A testedben lezajló változások miatt 55 éves kor felett ezeket az élelmiszereket mindenképpen építsd be az étrendedbe.
Az évek előrehaladtával egyre fontosabbá válik az egészséges és következetes táplálkozás, mert idősebb korban a test nagy változásokon megy keresztül. 55 éves kor felett felgyorsul az izomtömegvesztés, csökken a csontok sűrűsége, lassul az anyagcsere, fokozódik a gyulladás és az oxidatív stressz, a tápanyagok felszívódása kevésbé hatékonnyá válik. Íme néhány kulcsfontosságú élelmiszer, amelyeket az 55 év felettieknek mindennap fogyasztaniuk kellene.
Leveles zöldségek
Kerüljön gyakran a tányérodra leveles zöldség, például spenót, kelkáposzta vagy kelbimbó. Gazdagok K-vitaminban, folsavban és magnéziumban, ezenkívül erősítik a csontokat, elősegítik a szív- és érrendszer egészségét. Naponta fogyassz belőlük 1 csészényit főzve vagy 2 csészényit nyersen.
Zsíros halak
Az olyan halak, mint a lazac, a szardínia és a pisztráng kiváló forrásai az ómega-3 zsírsavaknak és a D-vitaminnak. Támogatják a szív egészségét, az ízületek és az agy működését. Ebből kivételesen nem szükséges naponta enni, de alkalmanként fogyassz 85–115 grammot zsíros halakból a hét több napján.
Tojás
Jó ötlet tojással indítani a napot, mert tele van kiváló minőségű fehérjével, valamint az agyműködést támogató kolint és a szem egészségét védő luteint tartalmaz. Ha nincs gondod a koleszterinszinteddel, fogyassz naponta egy vagy több tojást.
Joghurt vagy kefir
A tejtermékek közül 55 felett ajánlott a joghurt vagy kefir, mivel bővelkednek fehérjében, kalciumban és probiotikumokban. Ennek köszönhetően segítik a csontsűrűség megtartását, és támogatják a bélrendszer egészségét. A napi cél 175–250 gramm lehet.
Bab és lencse
Az 55 év felettiek számára a babfélék és a lencse több szempontból is kiváló alapanyagoknak számítanak.
Rostokban gazdagok, tele vannak növényi fehérjével, magnéziummal és káliummal.
Utóbbi két ásványi anyag segít a vércukorszint szabályozásában, támogatja az izmok és a szívizom működését, valamint a megfelelő vérnyomást. Naponta fogyassz belőlük főzve 125–250 grammot.
Olajos magvak
A diófélék közül különösen a dió és a mandula ajánlott idősebb korban. Egészséges zsírsavakban bővelkednek, E-vitamint és magnéziumot tartalmaznak, támogatják a szív- és érrendszert és az agy működését, erősítik a csontokat, továbbá csökkentik a rossz koleszterin szintjét. Naponta egy marékkal fogyassz belőlük, ami körülbelül 25–30 gramm.
Teljes kiőrlésű gabonák
Ajánlott beépíteni az étrendbe napi egy-két adag teljes kiőrlésű gabonafélét is, például zabot, árpát vagy quinoát (ami valójában álgabona). Rostokat és B-vitaminokat tartalmaznak, támogatják az emésztőrendszer egészségét, magas rosttartalmuk pedig lassítja a szénhidrátok felszívódását, ami mérsékli a vércukorszint hirtelen megugrását.
Keresztesvirágú zöldségek
A brokkoli és a karfiol szintén jót tesznek az egészségednek. Antioxidánsokat és szulforafánt tartalmaznak, egy olyan anyagot, amely
szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát.
Emellett mérséklik a gyulladást, erősítik az immunrendszert, támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Lehetőleg minden nap kerüljön a tányérodra egy csésze belőlük nyersen vagy főzve.
Olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend fontos eleme, 55 éves kor fölött különösen ajánlott. A benne található telítetlen zsírsavak csökkentik a rossz koleszterin szintjét, gyulladáscsökkentő hatású és védi a szívet. Naponta egy-két evőkanálnyit fogyassz belőle.
50 éves kor felett az agyad egészségére is oda kell figyelni, így védheted.
