Hihetetlenül egészséges élelmiszer a tojás, de el is lehet rontani, ha nem a megfelelő módon készíted el.
Az alapvetés a tojással kapcsolatosan, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalom mellett fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is nagy menyiségben tartalmaz. Nagy előnye emellett, hogy változatos módokon készíthető el, így nagyobb mennyiségben tudod fogyasztani akár akkor is, ha könnyen ráunsz az egysíkú ételekre.
Figyelni kell elkészítésére
A zöldségekkel nagyszerűen kombinálható tojás tehát okkal része legtöbbünk étrendjének, de nagyon nem mindegy, milyen módszert választunk elkészítésére. A nyers tojás fogyasztását nem ajánljuk, mivel a főzés folyamata pusztítja el a benne esetlegesen megtalálható baktériumokat, egyben könnyebben emészthetővé teszi bennük a fehérjét:
egy kutatás szerint míg a nyers tojásban található proteinnek mindössze 51 százaléka tud hasznosulni testünkben, addig főtt tojásnál ez az arány 90 százalékos.
Ez azért lehetséges, mert a hőkezelés megváltoztatja a fehérje szerkezetét. Ezt a folyamatot követheted nyomon, amikor a gélszerű fehérje a serpenyőben gumiszerű, keményebb anyaggá válik.
Mindemellett a B7-vitaminhoz való hozzáférést is a főzés teszi lehetővé: a nyers tojásban a fehérjében megtalálható avidin, egy protein megköti a B7-vitamint, ami így nem elérthető szervezeted számára, nem úgy, mint a főzés esetében, ami kedvezően változtatja meg az avidint is.
Így eheted
Ha nem az ételekhez adott tojásról, hanem annak önmagában elkészített verzióiról beszélünk, a lehetőségeid a következők:
- főtt tojás – 6-10 percig főzheted, attól függően, mennyire kemény változatát szereted;
- posírozott tojás – 70-80 fokos vízbe beleütve a tojást 2,5-3 percig főzheted;
- rántotta – a külön edényben felvert tojást forró serpenyőben sütjük meg kevergetés mellett;
- omlett – a külön edényben felvert tojást kevergetés nélkül sütjük meg, alacsonyabb hőfokon;
- tükörtojás – kevés zsiradékon készül kevergetés nélkül.
A tojás mikrohullámú sütőben való elkészítése nem ajánlott, mivel könnyen arcodba robbanhat az így elkészített étel.
Alacsonyabb hőfokon egészségesebb marad a tojás
Bárhogy is készíted el, fontos tudni, hogy minél magasabb hőfokon készül a tojás, annál kevésbé marad egészséges. A bennük levő antioxidánsok szintjének megcsappanása mellett akár 20 százalékkal csökkenhet A-vitamin-tartalmuk, és a
40 percen át történő sütés a D-vitamin mennyiségét drasztikusan, akár 61 százalékkal is csökkenti.
Mindezen túl a sütés oxiszterolok létrejöttéhez is hozzájárul – a koleszterinből oxidálódás útján kialakuló anyag szívbetegség kialakulásához is vezethet. Ez az anyag általában az olajban sült ételekben, például a közkedvelt sült krumpliban is nagy mennyiségben jelen van, ami veszélyt jelenthet – bár fontos tudni azt is, hogy a nagy mennyiségben tojást fogyasztóknál nem figyelték meg a szívbetegségek gyakoriságának változását. Arról viszont ennek ismeretében sem szabad megfeledkezni, hogy a tojás koleszterintartalma magas – akár 212 gramm is lehet egy nagyobb darabban, ami szinte a napi maximális ajánlott bevitelnek felel meg.
Ha a lehető legegészségesebb módon fogyasztanád a tojást, azt ajánljuk, posírozva vagy főzve válaszd, és zöldségekkel együtt edd.
Lehetőleg ne főzd túl, és minél egészségesebb forrásból szerezd be. Ha olajban sütöd, nem mindegy, milyen típusút választasz – a legjobbat akkor teszed szervezetednek, ha olyan változatban sütöd, amely magas hőmérsékleten is stabil szerkezetű marad, és nem jönnek benne létre szabad gyökök. Ilyen például az avokádóolaj vagy a napraforgóolaj: ha olívaolajat vagy kókuszolajat használsz, mérsékelten melegítsd fel azt. Olívaolajnál 210 fok, kókuszolajnál 177 fok a legmagasabb, még egészséges hőmérséklet.
Ha az is érdekel, hogyan tárold a házi tojást, olvasd el ezt a cikkünket!
Más ételekkel is vigyázni kell
Nem a tojás az egyetlen olyan élelmiszer, amelyet elronthatunk azzal, ahogyan felhasználjuk. A következő ételeknél figyelni kell a fogyasztás módjára, mivel az áldásos hatásokat elveszthetjük, ha nem megfelelően tálaljuk ezeket.
- Fokhagyma – passzírozva tedd az ételbe, mert a folyamat során allicin-enzim választódik ki, mely védi érrendszeredet;
- Sárgarépa – ne vágd fel, hanem egyben tedd a levesbe: így nem veszít alapvető tápanyagaiból,
- Krumpli – főzd, ne süsd: vérnyomáscsökkentő hatása van így, és csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát;
- Brokkoli - párolva fogyaszd, így ugyanis rákmegelőző hatással bírhat.
