Ha a guggolás már nem elég: ezzel a gyakorlattal tetőtől talpig erősítheted az izmaidat

Olvasási idő kb. 7 perc

Terjeszd ki még több izomcsoportra a guggolást, hogy tetőtől talpig erősíts! Végezd el a gyakorlatot súlyzóval és core-kihívással, vádlierősítéssel – csak haladóknak!

Azoknak, akik szeretik a sokoldalú kihívásokat, hoztunk ma egy igazi nagyágyút a Dívány-edzésben!

A gyakorlat ötvözi:

  • a guggolást
  • a vádlierősítést
  • a kar és vállöv erősítését kézi súlyzóval
  • a core-izmok használatát, az egyensúly fejlesztését

A helyes kivitelezéshez a guggolás alapvetéseit vesszük alapul, és erre építjük rá a többi elemet. 

Csípőszéles terpeszben helyezkedünk el, a lábfejek előrenéznek, párhuzamosan tartjuk őket. Ügyeljünk arra, hogy semlegesen tartjuk gerincünk ágyéki szakaszát, azaz kicsit magunk alá billentjük a medencénket, hasizmainkat aktiváljuk. A kezünkben egy-egy kézi súlyzót tartunk kalapácsfogással, azaz a súlyzó markolata és a markunk a törzsünk felé néz. 

Kilégzésre egyszerre elvégezzük az alábbi három mozdulatot:

  • Térdünket hajlítva guggolást végzünk.
  • Sarkunkat megemeljük a talajtól és lábujjhegyre emelkedünk.
  • Karunkat a csípő mellől magastartásba emeljük a fül mellé.

A mozdulatok összességéhez törzsünket kissé előredönthetjük, azonban figyeljünk rá, hogy a fenekünk ne csússzon ki hátrafelé, derekunk ne homorítson. Miután megtartottuk a pozíciót, térdünket kinyújtva, talpunkat a talajra téve, karunkat a törzs mellé visszaengedve felemelkedünk a kiinduló pozícióba. Elvégezzük a kívánt ismétlésszámban.

A gyakorlatot The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

Erre figyelj:

# Guggolás

A térd-boka vonal függőleges marad, térdünk helyzetét túlnyomórészt a belső comb izomzatával, bokánk helyzetét a lábszárfeszítő izmokkal és a lábboltozattal tartjuk. Törekszünk rá, hogy se a térd, se a boka ne billegjen oldalirányba. A térd helyzete a térben előbbre kerül, mint a guggolás-alapgyakorlatnál, de ez nem probléma, hiszen a térdízület által bezárt szöget a talp egyeneséhez viszonyítjuk, az viszont a megemelt saroknak köszönhetően előrebillen, így ízületvédelmi szempontból ez a megváltozott pozíció nem aggályos.

# Lábujjhegyre emelkedés

Amennyire lehetséges, igyekezzünk gördüléssel elemelni a talpat a talajtól, és a lábujjakon támasztani a végpontot. Ha a lábfej elülső része támaszt az ujjak helyett, kevésbé dolgozik a vádli. A kivitelezés akkor precíz, ha a térdhajlítás és a lábujjhegyre emelkedés egyszerre történik meg. (Ez természetesen jelentős egyensúlyi kihívást is rejt magában.)

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

# Karemelés

A kar emelése dacára a vállat távolítsuk a fültől. Ha a vállöv izmai annyira feszesek, hogy szűken tartott karokkal nem tudjuk leengedni a vállat és besimítani a lapockákat, miközben a kart megemelve tartjuk, engedjük ki kissé oldalirányba a könyököket. 

Gyakori hiba a kar emelésekor, hogy – akár a testtudat hiányosságai, akár a gyenge hasizmok miatt – a hát és a derék homorít, az alsó háti szakasz feszítésbe kerül. Ügyeljünk rá, hogy ezt elkerüljük: tartsuk a derekunkat semlegesen. Ha a súlyzóval ez nehéznek bizonyul, próbáljuk meg anélkül, vagy kisebb súllyal elvégezni a gyakorlatot. 

A mobilitásában akadályozott vállízület nem mindig teszi lehetővé, hogy a kart a fül vonalába emeljük: ebben az esetben inkább dolgozzunk súlyzó nélkül, és törekedjünk az ízületi mozgástartomány növelésére. Gyakori kompenzálás ilyenkor a fej előrehúzása (azaz a füleket húzzuk az elöl tartott karokhoz), ám ez nem kívánatos mozdulat. 

# Gerincstabilizáció

A stabilizáló mélyizmok extrém kihívásnak vannak kitéve ebben a gyakorlatban. Az instabil helyzethez hozzájárul:

  • a törzs megdöntött helyzete;
  • a lábujjhegyen támaszkodás;
  • a nyújtott kar dinamikus mozgatása súlyzóval nehezítve.

Figyeljünk arra, hogy a gerincet támasztó mélyizmok akkor tudnak hatékonyan dolgozni, ha az alaphelyzet megfelelő. Ehhez szükség van a medence optimális helyzetére: ne pucsítsunk ki hátra a fenékkel és ne homorítsunk a derékkal. A haránt hasizom akkor tud izomfűzőként működni, ha a köldököt folyamatosan húzzuk befelé. A hasizmokat megfeszítve tartjuk. 

Amennyiben a stabilizáció – illetve az egyensúly – nem elégséges a gyakorlat biztonságos kivitelezéséhez, az alábbiakkal próbálkozhatunk: 

  • Egy stabil pontot nézünk szemmagasságban a gyakorlat során.
  • Súlyzó nélkül végezzük a gyakorlatot.
  • Ha a fentiek nem elegendők, akkor a dinamikus karmozgatást hagyjuk el, a kart hozzunk magunk elé mellső középtartásba. 
  • Ha így sem sikerül, akkor álljunk egy fallal szemben, olyan távolságban, hogy guggolás közben a magunk elé nyújtott kar végén az ujjakat meg tudjuk támasztani a falfelületen, így az instabil végpontban kissé támasztékot nyerünk.

Ennyi mindent megdolgoztat a gyakorlat

  • Számos izomcsoportunk erejét fejleszti (váll- és karizmok, hát, hasizmok, comb, vádli, lábszárfeszítők).
  • A core-izmoknak megfelelő kihívást nyújt.
  • A térd- és bokaízület stabilizálásában segít, mind az érintett izomcsoportok, mind az ideg-izom kapcsolatok fejlesztésével.
  • Jó hatással van a lábboltozat funkcionalitására.
  • Mobilizálja a vállízületet.
  • Javítja az egyensúlyérzéket és a koordinációt.

Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy helyesen kivitelezzük-e, vagy kétségeink vannak, hogy meglevő mozgásszervi problémáinkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterapeutához tanácsért! Azt pedig sose feledjük, hogy a szabályos kivitelezés sokkal fontosabb, mint a tempó vagy az ismétlésszám, így mindig törekedjünk a lehető legpontosabb végrehajtásra, szemben a gyorsasággal vagy a végtelen számú ismétléssel. 

A pörgős edzéseket szereted? Ebből lehet a bajA pörgős edzéseket szereted? Ebből lehet a baj

Ha számodra az az edzés hatékonyságának a mércéje, hogy minél nagyobb izomlázad legyen, akkor nagyot tévedsz.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • Offline
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki

A sors kegyetlen fintora, hogy ugyanaz a bíró ültette a vádlottak padjára Szálasit és Kádárt. Utóbbi azonban bosszút állt a börtönévekért.

5 perce

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

Érdekességek