Ha a fogyás a cél, az étvágyad csökkentése természetes módon vonzó lehetőség a testmozgás mellett. Összeszedtünk 5 módszert, amelyeket érdemes beépítened az étrendedbe.
Sokaknak okoz nehézséget az álomsúly elérése. Ők gyakran szenvednek attól, hogy az éhség kellemetlen perceket okoz nekik. Számukra lehet jó megoldás, ha kipróbálják a természetes étvágycsökkentőket. Ezek olyan táplálékkiegészítők vagy élelmiszerek, amelyek segítenek megfékezni az éhségérzetet vagy növelni az anyagcsere sebességét. A magas rosttartalmú élelmiszerek, a sovány fehérjék, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok jó példák a természetes étvágycsökkentőkre. Azért is nagyszerűek, mert a fogyókúrás céllal forgalmazott étrend-kiegészítőkkel óvatosan kell bánni, sokról ugyanis kiderült már az évek folyamán, hogy veszélyes anyagokkal szennyezettek.
A magas rosttartalmú élelmiszerek csökkentik az étvágyat
Az élelmi rostok emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. A rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában is, ami hozzájárulhat az étvágy megzabolázásához. A felnőttek számára ajánlott napi rostbevitel (DRI) férfiak esetében napi 31 gramm, nők esetében napi 25 gramm.
Ha több rostot szeretnél az étrendedbe illeszteni, ezeket fogyaszd:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Azonban a rostbevitel túl gyors növelése kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket, például puffadást és gázképződést okozhat, így csak mértékkel növeld a mennyiséget, és igyál sok vizet a nap folyamán.
Fehérjében gazdag élelmiszerekkel is mérsékelheted étvágyadat
A fehérjefogyasztás növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhségérzetet, és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. A fehérje több olyan hormonra is hatással van, amelyek szerepet játszanak az éhségérzetben és a teltségérzetben. Remek választás a tojás, a sovány húsok és a tofu. Ha ezeket eszed, később leszel éhes, így hosszabb szüneteket tarthatsz két étkezés között.
Több tanulmány is rámutatott, hogy a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők fokozott teltségérzetet vagy jóllakottságot tapasztaltak, miközben magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Aszakértők egy kutatásban arra jutottak, hogy a fehérje segít csökkenteni az éhséget, csökkenti az evés utáni vágyat, és növeli a teltségérzetet.
A görögszéna étvágycsökkenéshez vezet
A görögszéna (Trigonella foenum-graecum) a hüvelyesek családjába tartozó gyógynövény. A magok gazdagok oldható rostokban, amelyek segítenek lassítani az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, ami elhúzódó teltségérzetet és csökkent étvágyat okoz. A növény segít a vércukorszint szabályozásában is, ami előnyös lehet a prediabéteszben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevők, akik két hónapon keresztül naponta kétszer 5 g görögszénaport fogyasztottak étkezés előtt, jelentősebb testtömegindex- és a derékkörfogat-csökkenésről számoltak be.
Be lehet építeni az étrendbe mint fűszernövényt, de illik a salátákba, és teát is lehet belőle főzni. Azonban a földimogyoró- vagy csicseriborsó-allergiásoknak kerülniük kell a görögszénát, mivel allergiás reakciót vagy krónikus asztmát válthat ki.
Csilipaprikát is ehetsz, ha bírod az erőset
A csilipaprika és más fűszeres összetevők, mint a pirospaprika-pehely vagy a csípős szósz, a hőjüknek köszönhetően segíthetnek az étvágy elfojtásában. A csilipaprika kapszaicint is tartalmaz, amely a kutatások szerint hatással lehet az anyagcserére.
Egy nagyon kicsi, 2017-es tanulmány, amely 77 embert vizsgált, megállapította, hogy a kapszaicin 12 héten át történő pótlása csökkentette az önbevallás szerinti kalóriabevitelt és a derék-csípő arányt a placebóhoz képest. Egy másik, 2014-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kapszaicin étkezés előtti fogyasztása 74 kalóriával csökkentette az átlagos kalóriabevitelt az étkezés során.
Egészséges zsírokkal is kordában tarthatod az étvágyadat
Az egészséges zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint más tápanyagoké, és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy étkezés után hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést az étkezések között. Az egészséges zsírok serkentik a jóllakottsági hormonok termelődését is a bélben.
Ha ilyeneket szeretnél beépíteni étrendedbe, keress telítetlen zsírokban gazdag ételeket, beleértve az avokádót, a dióféléket, a magvakat, az olívaolajat, a növényi olajokat (pl. napraforgó) és a tenger gyümölcseit. A zsírok esetében a mértékletesség a kulcs; a szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 20-35 százalékát tegyék ki.
Minden évben több tízezer embernél diagnosztizálnak rákot Magyarországon, ezért az alábbi cikkünkben összeszedtünk öt módszert, amivel csökkentheted a kockázatot.
