Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
Hiába alszunk eleget, előfordulhat, hogy reggel mégis fáradtan ébredünk. Ennek oka sokszor nem az alvás mennyisége, hanem a minősége. A stressz, a túlpörgés, a horkolás, az alvási apnoé vagy akár a nyugtalan láb szindróma is megzavarhatja az éjszakai pihenést.
Dr. Várdi Katalin pulmonológus-szomnológussal, a Budai Egészségközpont szakértőjével arról beszélgettünk, mi állhat a kialvatlanság mögött, mikor kell orvoshoz fordulni, és miért nem érdemes elsőként alvást segítő gyógyszerekhez, étrendkiegészítőkhöz nyúlni.
Hogyan, merre érdemes elindulnunk, ha azt tapasztaljuk, az alvásunk nem pihentető?
Ha valaki valamiért nem alszik jól, soha nem a gyógyszer az elsődleges megoldás, hanem a viselkedésterápia, a viselkedésváltoztatás. Érdemes azt megvizsgálni, hogy miért nem alszunk jól, és azon hogyan lehet változtatni, például életmóddal, pszichológiai segítséggel vagy más módszerrel.
Persze vannak olyan helyzetek, amikor gyógyszerre is szükség lehet, például szorongás vagy depresszió esetén, de ilyenkor is az a fontos, hogy az adott problémát megfelelően, célzottan kezeljük. Az inszomnia például akár valamilyen pszichés betegség bevezető tünete is lehet, például depresszióé vagy szorongásos zavaré.
Melyek a leggyakoribb alvásbetegségek?
Két nagy betegséget mindenképpen érdemes kiemelni az alvásbetegségek között. Az egyik az inszomnia, amikor nem alszunk jól, vagy keveset alszunk, esetleg alvás közben folyton felébredünk.
A másik az alvási apnoé, amely gyakran horkolással jár együtt. Fontos különbséget tenni. A horkolás önmagában nem feltétlenül betegség, és adott esetben fül-orr-gégészeti úton is lehet kezelni. Ez azért is fontos, mert nemcsak annak lehet problémája, aki horkol, hanem annak is, aki mellette nem tud aludni. Az alvási apnoé viszont már más kérdés.
Ez egy olyan állapot, amelynél bizonyos súlyosság esetén a gépjárművezetésnek is lehetnek korlátai.
Az Európai Unió szabályozása szerint a közepesen súlyos vagy súlyos obstruktív alvási apnoéban érintett vezetőknél az alkalmasság feltétele lehet, hogy az állapot megfelelően kezelt és kontrollált legyen.
Hogyan kezelhető az alvási apnoé?
Az alvási apnoét nagyon jól lehet kezelni. Elsősorban életmóddal, fogyással, fül-orr-gégészeti megoldásokkal, illetve szükség esetén CPAP-készülékkel. Ez az a levegőbefújásos eszköz, amely alvás közben segít nyitva tartani a légutakat.
Mi az a nyugtalan láb szindróma, és miért fontos beszélni róla?
A nyugtalan láb szindróma sokszor alulbecsült probléma, pedig sokakat érint. Ez az, amikor a láb kisebbeket rándul, és az ember erre újra meg újra felriad. Sokszor nem is tudja, mitől álmos nappal, csak azt érzi, hogy nem pihente ki magát. Ez nem epilepszia, hanem az izom működésével összefüggő probléma, és gyógyszeresen is kezelhető. Van, akinél már elalvás előtt jelentkezik, ezért nem tud elaludni, más pedig alvás közben riad fel rá. Ilyenkor már vizsgálatra van szükség.
Ezeket a mikroébredéseket a páciens nem feltétlenül éli meg tudatos ébredésként, mert csak pár másodpercig tart, de az agy ettől már nem tudja megfelelően kipihenni magát. Ennek hátterében gyakran vashiány, gerincbetegség, fájdalom vagy más probléma is állhat, ezért mindig utána kell nézni, mi okozza.
A stressz hogyan rontja az alvást?
Először is érdemes különbséget tenni stressz és distressz között. A stressz eredetileg egy „fight or flight”, vagyis üss vagy fuss típusú reakció. Ha valami megijeszt minket, a szervezet adrenalint termel, hogy menekülni vagy cselekedni tudjunk.
Van azonban egy másik rendszer is, amely abban segít, hogy döntést hozzunk: merre menjünk, mit tegyünk, hogyan menekítsük ki magunkat a helyzetből.
A gond akkor van, amikor az adrenalin felhalmozódik, de nem talál magának levezetést.
Ha túl sok van belőle, nem tudunk lecsillapodni, és nem fogunk igazán jól aludni. Ezért fontos olyan technikákat megtanulni, amelyek segítenek a szervezetnek átkapcsolni egy nyugalmi működésbe. Ilyenek lehetnek például a légzőgyakorlatok, a relaxációs technikák, illetve a vagus ideg stimulálására épülő módszerek. Ezek egy része a jóga régi tapasztalataiból is ismert.
Az egyik legegyszerűbb módszer a hideg stimulálás. Például reggel két perc hideg vizes zuhany, vagy ha napközben stressz ér minket, az arc és a nyak hideg vizes megmosása. Ezek apró gyakorlatok, de segíthetnek abban, hogy másképp reagáljunk a feszültségre.
A táplálékkiegészítők segíthetnek az alvásproblémákon?
Meg lehet próbálni táplálékkiegészítőket, gyógynövényeket, olyan dolgokat, amelyekben az ember hisz. A melatonin is ilyen. Bizonyos helyzetekben, például jetlag esetén hasznos lehet, de nem érdemes túlzásba vinni. Nem az a legfontosabb, hogy mit veszünk be, hanem hogy megnézzük, miért nem alszunk jól, és azon hogyan tudunk változtatni.
Mit gondol az okosórákról és alváskövető eszközökről?
Az okosórák egyszerre hasznosak és veszélyesek abból a szempontból, hogy nem szabad túlzásba vinni a figyelésüket. Ha valakinek van okosórája, az orvos számára adhat jó tájékozódási pontot, de nem helyettesít semmilyen diagnosztikát.
Előfordulhat, hogy egy eszköz jelez valamilyen alvási problémát, például alvási apnoé gyanúját, és ez alapján elindulunk egy kivizsgálás felé. De az okosóra nem orvosi alvásvizsgálat. Az alvásvizsgálat során egyszerre látjuk a szív, a légzés, az oxigénszint, az agyi aktivitás és más paraméterek összefüggéseit. Az okoseszközök még nem tartanak ott, hogy ezt teljes egészében helyettesítsék.
Életmódváltással segíthetjük az alvásunkat? Ha valaki elkezd jobban étkezni, mozogni, figyelni magára, mennyi idő alatt állhat helyre az alvása?
Ez nagyon függ a lelkiállapottól és az élethelyzettől. Egy gyászidőszakban vagy kisgyerek születése után például nehéz ráerőltetni a szervezetre, hogy gyorsan visszaálljon minden.
Sokan mondják, hogy három hét alatt ki lehet alakítani egy új szokást, de erre nincs igazán erős bizonyíték, és én ezt kevésnek érzem. Szerintem ez sokkal hosszabb folyamat. Sok embernél a viselkedésterápia, az önismeret, önmaga megértése vezet el oda, hogy át tudja úgy alakítani az életét, hogy egészségesebb legyen. Törekedni lehet rá, de nem szabad maximalistán ráfeszülni az alvásra sem, mert az még inkább ronthatja a helyzetet.
Nézd meg a lenti témában született videós interjúnkat is!
Milyen apró változtatások segíthetnek?
Nagyon sok ember például óriási képernyőn néz este valamit, ami nem szerencsés, mert erős fényhatás éri. Nem feltétlenül kell teljesen átfordítani az életünket, de lehet finomítani rajta, mondjuk kisebb képernyőt használni, vörösebb fényt alkalmazni este, fényszűrős szemüveget viselni.
A legfontosabb szabály talán az, hogy a nappalban van elásva az alvás. Ha napközben minden eseményre feszültséggel reagálunk, ha minden felzaklat, az nem segít abban, hogy este könnyen elaludjunk. Adjunk magunknak időt. Akár délelőtt és délután is egy-egy negyed órát, hogy a feszültség kimenjen belőlünk. Érezzük meg, hogy nappal van vagy éjszaka, milyen évszak van, esik-e az eső, hideg van-e vagy meleg. Ne csak autóba üljünk, garázsba érkezzünk, irodába menjünk és vissza. Érezni kell a természetet.
A mozgás szintén nagyon fontos kulcs.
Ha valaki beépíti a rendszeres mozgást az életébe, könnyebben tud kialakítani egészségesebb alvásstruktúrát.
Ez lehet sport, séta, kutyasétáltatás, vagy bármilyen rendszeres, természethez kapcsolódó mozgás. A világot nem lehet visszafordítani, nem fogunk barlangban élni, nappal kelni és napnyugtakor lefeküdni. De valamennyire alkalmazkodhatunk úgy, hogy közben nem válunk teljesen indusztriálissá. Vissza kell találni valahogy a természethez.
Kapcsolódó cikkünkben dr. Faludi Béla neurológussal, a Pécsi Tudományegyetem Neurológiai Klinika Alvásmedicína Tanszék tanszékvezetőjével beszélgettünk az alvási apnoéról, ami komoly egészségügyi következményekkel is járhat, ha nem kezeljük időben.
