egy instabil eszköz, például fitlabda bevetésével. Ha kíváncsi vagy a részletekre, olvasd el korábbi cikkeinket is: 

Core-edzés kezdőknek és profiknak: elő a fitlabdát!Core-edzés kezdőknek és profiknak: elő a fitlabdát!

Nem lehet eleget hangsúlyozni, milyen fontos, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Érdekességek